Vitamina A

La vitamina A es una de las vitaminas principales que nuestro cuerpo necesita para poder funcionar correctamente. Comúnmente está asociada a la vista y, efectivamente, tiene una gran importancia para la visión 👀 pero también tiene otras muchas propiedades beneficiosas que han sido olvidadas.

¿Sabes donde se encuentra la vitamina a? ¿Los tipos de vitamina a que existen? ¿Por qué no es necesario tomarla cada día? ¿En que alimentos reside? ¿Qué síntomas produce su carencia? Pues vamos a responder a todo eso y mucho más. Hoy desciframos como nos puede ayudar la Vitamina A.

¿Qué es la Vitamina A?

La Vitamina A o Retinol es una vitamina liposoluble y una nutriente esencial, es decir, nuestro organismo solo puede obtenerla mediante la alimentación. Al ser liposoluble, esta vitamina se puede almacenarse en las células adiposas y actúa como reserva para el organismo, lo que hace que no sea estrictamente necesario preocuparse por su ingesta de forma diaria.

La mayor parte de la vitamina a de nuestro organismo se encuentra almacenada en el hígado y en función de las necesidades del momento la vitamina a se va liberando progresivamente.

Existen dos tipos de Vitamina A:

  • Vitamina A preformada: Se encuentra sobre todo en la carne, así como en la leche de los mamíferos.
  • Provitamina A: Se encuentra sobre todo en frutas, verduras y hortalizas. Dentro de este grupo destacan los carotenoides, de los cuales el betacaroteno es el más numeroso.

El betacaroteno es por tanto el precursor principal de la vitamina a y la forma en que encontramos la vitamina a en gran cantidad de alimentos.

Vitamina A Propiedades

Ya hemos explicado que es, pero… ¿Para qué sirve la Vitamina A? ¿Cuáles son sus funciones? El retinol o vitamina a tiene numerosas propiedades beneficiosas para nuestro organismo entre las que podemos destacar:

Mejora la visión: Es la principal función de la vitamina a (y la más conocida). Para explicarlo de forma sencilla podemos decir que el retinol o vitamina a es transportado hacia la retina donde es oxidado, para posteriormente llevarlo a los bastones, los cuales detectan cantidades de luz muy bajas. Podemos asegurar por tanto que la esta vitamina nos dota de mayor agudeza visual en entornos con poca luz.

Mejora la salud ocular: La vitamina a no solo sirve para mejorar la agudeza visual, también ayuda en la prevención de enfermedades como las cataratas y el glaucoma y protege la retina de su deterioro natural.

Protección de los huesos: Los beneficios de la vitamina a no se circunscriben únicamente a la visión. El retinol también favorece el desarrollo y el mantenimiento de unos huesos sanos desde la infancia destacando mas concretamente los dientes.

Protección de piel y tejidos: La vitamina a tiene otra función importante, proteger los tejidos blandos del cuerpo en especial la piel. Esto se materializa protegiendo las membranas mucosas y las células epiteliales del envejecimiento prematuro.

Sistema inmunitario: Aunque la vitamina a, mediante la protección de la piel, ya está realizando una tarea propia del sistema inmunitario, también interviene mas concretamente en la producción de linfocitos.

Embarazo y desarrollo fetal: Durante el desarrollo del feto en el vientre de la madre este requiere gran cantidad de vitamina a que en caso de no poder ser proporcionada puede ocasionar daños irreparables en la formación de los órganos.

Falta de Vitamina A

La carencia de vitamina A en nuestro organismo puede acarrear ciertos problemas importantes, es por ello por lo que existen numerosos complejos vitamínicos y suplementos de esta vitamina.

