Rutina de Ejercicios para Adelgazar en Casa | 20 Minutos

En esta ocasión traemos una rutina enfocada a un objetivo de pérdida de peso y diseñada para ser realizada en casa, es decir, sin que necesitemos máquinas o equipo de gimnasio. Antes de empezar tenemos que subrayar que es una rutina intensa que puede hacerse en veinte minutos.

Esta rutina de ejercicios en casa para adelgazar ha sido probada en muchas ocasiones y por muchas personas distintas. En todos los casos se han conseguido resultados, unos mayores que otros, pero todos ellos notables.

Es importante remarcar que la rutina para adelgazar en casa es solo un 50% del trabajo que hay que realizar para adelgazar, ya que el otro 50% dependerá de seguir una dieta hipocalórica. Esto es imprescindible a la hora de perder peso, por lo que no servirá de nada tomarse en serio el entrenamiento diario si no lo acompañamos de una dieta adecuada.

📜 Tabla de Ejercicios para Perder Peso en Casa

Nuestra rutina o tabla de ejercicios para perder peso en casa está diseñada como un entrenamiento HIIT (Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad) uno de los tipos de entrenamiento más efectivos para perder peso.

Este tipo de entrenamiento se caracteriza por estar dividido en intervalos de tiempo cortos, en los cuales se pueden realizar uno o más ejercicios pero que tienen que ser de gran intensidad. Esto supone que este tipo de rutinas están guiadas por tiempo y no por número de repeticiones.

  • ¿Cuántos días a la Semana Realizar la Rutina? Para un objetivo de pérdida de peso, esta rutina de ejercicios en casa para adelgazar debería realizarse la mayor cantidad de días posibles a la semana, siempre acompañando de una dieta baja en calorías.
  • ¿Durante Cuánto Tiempo Realizar la Rutina? Hasta que consigamos adelgazar, si no adelgazamos seguramente será un problema de dieta, pero para cubrir la parte del entrenamiento habrá que hacer los ejercicios con mayor intensidad.

Ejercicios de la Rutina para Adelgazar en Casa

La rutina que traemos hoy está diseñada para hacer 14 series de 1 minuto. En cada serie (o superserie) haremos 4 ejercicios diferentes, cada uno durante 15 segundos y sin descanso entre ellos. Entre cada serie descansaremos 30 segundos.

Hemos incluido un par de ejercicios extra para adelgazar rápido en casa para que a medida que pasen las semanas y si la rutina para adelgazar en casa se nos hace muy monótona, podamos cambiarla combinando y eligiendo los 4 ejercicios que queramos.

1️⃣ Primer Ejercicio: Elevaciones de Rodilla

Un ejercicio aeróbico sencillo que no requiere de ningún equipamiento, perfecto para que nuestro cuerpo empiece a quemar calorías rápidamente. La técnica es sencilla, solo tenemos que fijarnos en elevar las rodillas hasta la cintura. Nos acompañaremos con el movimiento natural del resto de cuerpo para mantener un buen equilibrio.

2️⃣ Segundo Ejercicio: Puñetazos

Este ejercicio puede no parecer agotador. Te aseguramos que lo es, y es bueno, ya que quemaremos muchas calorías. Los puñetazos hay que darlos al aire, pero de forma intensa y con ganas, poniendo el abdomen duro en cada “impacto”. Es importante no dejar los pies fijos, intentando moverlos como cuando se hace en boxeo.

3️⃣ Tercer Ejercicio: Talones al Glúteo

El ejercicio contrario a la elevación de rodillas. Al ser un ejercicio aeróbico es perfecto para mantener el ritmo cardiaco alto. Podemos realizarlo con zapatillas o sin ellas y no es necesario que nuestros talones lleguen a tocar los glúteos. Podemos poner las manos detrás como tope. Al realizarlo es importante mantenerse recto y no inclinarse hacia delante.

4️⃣ Cuarto Ejercicio: Jumping Jacks

Los Jumping Jacks son uno de nuestros ejercicios favoritos, principalmente porque implican el movimiento de todo el cuerpo, tanto tren superior como inferior. Esto ayuda a quemar más calorías que otros ejercicios aeróbicos y dado que no requiere ningún equipo deportivo se convierte en un ejercicio perfecto para hacer en casa y adelgazar.

