La creatina es uno de los suplementos que ha aumentado su popularidad en los ultimo años debido a la notable mejora de cualidades que aporta a nuestro cuerpo, tanto en forma de energía como en forma de recuperación.

Hoy traemos la guía mas completa que vas a encontrar en Internet, así que abre bien los ojos y prepara el monedero, por que si te tomas el fitness en serio la creatina va a ser uno de tus mejores aliados.

¿Qué es la Creatina?

La creatina es un ácido orgánico que produce nuestro organismo a partir de una serie de aminoácidos, el encargado de este proceso es el hígado. Una vez se ha producido la creatina, esta es almacenada en las diferentes fibras musculares del cuerpo, siendo liberada cuando se produce un déficit de energía, sirviendo como combustible instantáneo para aquellos esfuerzos físicos mas exigentes.

La dosis idónea de creatina al igual que ocurre con las proteínas es superior a la cantidad que podemos ingerir únicamente mediante alimentos. Luego expondremos de forma más detallada las cantidades que demanda el cuerpo en función de las necesidades de nuestros objetivos.

¿Por qué deberíamos tomar Creatina?

Como hemos explicado la creatina aporta en último término energía. Esta energía permite mejorar otras cualidades de nuestro cuerpo. En primer lugar, permite aumentar la resistencia y esto deriva en una mejora considerable tanto en la ganancia de fuerza como en la ganancia de masa muscular. Otro de los beneficios que tiene a nivel estético es el mayor grado de hidratación de las células, que da lugar un mayor volumen a los músculos.

Propiedades de la Creatina

Para entender el potencial de la Creatina hay que conocer que es el ATP (adenosina trifosfato) ya que ambas estructuras moleculares van ligadas. Podemos decir que el ATP es el combustible idóneo de nuestro cuerpo ya que aporta un rendimiento completo.

Para conseguir unos niveles de ATP altos es necesario que se produzca y almacene en los músculos suficiente creatina. Unos pocos gramos de este componente harán que el entrenamiento sea más intenso y potente, lo que se traducirá en una mayor eficiencia a nivel ganancias.

Beneficios del suplemento

Mayor intensidad en el entrenamiento

Permitirá realizar aumentar el número de repeticiones por serie, levantar más peso, esprintar más rápido etc. Todo esto es gracias al ATP como ya hemos comentado anteriormente.

Mayor recuperación muscular

La creatina no solo ayuda en como energía inmediata, muchos estudios han confirmado que también tiene un beneficio considerable para deportes de resistencia. En este caso, la creatina ayuda a reducir la inflamación y el daño celular, haciendo que la recuperación sea más rápida.

Mayor capacidad anaeróbica

Cuando hablamos del ámbito anaeróbico nos referimos a ejercicios que no requieren de forma constante el oxígeno como “combustible”.  En este caso ayudando a la resíntensis del ATP como se puede observar en este estudio.

Mayor volumen a nivel celular y muscular

Debido a las propiedades propias de las moléculas, entre las que destaca su capacidad para obtener una hidratación óptima.

Mayor rendimiento intelectual

Aunque no se hayan realizado estudios de gran autoridad, si se han producido una serie de reportes donde se pone de manifiesto la efectividad de la creatina en su uso como suplemento para mejorar la capacidad intelectual. Eso es debido principalmente a que el cerebro usa también el ATP.

Estados de la Creatina en el mercado

En el mercado se puede comprar creatina en 3 estados distintos:

  • Creatina en cápsulas – Dependiendo de cada marca, la cantidad de creatina que tienen las cápsulas varía, pero suele estar ser de 2.5 gramos por cápsula.
  • Creatina en polvo – Generalmente incluye un medidor para que podamos tomar la cantidad exacta que queremos. Es más indicada para agregar a los batidos, ya sean de proteínas o de cualquier otro alimento.
  • Creatina líquida – Se sintetiza más rápido que las otras, suele incluir una jeringa para controlar las cantidades.

¿Como se debe tomar la Creatina?

No existe una determinada forma correcta de tomar la creatina, aunque en el mundo del fitness existe un consenso que define dos técnicas. Una más optima, pero más exigente y otras menos óptima pero menos exigente.

Técnica con fase de carga:

  • Se recomienda repartir una ingesta total de 20 gramos diarios en 4 tomas de 5 gramos. Este periodo debe durar entre 5 y 7 días.
  • En caso de no querer realizar la fase de carga podemos ingerir diariamente y desde el primer día una cantidad de 0,1 gramos de por cada kg de peso corporal.

Técnica con fase de mantenimiento:

  • Una vez realizada la fase de carga se reducirá la cantidad diaria del suplemento a unos 5-10 gramos diarios, que se pueden tomar de una vez o en varias tomas. Este periodo debe durar en torno a 3-4 semanas.
  • Cada cuerpo es un mundo y no todos responden de la misma forma a los suplementos por tanto si es tu primera vez tomando creatina y sientes alguna molestia o problema estomacal te recomendamos que bajes las dosis y, en caso de persistir, vayas al médico.

¿Se puede combinar la Creatina con las proteínas?

Seguro que alguna vez has oído el mito de que la creatina si se toma junto con proteínas deja de ser efectiva para nuestro organismo, pues como acabamos de decir, es un mito.

La creatina se ingiere de forma natural a través de muchos alimentos, pero los que mas cantidad de creatina tienen son las carnes rojas y los pescados, es decir, precisamente los que mas proteínas nos aportan también. Independientemente de esta realidad también se ha realizado numerosos estudios que certifican que no existe ningún problema por ingerir ambos suplementos de forma combinada, es mas, la creatina necesita de grandes cantidades de proteína para ser mas óptima.

Por tanto, la ingesta combinada de creatina y proteína potencia los resultados de ambos suplementos, ya que ambos se complementan perfectamente. No cabe otra recomendación desde aquí, que no sea la de combinarlos siempre que se pueda.

Creatina – El Suplemento Alimenticio de Moda
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