Un déficit ligero de vitamina a no tiene porque ser apreciable y lo mas seguro es que se acabe reponiendo el nivel adecuado. El problema aparece cuando pese a ciertos síntomas de falta de vitamina a, no se le pone solución. Los problemas que puede ocasionar la falta de vitamina a en organismo son:

  • Problemas de visión: La falta de vitamina a produce una enfermedad llamada xeroftalmia. Esta enfermedad la provoca pérdida de la agudeza visual en ambientes poco iluminados, así como dificultad para leer.
  • Daños oculares: Mayor probabilidad de aparición de glaucoma, cataratas y otras enfermedades asociadas a los ojos.
  • Disminución de las defensas: La falta de vitamina a, reduce la creación de linfocitos, un tipo de glóbulos blancos encargados de la defensa de nuestro organismo contra los patógenos. Además, puede reducir los niveles de mucosas lo que favorece la entrada de virus y bacterias, que pueden acabar produciendo enfermedades de mayor importancia.
  • Debilidad ósea: La carencia de retinol puede provocar en la infancia un desarrollo limitado de los huesos, así como una debilidad posterior. Es importante por tanto que durante el crecimiento la alimentación sea equilibrada y que no se padezca en ningún momento déficit de vitamina a alguno.
  • Sarampión: La falta de vitamina a y el sarampión son amigos íntimos y nos pueden causar una preocupación importante si se combinan en nuestros hijos ya que unos bajos niveles de vitamina a agudizan la diarrea y la fiebre llegando incluso a ser muy peligroso.

Otros problemas derivados de la carencia de la vitamina a pueden ser el cansancio, la fatiga o pequeños mareos, aunque en comparación con el resto, son los más leves.

Síntomas de Carencia de Vitamina A

Ya hemos visto los problemas que tiene alcanzar un déficit de vitamina a alto, vamos a ver ahora los síntomas de la falta vitamina a, para que en caso de padecerlos podamos ponerle solución inmediata.

El primer y único síntoma visible que podremos apreciar será relativo a la salud de nuestra piel. La falta de retinol produce sequedad lo que hace que la piel se escame.

Desgraciadamente no hay otros síntomas de deficiencia de vitamina a destacados y que se puedan apreciar, ya que pueden ser tan comunes y genéricos como la fatiga. La mejor opción para mantener nuestra salud alta es visitar al médico periódicamente y en caso de tener algún problema adelantar esa visita.

Un simple análisis puede detectar nuestros niveles de vitamina a en el organismo por lo que no deberíamos sufrir una carencia grave sin ser detectada rápidamente por el servicio sanitario.

Vitamina A – Cantidad Diaria Recomendada

La cantidad diaria recomendada de vitamina a varía en función de nuestra fisiología, así como de nuestros hábitos. En la siguiente tabla se pueden comprobar que cantidad de vitamina a diaria se debe ingerir en función de nuestra edad y grupo poblacional.

Recuerda que estas cantidades son aproximaciones y que en no es necesario tomar vitamina a cada día, pues el cuerpo almacena reservas que nos permiten aguantar sin ningún problema.

Además, como el retinol es una vitamina liposoluble, una ingesta alta de grasas hace que se absorba mas vitamina A en nuestro cuerpo. Esto significa que combinadas pueden ayudar a alcanzar los niveles recomendados en caso de tener un déficit de esta vitamina.

Edad Cantidad máxima recomendada
Menos de 12 meses de edad 2,000 UI
De 1 a 3 años de edad 2,000 UI
De 4 a 8 años de edad 3,000 UI
De 9 a 13 años de edad 5,667 UI
De 14 a 18 años de edad 9,333 UI
Adultos 10,000 UI

Ya que la tabla puede se un poco confusa aclaramos que la dosis diaria recomedada para una persona mayor de 14 años ronda entre los 700 y 900 microgramos (mcg).

La dosis de vitamina a que se debe consumir diariamente puede no alcanzarse en caso de no seguir una dieta equilibrada. Para alcanzar esta cantidad diaria recomendada de retinol podemos aprovecharnos de ciertos alimentos ricos en Vitamina A.

Alimentos con Vitamina A

La vitamina A es un nutriente esencial que el organismo solo puede obtener naturalmente a través de la alimentación, pero… ¿Dónde encontramos la Vitamina A? Como hemos indicado antes esto depende del tipo de vitamina A.