5️⃣ Primer Ejercicio Extra: Flexión Salto Abdominal

Al igual que los Jumping Jacks, este ejercicio es uno de los que más movimiento aeróbico implican ya que en cada repetición se realiza una flexión, un abdominal y dos saltos. Al ser uno de los ejercicios que más cansan, recomendamos incluirlo en la cuarta semana de la rutina para bajar de peso, cuando ya hayamos cogido un poco de fondo.

6️⃣ Segundo Ejercicio Extra: Sentadillas

Un ejercicio básico y totalmente efectivo. Con el no solo perderemos peso si no que fortaleceremos y tonificaremos las piernas y los glúteos. La técnica es sencilla, pero es importante bajar bien el culo al hacerlo. Aunque lo tengamos como ejercicio extra, si eres mujer te recomendamos incluirlo desde el principio en la rutina.

Esta tabla de ejercicios para adelgazar y tonificar en casa puede ser bastante dura para alguien que no ha practicado deporte en mucho tiempo. Si es tu caso y ves que no llegas a las 14 series puedes reducir la intensidad de los ejercicios. Si por el contrario llegas sobrado, puedes subir la intensidad de estos.

Como cada persona es un mundo, es importante que seamos conscientes de nuestras posibilidades físicas, así podremos “auto regularnos” y adaptar los entrenamientos a nuestras capacidades. De igual forma podemos subir la intensidad y realizar menos series en caso de tener poco tiempo… ¡Adaptarse y no ponerse excusas!

Además de perder peso y tonificar los músculos, con este entrenamiento en casa para adelgazar conseguiremos y mejorar nuestro fondo físico y nuestra salud, ya que la rutina está orientada al cardio y a un entrenamiento aeróbico, perfecto para mejorar la resistencia y el sistema cardiovascular.

⏱ Ejercicios para Adelgazar Rápido en Casa

Si te estas preguntando como adelgazar rápido en casa solo podemos darte un consejo básico, entrenar duro cada día, seguir una dieta poco calórica y descansar suficiente.  No hay atajos a la hora de adelgazar en casa, solo dietas y rutinas de adelgazamiento que seguidas correctamente han demostrado ser efectivas.

La única forma adelgazar de forma ligeramente más rápida es quemando mayor número de calorías. Existen ciertos ejercicios para adelgazar rápido en casa que pueden ser de utilidad, principalmente aquellos que implican movimiento en todo el cuerpo, como los Jumping Jacks o los Flexión-Salto-Abdominal.

Hay que aclarar que, realizando más series de la rutina estándar, se podría conseguir lo mismo (quemar más calorías) ya que no depende tanto del ejercicio (cuyo gasto calórico es similar), sino del tiempo realizando estos ejercicios.

🥊 Material Recomendado para Esta Rutina

A la hora de crear esta tabla de ejercicios para hacer en casa para adelgazar hemos escogido ejercicios que no requieren de equipamiento extra. Sin embargo, si es necesario al menos disponer de una esterilla acolchada donde realizar los ejercicios para no dañarnos la espalda.

🏋🏻‍♀️ Gimnasia en Casa para Adelgazar Mujeres

Por lo que podemos ver día a día y guiándonos por los cánones de belleza actual, las mujeres prefieren en la mayoría de los casos enfocarse en desarrollar y tonificar el tren inferior, piernas y glúteos.

Dado que las mujeres entrenan en casa de forma más habitual que los hombres, hemos querido dar una serie de consejos específicos para ellas, que permitan adaptar en esa dirección la rutina que hemos creado convirtiéndola en una rutina de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres.

Todos los ejercicios explicados son válidos, pero una buena opción sería sustituir la elevación de talones al glúteo por la sentadilla. Además, podemos incluir también el ejercicio flexión-salto-abdominal sustituyéndolo por puñetazos.

De cualquier forma, la tabla original se compone de ejercicios para adelgazar en casa para mujeres principiantes, siendo mejor incluir estos ejercicios extra a las pocas semanas de empezar la rutina, cuando ya tengamos cierto hábito y fondo.

Recuerda también que estos ejercicios para adelgazar en casa para mujeres deben tener su correspondencia en la dieta diaria, sin la cual no podremos alcanzar nuestros objetivos de pérdida de peso.

Rutina de Ejercicios para Adelgazar en Casa | 20 Minutos
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