La caseína es una de las proteínas mas completas para nuestro cuerpo. Es un tipo de proteína que procede de la leche y es considerado uno de los mejores suplementos para aquellos que siguen dietas proteicas. También es indicado para aquellos que buscan mejorar la recuperación de su cuerpo tras el ejercicio o aumentar su resistencia o su rendimiento físico.

La caseína contiene todos los aminoácidos esenciales de nuestro cuerpo. Estos no se pueden generar de forma interna y nuestro cuerpo recurre a ingerirlos a través de la alimentación, algo que a veces es insuficiente.

¿Qué es la Caseína?

Como hemos dicho antes la caseína es un tipo de proteína que contiene la mayor parte de los aminoácidos esenciales de nuestro organismo. Estos aminoácidos cumplen tareas básicas en nuestro cuerpo, como, por ejemplo: ayudar a la construcción de musculo o a la pérdida de grasa.

Al ser aminoácidos esenciales, es decir, que nuestro organismo no puede generar, se obtienen de fuentes externas mediante la ingesta de alimentos.

Cuando sometemos al cuerpo a esfuerzos grandes como pueden ser los entrenamientos de gimnasio, el cuerpo consume estos aminoácidos y por lo general se hacen insuficientes las dosis habituales que ingerimos mediante la alimentación. Debido a esto surge el suplemento de la caseína, con una única finalidad: potenciar el crecimiento, la formación y la definición de los músculos.

¿Qué ventajas tiene la caseína sobre la proteína Whey?

Como hemos indicado antes la caseína proviene de la leche, al igual que la proteína de suero de leche, más conocida como proteína Whey. De todas las proteínas presentes en la leche, la caseína tiene un 80% aproximadamente y el suero de leche o proteína Whey el 20% restante.

Pero entonces… ¿cuál es mejor? Pues bien, no existe una mejor y una peor ya que están enfocadas a diferentes objetivos:

  • La proteína de suero es una proteína de absorción rápida que se aprovecha durante el entrenamiento, por lo que se suele tomar inmediatamente antes o inmediatamente después del mismo.
  • La proteína caseína es una proteína de absorción lenta que libera aminoácidos al cuerpo durante largos periodos de tiempo por lo que es idónea para evitar el catabolismo. Se suele tomar normalmente antes dormir.

¿Qué es la Caseína Micelar?

La caseína micelar es la forma de caseína aislada sin desnaturalizar. Las micelas de caseína son estructuras que se obtienen a través de la filtración de la misma de forma natural y evitando el uso de sustancias químicas.

¿Por qué deberíamos tomar Caseína?

La Caseína es uno de los suplementos más completos, pero no suele usarse antes o durante el entrenamiento. No hay ningún inconveniente en usarlo, pero la forma donde más partido se le puede sacar es durante los periodos de reposo, momento en el cual nuestro cuerpo realiza dos procesos:

  • Aumenta el crecimiento muscular: Seguramente habrás oído el dicho “Entrenar cansa, descansar entrena” y es que durante la noche es cuando el musculo se repara de las roturas de fibras que se producen en los entrenamientos. La caseína ayuda construir ese nuevo músculo.
  • Aumenta la recuperación muscular: Mediante el vertido de aminoácidos en el torrente sanguíneo ayuda a reducir la degradación muscular, así como a potenciar la recuperación de los mismos.

Propiedades de la Caseína

La caseína al ser un suplemento tan completo tiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas para nuestro cuerpo, las cuales detallamos a continuación:

  • Suministro de aminoácidos esenciales: Como hemos explicado anteriormente la caseína contiene gran cantidad de aminoácidos, y si forma de verterlos en el torrente sanguíneo la hace realmente útil. Explicamos su funcionamiento a continuación:

Cuando se ingiere la caseína, se forma una especia de coagulo en el estómago. Ese coágulo aumenta el tiempo que tarda en realizarse el vaciado gástrico lo que provoca que aumente también el tiempo que tardan los aminoácidos en ser absorbidos por el organismo en el intestino delgado.