Los alimentos más ricos en vitamina A preformada son algunas carnes y productos lácteos no vegetales. A continuación, te dejamos una lista con los alimentos que tienen mayor vitamina A:

  • Hígado: Es la parte del cuerpo donde se almacena la mayor parte de la vitamina a y por tanto es una fuente muy rica de retinol. Un inconveniente de utilizar el hígado como fuente principal de vitamina a es que tiene mucho colesterol, lo que puede llegar a ser perjudicial si se ingiere en grandes cantidades. No todos los hígados tienen una cantidad similar de vitamina a, por ejemplo, el hígado de cerdo ronda los 36 miligramos por cada 100 gramos, el de ternera llega a los 20 miligramos, pero el de pollo prácticamente no tiene. Dentro de este punto se incluye todo alimento procedente del hígado, como los pates, foie-gras, aceites de hígado etc.
  • Salmón: En general los pescados azules también son una fuente de vitamina a abundante, pero destaca el salmón. Una de las razones por las que son fuente de retinol es por su alto nivel graso y por consiguiente su alto nivel de almacenaje de vitamina a.
  • Leche: Leche de mamíferos, ya sea natural o enriquecida. Es un alimento rico en vitamina a, aunque tiene menos cantidad que los comentados previamente. Aun así, incluir leche en la dieta es una gran opción.

El precursor más importante de la vitamina A, y en concreto de la provitamina A, es el betacaroteno, y lo encontramos sobre todo en verduras, frutas y hortalizas.  A continuación, te dejamos una lista con los alimentos más ricos en betacaroteno:

  • Zanahoria: Es la fuente de betacaroteno más conocida, prácticamente es un alimento de vitamina a, ya que tiene 1 miligramo por cada 100 gramos de la hortaliza. La zanahoria cocinada supera con creces a una cruda en cuanto a su aptitud como fuente de vitamina A.
  • Grelos: Son los brotes verdes de los nabos, brotes que se recolectan antes de que florezcan. Tienen 1 miligramos de vitamina a por cada 100 gramos de verdura.
  • Lechuga: Dependiendo del tipo de lechuga puede tener mas o menos, una manera fácil de saber la cantidad es observando la intensidad del color de sus hojas. Cuanto mas oscuras y verdes sean, mayor será la vitamina a que contengan.
  • Boniato: Cada 100 gramos de boniato aportamos al organismo 650 microgramos de vitamina a. Además, este alimento es muy indicado para deportistas ya que puede proporcionar grandes cantidades de energía gracias a sus altos niveles de hidratos de carbono.

Frutas con Vitamina A

Las frutas también pueden ser una fuente importante de este nutriente esencial, en concreto existen una serie de frutas con una cantidad de vitamina a muy alta, entre ellas destacamos las siguientes:

  • Cerezas rojas: Con 32 microgramos por cada 100 gramos de fruta.
  • Pomelo rosa y rojo: Con 28.75 microgramos por cada 100 gramos de fruta.
  • Sandía: Con 14, 25 microgramos por cada 100 gramos de fruta.
  • Melón: Con 50 microgramos por una rodaja de melón normal.

Estas frutas ricas en vitamina A deben ser incluidas en una dieta equilibrada y completa, y en ningún caso deben ser la únicas en ser ingeridas. Hay que intentar cumplir la regla de las 5 piezas de fruta al día, lo que nos proporcionara unos niveles de retinol adecuados.

Suplementos de Vitamina A

El retinol es una de las vitaminas que podemos encontrar más fácilmente en complejos vitamínicos o en suplementos deportivos. A la hora de comprar vitamina a en forma de suplemento, es necesario preguntarnos si en realidad la necesitamos.

Para deportistas y personas que llevan una vida normal (sin carencias de vitamina a u cualquier otra) los complejos vitamínicos son una buena opción. Estos incluyen varias vitaminas que cubren prácticamente la cantidad que requiere nuestro organismo y junto con la alimentación equilibrada incluso nos puede dar un plus beneficioso.

