El cuerpo humano tiene, en promedio, 650 músculos, que forman una gran y única cadena muscular. Podemos hablar, por ejemplo, de una cadena posterior, una cadena anterior y así sucesivamente. Y es precisamente por eso que el estiramiento muscular es tan importante.
Cuando un músculo se debilita o se lesiona, puede afectar a regiones cercanas. Esto se debe a que, con la lesión la persona se mueve menos y los músculos cercanos a esta se acortan.
El estiramiento es esencial no sólo para los casos en que ha habido lesiones, sino principalmente para evitar que se produzcan, es decir, también se utiliza para prevenir problemas. Entendamos más sobre el estiramiento y sus beneficios en nuestra salud física.
Indice
🧘 ¿Qué es el Estiramiento?
El estiramiento es un tipo de actividad física en la que el objetivo principal es mantener o aumentar la amplitud física del paciente. También se utiliza como un tipo de ejercicio que puede ayudar a prevenir lesiones, especialmente antes y después de los entrenamientos.
El estiramiento ayuda a mejorar la flexibilidad, haciendo que los movimientos sean más fáciles de realizar. Está indicado no sólo para quienes practican actividad física, sino también para personas sedentarias o personas que aunque no hagan deporte, se muevan bastante.
Los ejercicios promueven un ligero estiramiento de la fibra muscular, que generalmente reduce la tensión en la región. Esto permite que la mayoría de las tareas y movimientos se hagan más fácilmente, con mayor amplitud y con menor riesgo de sufrir lesiones o calambres.
El estiramiento sólo da resultados cuando se hace de manera constante. Por lo tanto, lo ideal es hacerlo todos los días. Para darte más ánimo, hacer una secuencia de estiramientos todos los días cuando te despiertas es una gran opción, pues activa tu cuerpo y genera endorfinas.
Al final del artículo te dejamos una rutina de estiramientos de todo el cuerpo que tardas en hacerla solo 7 minutos. También puedes hacerlo antes de acostarte para relajar los músculos; antes del ejercicio para prevenir lesiones o después de este, cuando el cuerpo sigue caliente.
Si ya tienes alguna lesión, es importante no tensionar la zona sin la supervisión de un profesional, ya que puedes empeorar la lesión por forzar en exceso. Lo mejor es buscar un profesional de la salud adecuado, como un ortopedista, un fisioterapeuta o algún médico. 🧑⚕️
🏃♂️ ¿Cuáles son los Tipos de Estiramiento?
Dentro de mundo del estiramiento hay que destacar que existen muchos tipos de estiramiento, su clasificación es en base a la forma de realizar los ejercicios así como de la orientación del entrenamiento posterior. Los hay más sencillos, más intensos, de relajación muscular, de activación… A continuación te dejamos los tipos de estiramientos musculares. ⬇️
Estiramento Dinámico o Balístico
El estiramiento dinámico o balístico es un tipo de tipos de estiramiento deportivo que está indicado, sobre todo, para las personas que practican deportes, porque ofrece más flexibilidad, ayudando al rendimiento del atleta.
Este estiramiento debe hacerse después de que la persona haya hecho algún tipo de calentamiento, como ponerse en cuclillas, correr estáticamente, etc. En general, se hace moviendo el cuerpo, de forma rítmica y corta, con desplazamiento por el suelo.
Estiramento Estático
Ya en el estiramiento estático la persona permanece quieta mientras el músculo se estira. De hecho, ese es el tipo más común. El tiempo para mantener la posición estática es 25 seg.
Pasar los 30 segundos puede dañar el rendimiento muscular porque proporciona relajación. Por lo tanto, las fibras de fuerza rápida no pueden hacer la tarea en todo su potencial.
El estiramiento estático está muy indicado después de un ejercicio físico, como el entrenamiento con pesas, y también para casos de rehabilitación muscular por lo que es un tipo de estiramiento muy usado en fisioterapia.