Aunque normalmente se asocie la absorción rápida de los nutrientes como algo positivo, en este caso no lo es. La absorción lenta permite una liberación de aminoácidos a nuestro torrente sanguíneo de forma constante durante varias horas, favoreciendo su aprovechamiento por el cuerpo, y evitando crear una saturación donde la mayor parte se deseche.

  • Acción anti catabólica: La caseína tiene una propiedad anti catabólica, la cual se utiliza para limitar la pérdida de masa muscular en los periodos de definición donde se restringe la ingesta de calorías para mantener nuestro cuerpo en déficit calórico o energético.
  •  Bienestar general: Entre otras propiedades la caseína afecta directamente sobre el neurotransmisor de la serotonina, el cual ayuda a suprimir la sensación de apetito. Además, puede provocar reducción de la sensación de estrés, fatiga y cansancio, así como aumentar la euforia.
  •  Síntesis de proteínas: La caseína micelar aumenta la absorción y la utilización de los aminoácidos lo que ayuda al organismo a sintetizar mayor cantidad de los mismos.
  •  Fortalecimiento óseo: La ingesta de proteína de forma regular ayuda al fortalecimiento óseo, así como a la salud de los huesos en general, reduciendo complicaciones y mejorando su fuerza. 

Estados de la Caseína Micelar en el mercado

La caseína únicamente se encuentra en el mercado en forma de caseína en polvo, por lo que es perfecta para ser tomada mediante batidos de caseína, ya sea mezclada con leche o con agua. Existen muchos sabores y suele venderse en botes que rondan el kilogramo de peso.

Los batidos de caseína son más espesos que los de la proteína Whey además tiene una textura un poco más áspera.

¿Cómo tomar la Caseína?

Ahora que ya sabemos que es la caseína y conocemos todas sus ventajas y beneficios, vamos a explicar cómo tomarla.

Lo principal que tenemos que saber es que la mejor forma de tomar la proteína caseína es en batido o mezclado con otros alimentos. Es común añadir la dosis diaria de caseína a batidos de yogurt o a batidos de frutas, leche, cacao etc.

La opción más sencilla es comprar proteína caseína de algún sabor que te guste y hacer un batido con leche, estará delicioso.

¿Qué cantidad de caseína tomar?

La cantidad recomendada es de 30 gr si se va a ingerir por la noche o de 15 gr si se ingiere por la mañana. Esta cantidad varía en función del peso y de otras variables como la dieta de cada uno, pero para no complicarlo lo dejamos en manos vuestras. Intentad tomar una dosis de entre 20 y 35 gramos.

Otra opción si lo vais a tomar durante la mañana es tomarla junto con un batido de proteína Whey. Por ejemplo 15 gr de proteína caseína y 30 gr de proteína de suero de leche o Whey.

¿Cuándo tomar la Caseína?

Como hemos explicado antes la proteína de la caseína es un tipo de proteína de liberación lenta con propiedades anti catabólica por lo que la mejor hora para tomarla es una media hora antes de acostarnos.

También se puede tomar por la mañana o a cualquier otra hora del día, pero no aprovecharemos tanto sus beneficios.

Efectos secundarios de la Caseína

La caseína no tiene efectos secundarios perjudiciales para nuestro organismo siempre y cuando se tomen dosis adecuadas, aun así, hay mucho margen hasta llegar a una cantidad considerada peligrosa.

Ajústate a las recomendaciones de los nutricionistas y de la propia marca de la caseína que compres. La calidad de la caseína es muy importante, y en el mercado hay de muchos tipos y precios, pero esto lo trataremos más adelante.

¿Se puede combinar la Caseína con la Proteína Whey?

Por supuesto, no solo no son incompatibles si no que cuando tomamos leche normal estamos tomando ambas a la vez, obviamente no en los niveles en los que se ingieren cuando se toman mediante de un suplemento alimenticio.

Recomendamos tomar la proteína caseína y la proteína Whey a la vez si se va a realizar la toma por la mañana. Si es por la noche, mejor tomar la caseína sola.

Tampoco existe ningún problema en tomar la caseína micelar junto con otros suplementos como la creatina o la glutamina.

Caseína – Todo lo que Necesitas Saber
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