En caso de tener un déficit o carencia de vitamina a, ya sea por realizar ejercicio de alta intensidad, por tener alergia a los alimentos ricos en vitamina a o cualquier otra razón quizá sea conveniente pensar en comprar vitamina a en forma de suplemento alimenticio. Actualmente estos suplementos se comercializan en muchas formas:

  • Vitamina A Capsulas: Las cápsulas de Vitamina A son una de las mejores opciones ya que son fácilmente transportables. Se suelen tomar una capsula cada uno o dos días, pero esto depende de las necesidades de cada uno. El precio también acompaña a la comodidad ya que las capsulas vitamina a son relativamente baratas. Esto favorece que comprar vitamina a no sea un lujo.
  • Vitamina A Pastillas: Las pastillas de vitamina a o retinol son otra de las mejores opciones. Al igual que las cápsulas, son fácilmente transportables, pero el problema que tienen es que se requiere un baso de agua para poder disolver o tragar las pastillas vitamina a. En cuanto al precio también es bastante bajo, pudiendo rondar los 6 euros las 50 dosis.
  • Vitamina A Líquida: Es una opción un poco mas incómoda ya que en caso de movernos tendremos que llevarnos la botellita con nosotros. La vitamina a líquida suele añadirse a un pequeño vaso con agua mediante un gotero regulador de dosis. El precio es similar al de las pastillas y al de las capsulas de vitamina a. Otro punto a tener en cuenta es que el retinol líquido permite ajustar más las dosis.

El precio de estos tres tipos de suplemento de vitamina a o retinol es bastante bajo, es decir, de entre 5 euros a 10 euros, no llegando nunca a superar los 15 euros.

¡Ojo! Existen numerosos suplementos que se comercializan bajo el nombre genérico de Vitamina A, y otros con una nomenclatura más exacta como “Betacaroteno” (Provitamina A) o acetato o palmitato de retinilo (Vitamina A Preformada). En ambos casos es retinol o vitamina A.

Otros productos con Vitamina A

Aunque habitualmente nuestro organismo obtenga la vitamina a mediante la alimentación, también puede hacerlo a través de la piel. La propia vitamina A tiene efectos antienvejecimiento, los cuales aumentan en efectividad si esta vitamina a se aplica sobre la dermis directamente.

Para estos casos, que podíamos considerar mas de belleza que de nutrición, se han diseñado productos con vitamina A en forma de cremas y aceites:

  • Crema con vitamina a: Estas cremas cumplen una función tanto de salud como de belleza. Su principal propiedad es la de proteger la piel, pero también ayudar a la cicatrización y cura de pequeñas heridas. Dentro de este ultimo caso hay que destacar que este tipo de cremas de vitamina a se suelen emplear en casos de acné, ya que ha resultado ser bastante efectiva.
  • Aceite vitamina a: Al igual que las cremas, los aceites de vitamina a suelen ser empleados en el sector de la belleza. Existen numerosas marcas que comercializan estos productos indicados especialmente para el cutis. Hay que destacar que existen otros tipos de aceites de vitamina a que se emplean como suplemento alimenticio, por ejemplo, el aceite de hígado de bacalao. En estos casos aparece bien indicada su forma de uso.

En estos dos casos y al ser productos de belleza más que de nutrición o salud los precios oscilan en función de las marcas. Podemos ubicarlos en una horquilla de entre 5 y 100 euros. Siendo los mas caros portadores de otros tratamientos y propiedades “extra”.

¿Dónde comprar Vitamina A?

Los suplementos de vitamina a pueden ser adquiridos en farmacias, tiendas de nutrición, tiendas de suplementos, algunos gimnasios, etc. aunque la forma mas cómoda y barata es comprarlos por internet.

Los productos con vitamina a como las cremas o aceites de retinol los encontraremos en las secciones de belleza de los supermercados, centros comerciales o tiendas de belleza de marca.