Facilitación Neuromuscular Proprioceptiva (PNF)
Podemos decir que es un tipo de estiramiento pasivo, porque el paciente se mantiene de pie. Sin embargo, a diferencia del alargamiento estático, el PNF está indicado para la rehabilitación de pacientes con problemas neurológicos.
Debe hacerse con un alargamiento de 30 segundos y, al final, el profesional debe ofrecer un tipo de estímulo neurológico. El paciente tratará de superar la fuerza impuesta por el profesional en la dirección opuesta, sin embargo, en la misma angulación realizada en el movimiento inicial.
Estiramiento Pasivo o Apoyado
El tipo de estiramiento pasivo se realiza con la ayuda de algún tipo de dispositivo, móvil o parte de la casa. Por ejemplo, cuando la persona se acuesta en el suelo, levanta las piernas y pone los glúteos y la parte posterior de las piernas contra la pared para alargar la parte posterior del cuerpo, está utilizando un estiramiento pasivo.
En los centros de rehabilitación es común, por ejemplo, ver a profesionales realizando estiramientos con una banda elástica. Cada uno tiene una resistencia diferente, siendo el negro el más resistente. En cualquier caso es recomendable también que te ayude una persona a realizarlo, pues puede presionar mejor en las zonas clave, y regular la fuerza en función de las necesidades.
💚 Beneficios de los Estiramientos
El estiramiento puede aportar beneficios a todo el cuerpo, actuando como ejercicios capaces de rehabilitar a los pacientes (reduciendo el dolor y tratando las lesiones), mejorando la calidad de vida y el bienestar, así como previniendo las lesiones en los deportistas o incluso en las personas más sedentarias. A continuación, recopilamos los beneficios del estiramiento.
1️⃣ Mejora la Elasticidad
El estiramiento no sólo promueve una mayor elasticidad de los músculos sino también de la fascia (tejido que cubre los músculos) y los tendones. Esto hace que los movimientos diarios o del gimnasio sean más fáciles.
2️⃣ Alivia la Tensión
El estrés promueve la liberación de dos sustancias: el cortisol y el adrenocorticotrófico. Aumentan nuestra percepción del dolor y también hacen que los músculos estén más tensos. El estiramiento constante reduce la acción de estas sustancias de estrés.
3️⃣ Aporta una Mayor Amplitud Muscular
Los que tienen algún tipo de acortamiento no son capaces de realizar movimientos de forma completa y, por lo tanto, los resultados del entrenamiento con pesas u otras actividades físicas tardan más en llegar.
Por ejemplo, los que tienen acortamiento en la silla de atrás (la parte posterior de los muslos) tienen gran dificultad para ponerse en cuclillas, especialmente en el estilo libre (sin el uso de aparatos ortopédicos).
Trabajando con estiramientos diarios, el rango de movimiento aumenta y la persona podrá, poco a poco, hacer el movimiento completo. Esto mejora el rendimiento y ofrece resultados más rápidos.
4️⃣ Mejora y Corrige la Postura Corporal
¿Sabías que la tensión y el acortamiento de los músculos pueden causar problemas de postura, causando dolor de espalda? Por ejemplo, el acortamiento en la región lumbar deja la región más recta, lo que perjudica la postura.
La curvatura normal de la columna vertebral es importante para mantenerla en una postura ideal y, cuando esto no es posible, pueden producirse dolores y otras lesiones secundarias.
Una de ellas puede ser la escoliosis (desviación de la columna vertebral) como forma de compensación para mantener la columna en una postura más cómoda. Los músculos están mal posicionados y, al estar debilitados, no soportan la columna vertebral en la posición ideal.
5️⃣ Mejora el Sueño y Favorece el Descanso
El estiramiento puede ayudar a mejorar los problemas de sueño. Esto se debe a que el insomnio y otros problemas derivados pueden ser causados por el estrés, lo que a su vez provoca que la musculatura esté más tensa.
Una buena secuencia de estiramientos antes de dormir puede ser una gran opción. Tomar un baño caliente y luego estirarse, ayudando al cuerpo a relajarse.
