Se dice que la glutamina es la fiel ayudante de las proteínas por que combinan muy bien, y es que, no solo se complementan, sino que se potencian entre sí y donde una no llega alcanza la otra.

La asimilación de los nutrientes es un proceso clave en nuestro organismo y cuando hablamos de nutrición más todavía. Si nuestro cuerpo asimila un 60% de proteína, existe un 40% de potencial perdido. La glutamina ayuda a aumentar ese porcentaje hasta en un 8% por ciento, pero no solo eso, tiene muchas mas propiedades increíbles que harán que nuestro cuerpo funcione como una máquina.

¿Qué es la Glutamina?

La glutamina es el aminoácido más abundante que encontramos en el torrente sanguíneo y por tanto en nuestro cuerpo (Constituye el 60% de aminoácidos en él), la L-Glutamina sirve como ayuda para eliminar sustancias de desecho en situaciones de catabolismo proteico (en el que se destruyen proteínas o músculo). La falta de glutamina en el músculo por esfuerzos continuados es uno de los efectos del famoso sobre entrenamiento.

¿Por qué debemos tomar Glutamina?

Existen dos razones principales por las que deberíamos valorar tomar este suplemento alimenticio:

  • Más músculo: La glutamina es conocida por ser el aminoácido más abundante en el cuerpo humano y por la capacidad que tiene para ayudar en la síntesis de proteínas o lo que es lo mismo; ayudar al cuerpo a generar más fibras musculares y por tanto, más músculo.
  • Menos cansancio: Este aminoácido también es bien conocido por su función de reducción de fatiga en entrenamientos continuados por la rapidez con la que regenera los depósitos de glucógeno en el músculo.

Propiedades de la Glutamina

La glutamina tiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas. Al afectar a muchos áreas del cuerpo directamente, afecta indirectamente a muchas otras, aquí exponemos una cuantas:

  • Gana músculo: Si se combina con proteína (caseína o suero de leche), la l-glutamina ayuda a un aumento de la síntesis de proteína muscular llegando incluso hasta mejorarlo en un 8%. Aunque pueda parecerte poco si eres novato, te podemos asegurar que es mucho y más si ya tienes unos años de veteranía.
  • Recupérate más rápido: Reduce el tiempo para la recuperación muscular de la fuerza después del entrenamiento y protege de los efectos negativos del estrés oxidativo tras un ejercicio intenso, mejorando los efectos beneficiosos del entrenamiento de alta intensidad en la síntesis de proteína muscular.
  • Aguanta mejor el cansancio: Como hemos indicado antes, la glutamina reduce la sensación de fatiga en los deportistas siempre y cuando se combine con carbohidratos y una correcta alimentación.
  • Músculo magro, músculo puro: Combinado con un entrenamiento intenso, la l-glutamina ayuda a aumentar la masa corporal y lo que es más importante para nosotros, la masa muscular magra.
  • Resistencia corporal: Aumenta el rendimiento y mejora significativamente el tiempo límite hasta el agotamiento muscular. Aumenta el bienestar general de tu cuerpo y colabora con las defensas del mismo para evitar caer enfermo.
  • Menos dolor: Tienen propiedades y componentes moleculares que ayudan a disminuir el dolor después del entrenamiento. Aunque no es normal que tras un entrenamiento tengamos dolores fuertes (si es así deberías ir a un médico) si nos ayudaran a reducir el dolor mas ligero que podamos sentir en los músculos que más hayamos trabajado.
  • Reacciona más rápido: Mejora el tiempo de reacción después del ejercicio de resistencia exhaustivo. Permite estar ligeramente mas lúcido y despierto, ayuda a estar al cuerpo alerta incluso tras el entrenamiento mas duro.
  • Mejora el núcleo de tu cuerpo: Mejora los niveles de la principal hormona cardíaca y ayuda a un mejor manejo de la presión arterial.

Estados de la Glutamina en el mercado

Hay que indicar que no solo se vende la glutamina de forma “aislada”, también podemos encontrar la glutamina en multitud de diferentes suplementos donde la incluyen como añadido.

  • Glutamina en cápsulas: Una de las formas más sencillas y cómodas de tomarla, puedes llevar las dosis que necesites en un pastillero o incluso en el mismo bote. No a todo el mundo le gustan las capsulas por lo que si eres una de esas personas no te preocupes, también los hay en…
  • Glutamina en polvo: La forma más común de tomar este suplemento, generalmente viene con un medidor para regular la dosis. Se puede tomar antes, después, o incluso junto con la proteína. Ya sea con leche o con agua, de momento y por lo que tenemos entendido no existen suplementos de glutamina en polvo de sabores, pero la industria es muy grande y es posible que ya se esté comercializando.
  • Glutamina masticable: Otra opción, en mi opinión la mejor. En esta ocasión encontramos la glutamina en comprimidos masticables en forma de caramelos y en este caso sí, con distintos sabores.