Como y cuando tomar Vitamina A

Si somos consumidores de suplementos de vitamina a, ya sea en forma de complejo vitamínico con muchas vitaminas o vitamina a de forma “aislada”, el mejor momento es tomarlo por la mañana con el desayuno. A esta hora nos dará mayor vitalidad durante el resto del día y nos permitirá olvidarnos de tener que llevar las pastillas o la botella al trabajo.

Aunque no es necesario tomarlo con nada, es recomendable acompañar estos suplementos con alguna comida, desde una fruta, a algún bollito. Por último, existen ciertos productos que no son recomendables para tomar junto con vitamina A en forma de suplemento. Al final de este artículo lo comentamos… échale un ojo.

En caso de no ser consumidor de suplementos dietéticos de vitamina a, no tendrás que preocuparte por esto. Simplemente mantén una dieta equilibrada, intenta comer 5 veces al día y 5 piezas de fruta. En caso de que una semana percibas que no has comido suficientes alimentos ricos en vitamina A, simplemente adapta el menú de la semana siguiente para intentar compensarlo con algunos alimentos como pate, hígado o zanahorias, tu organismo te lo agradecerá.

Exceso Vitamina A y Efectos Secundarios

A diferencia de las vitaminas hidrosolubles, las vitaminas liposolubles, como es el caso de la vitamina A, sí pueden ocasionar intoxicaciones. Así como una cantidad adecuada de vitamina A en nuestro cuerpo es indispensable para estar sanos, un exceso de vitamina a en nuestro organismo puede provocar problemas serios.

Afortunadamente es muy difícil que estos excesos se produzcan de forma natural, y están mas asociados a la ingesta “descontrolada” e irresponsable de suplementos.

La hipervitaminosis de vitamina a puede provocar los siguientes problemas:

  • Nauseas
  • Vómitos
  • Visión borrosa
  • Caída de cabello
  • Insomnio
  • Migrañas

Y otras muchas más como por ejemplo el agrandamiento del hígado. Además, un exceso de retinol durante el embarazo y el desarrollo de los niños puede acarrear problemas graves como la hidrocefalia e hipertensión craneal. Aunque la intoxicación por exceso de vitamina a tiene consecuencias graves, suele ser fácil detectarla y por tanto ponerle rápida solución.

Nuestra recomendación es seguir las indicaciones de los nutricionistas y profesionales cuando estamos utilizando suplementos de vitamina a, y en caso de no poder, (para casos normales no es necesario), cumplir la directriz que nos marca cada suplemento.

Si por el contrario no eres consumidor de suplementos de vitamina a, en principio no debes preocuparte, aunque si es recomendable realizarse chequeos médicos periódicos cada cierto tiempo.

Combinaciones de la Vitamina A

Como ya hemos comentado anteriormente, la absorción de la vitamina A es potenciada por la ingesta de grasas ya que en estas es donde se almacena el retinol. Esta realidad puede ayudarnos a aumentar los niveles en un momento dado, pero también hay que vigilarlo en el sentido contrario, es decir, ser consciente de no combinar ambos elementos cuando ya estamos suplementándonos o tenemos niveles altos de los mismos.

Existen una serie de productos y sustancias que combinadas con esta vitamina pueden provocar daños al organismo. Entre estas sustancias destacamos:

  • Anticonceptivos orales: favorecen la acumulación y el aumento de los niveles de esta vitamina en nuestro organismo, lo que puede llegar a provocar hipervitaminosis de vitamina a, así como intoxicaciones leves.
  • Antibióticos: En especial las tetraciclinas. Si estas medicándote con algún antibiótico, antes de tomar suplementos de vitamina a, hay que informar y consultar al médico sobre los posibles efectos de la combinación de ambos.
  • Ibuprofenos: Junto con la vitamina a puede reducir la capacidad del cuerpo para cortar hemorragias de forma rápida, por lo que hay que ser consciente de esto en caso de utilizar el ibuprofeno durante el periodo de suplementación.