6️⃣ Ayuda en el Tratamiento de las Lesiones
Hacer los estiramientos antes de la sesión de fisioterapia no es sólo para favorecer la relajación muscular, sino también por otra razón: Cuando estamos heridos o con dolor en alguna parte del cuerpo es normal mantener esa región en máximo descanso. El problema es que acorta la musculatura cercana.
Por ejemplo, digamos que tienes dolor de rodilla. No sólo la musculatura del cuádriceps sino también la de la cadena posterior (parte trasera del muslo) de la pierna está dañada. En este caso, es necesario estirar toda la extremidad para evitar más lesiones reduciendo el uso.
7️⃣ Mejora el Estado de Ánimo
Como cualquier otra actividad física, el estiramiento también puede liberar serotonina, que es un neurotransmisor que ayuda a regular el estado de ánimo.
Las personas con depresión, ansiedad y otros trastornos psiquiátricos pueden tener una disminución en la producción de esta sustancia. De esta manera, estirarse cada día, por ejemplo por la mañana, puede ayudar a pasar el día más ligero.
🙋♂️ ¿Quién Debería Estirar?
Cualquier persona puede y debe hacer estiramientos, especialmente para mantener la amplitud de movimiento, la flexibilidad muscular y el movimiento de las articulaciones. No obstante, para ciertos grupos poblacionales la realización de estiramientos es una tarea casi obligada. El estiramiento está especialmente indicado para aquellos que no tienen:
- Rango de movimiento perjudicial (normalmente una consecuencia de las contracturas);
- Cicatrices sin el seguimiento profesional adecuado, que pueden dejar la región acortada;
- Limitaciones que interfieren con las tareas diarias;
- Debilidad muscular;
- Retracción de la musculatura antagónica, por ejemplo, no pudiendo mantener la rodilla extendida porque los músculos de la parte posterior del muslo se acortan.
Igual que tiene beneficios, como cualquier tratamiento o medicación, el estiramiento también tiene contraindicaciones, que no son habituales y solo ocurren al hacer mal los ejercicios.
Entre ellos figuran, por ejemplo, las fracturas de huesos, los procesos inflamatorios o infecciosos en la articulación (como la artritis reumatoide) o fuera de ella, el bloqueo de huesos y los traumatismos en los tejidos. También puede estar contraindicado en los casos en que el acortamiento de los tejidos blandos ayude a mejorar la estabilidad articular.
Por ejemplo, acortar el cuádriceps (músculo principal del muslo) puede ayudar a mantener estable la articulación de la rodilla. En tales casos, lo mejor es solicitar la ayuda de profesionales, realizando pruebas y tratamientos que puedan alargar las partes acortadas sin interferir en la salud de la articulación.
⏱️ Rutina de Estiramientos en 7 Minutos
Como hemos comentado, estirar regularmente es una de las mejores rutinas que podemos incorporar a nuestro día a día. No solo mejoraremos nuestra flexibilidad, sino que también activaremos nuestro cuerpo (muy útil si es por la mañana), generaremos endorfinas que mejorarán nuestro estado de ánimo, y engrasaremos nuestras articulaciones y calentaremos.
Lo mejor de estirar es que no requiere mucho tiempo, pues hay rutinas con las que podemos hacer un estiramiento de todo el cuerpo en menos de 7 minutos. A continuación te dejamos un vídeo con una rutina de estiramientos de todo el cuerpo ideal para hacer tras levantarse.
Hay que tener en cuenta también que para determinados deportes, en los que se utilizan grupos musculares más concretos, es recomendable estirar de forma más específica dicho grupos musculares. Por ejemplo, no es igual un estiramiento para realizar posteriormente una sesión de futbol, a un estiramiento para jugar posteriormente un partido de pádel. En cualquier caso, sí es recomendable estirar todo el cuerpo ya que en todos de deportes, en mayor o menor medida, se utilizan y se ejercitan casi la totalidad de los músculos del cuerpo.