No existe mucha diferencia de precio entre las diferentes opciones, al final, como en casi todo, lo que mas influye es la marca bajo la que se comercializa, pero esto lo analizaremos en otro apartado.

¿Cómo tomar la Glutamina?

Con el fin de mantener un equilibrio positivo de proteínas y garantizar los beneficios de la suplementación enumerados anteriormente, la glutamina ingerida por vía oral puede comenzar con 0.1 g por cada kg de masa corporal (por ejemplo, 7 g para una persona de 70 kg). Esto es únicamente orientativo ya que dependiendo del deporte que hagas puede aumentarse hasta los 25 gramos diarios.

Desde aquí recomendamos una dosis de 0.1 g por cada kg, y en los periodos mas intensos 0.15 g por cada kg. En caso de entrenamientos pre-competición es mejor que te asesore tu entrenador personal ya que el te conocerá mejor, esto son nociones generales para el día a día.

IMPORTANTE Si vas a empezar a tomar glutamina, empieza con pequeñas dosis y ve aumentando poco a poco. Haz que tu organismo se vaya acostumbrando. No hay un tiempo mínimo definido pero podemos dejarlo en un mes y medio o dos meses.

IMPORTANTE No tomar dosis mayores de 5 gramos de una vez. Es preferible ingerir 10 gramos en 2 tomas de 5 gramos que todo de una vez.

IMPORTANTE La glutamina se puede tomar acompañada de comida o sola. Pero hay que intentar no tomarla con bebidas o alimentos calientes para evitar la degradación de los componentes que originan una pérdida de sus efectos positivos. Evitar también tomar con zumos muy ácidos, nada de zumo de pomelo, limón o naranja.

¿Cuándo tomar la Glutamina?

Dependiendo de las dosis que vayas a tomar puedes tomarla a lo largo del día. Los momentos mas recomendados para tomarla son:

  • Nada más levantarte (2)
  • Antes del entrenamiento (1)
  • Después del entrenamiento (3)
  • Antes de dormir (4)

El numero de al lado de cada opción indica el momento prioritario en función del numero de dosis. Por ejemplo, si solo tomas una, el mejor momento sería antes de entrenar, si tomas dos añadiríamos una nada mas levantarte (si el entrenamiento es al poco tiempo de despertarte, tomaríamos una antes del entrenamiento y otra después). Si fuesen 3 dosis tomaríamos las 3 primeras opciones (esparcidas en el tiempo recuerda). Si son 4 dosis, una en cada una de las opciones.

Tenemos que hacer un último apunte sobre este tema, en caso de que quieras que tu cuerpo asimile el máximo posible de glutamina lo ideal es tomarla en ayunas e intentar entrenar a las 2-3 horas. La razón principal de esto es que cuando nuestro cuerpo está en ayunas y falto de nutrientes, estos son asimilados de forma mas efectiva al ser la primera sustancia que entra al organismo en un periodo largo de tiempo.

Recuerda que aquí hemos definido la dosis máxima de glutamina como 5 gramos por toma. Esto es así porque puede tener efectos secundarios no deseados… los analizamos en el siguiente apartado.

Efectos secundarios de la Glutamina

Como hemos indicado antes la glutamina la ingerimos con los alimentos en el día a día por tanto lo que afecta de forma perjudicial son las dosis altas. Nuestro organismo no está acostumbrado a tener que sintetizar una gran cantidad de glutamina, puesto que naturalmente no lo hace.

En cualquier caso, estos efectos perjudiciales que se producen por dosis altas no van mas allá de dolor estomacal, de todas formas y por si acaso, nosotros vamos a tomar un máximo de 5 gramos por dosis. Así, en caso de tomar bastantes gramos durante el día (15-20) tomaremos mas dosis distribuidas en el tiempo por lo que el cuerpo lo asimilara mejor y le daremos un mejor uso, es decir, lo aprovecharemos más.

¿Se puede combinar la Glutamina con las Proteínas?

No sólo se puede combinar con la toma de proteínas, sino que se debe combinar con estas últimas ya que como aminoácido ayuda en la síntesis de las proteínas y en su absorción en el cuerpo.  Cuando se ingiere la glutamina tras una buena sesión de entrenamiento o durante el mismo, favorece una buena recuperación y supone una ayuda extra a la hora de construir nuevas fibras, lo que provocará un crecimiento de nuestro músculo.

La ingestión de glutamina combinada con un suplemento de proteína o caseína acompañado de un suplemento de BCAAs está demostrado ser más eficaz que tomar este suplemento sin otro que lo complemente.

Es decir, podemos tomar glutamina con batidos de proteínas, con creatina o con BCAAs sin ningún problema.

Glutamina – El Ayudante de la Proteína
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