Después del entrenamiento en el gimnasio, necesitamos reponer la energía y también los nutrientes para que los resultados sean mejores. Los alimentos ricos en proteínas y también una cierta cantidad de hidratos son los principales aliados de quienes llevan una vida activa. Hoy revisamos que podemos comer después de entrenar para no arruinar el esfuerzo previo.
Indice
🧬 ¿Proteínas o Carbohidratos?
Aunque los dos grupos de alimentos tienen funciones diferentes, todos son importantes para el buen funcionamiento del cuerpo y organismo. La proteína es responsable de cuidar la regeneración y la integridad de la musculatura y los carbohidratos, por otro lado, tienen la función de aportar energía. Mucha gente ve los famosos «carbos» como un enemigo, pues en grandes cantidades nos hacen engordar, pero en su justa medida son útiles y muy necesarios.
🔥 Carbohidratos: Combustible para el Cuerpo
El papel de los carbohidratos es evitar que el cuerpo queme proteínas y sufra el proceso de catabolismo, dejándolas únicamente una función: la de reparar todos los tejidos musculares.
Sin la energía proveniente de los carbohidratos, el cuerpo tiene mayor dificultad para quemar la grasa y termina robando las proteínas de la masa muscular para obtener energía. Así, los músculos se pierden masa y la grasa permanece: lo que un deportista fitness no quiere ni ver.
Cuidado con la elección
Es en la elección de los carbohidratos donde debe haber un mayor cuidado, ya que no todos son iguales. Es importante hacer buenas elecciones y también ser consciente de la cantidad, ya que, como para cualquier alimento, la proporción es clave para no producir desequilibrios.
🍱 La Comida Post Entreno
Es normal que lo primero que se nos ocurra para comer después de entrenar sea una buena comida para reponer la energía gastada en el gimnasio, ¿verdad? Además, el hambre que da el hacer ejercicio nos invita a zamparnos un buen plato de espaguetis cargados de salsa boloñesa. Sin embargo, a pesar del hambre en ese momento, uno debe saber que la comida posterior al entrenamiento es más importante de lo que parece y no podemos excedernos.
Cuando haces algo de ejercicio físico, los músculos sufren microlesiones en sus estructuras. Esto sucede de manera que en el momento de la regeneración se produce una hipertrofia (aumento de las células musculares), por lo que el músculo crece y se fortalece. Para que esta tarea se realice es imprescindible tomar proteínas y no muchos carbohidratos.
Ten en cuenta que una vez se ha entrenado, ya no necesitas una chute de energía adicional como sí podías necesitarlo antes, ahora solo hay que descansar y dejar al cuerpo recuperarse.
Para que este mantenimiento de los músculos ocurra de manera correcta y saludable, es importante primero una evaluación individual con un nutricionista. Este profesional será capaz de indicar la cantidad correcta de comida y que debe ser consumida después del gimnasio.
🍌 ¿Cuáles son los Mejores Alimentos Post Entreno?
Alimentos como el pollo, la batata, el yogur, los huevos, el pescado, la leche, las verduras, el zumo de fruta, las legumbres (judías, guisantes, garbanzos, soja) y los cereales, se consideran los principales alimentos que se consumen después del entrenamiento. Proporcionan una buena cantidad de proteínas así como una poca cantidad de carbohidratos, por lo que ayudan al cuerpo a regenerar los músculos.
Sin embargo, es cierto que puede surgir otra duda en relación con la nutrición posterior a la sesión de entrenamientos según el objetivo buscado en el gimnasio. Ya que no todo el mundo tiene los mismos objetivos, algunos entrenamientos están enfocados a ganar masa muscular y otros a perder peso. ¿En este caso sería igual? ⬇️
🍗 ¿Qué comer Después de Hacer Ejercicio?
Como ya hemos comentado, en función de los objetivos de cada persona, la comida a ingerir en la comida post entreno puede cambiar. Hemos separado las sugerencias que pueden mejorar su rendimiento en el gimnasio y ayudar a lograr estos objetivos. Pero… ¿Qué comer después de hacer ejercicio si quieres ganar masa muscular o adelgazar?
Alimentos para Después de Entrenar para Ganar Músculo
En este primer caso, los alimentos que ayudan a ganar masa muscular son los más ricos en proteínas y de menor cantidad de carbohidratos. Además de ayudar con la hipertrofia, también proporcionan otros beneficios para su salud. Recuerda también que para desarrollar un plan serio es importante mantener un equilibrio en la dieta y hablar con un nutricionista.
Algunos alimentos para comer después de entrenar para personas que buscan este objetivo:
- Pollo.
- Huevos.
- Leche.
- Cereales.
- Carne roja.
- Legumbres (judías, lentejas, guisantes, garbanzos, etc.);
Además de las proteínas animales citadas, también hay proteína de suero, considerada una buena opción para complementar la dieta. Como es sencilla de tomar y rápida de preparar, los batidos de proteínas son una de las mejores opciones y la que más escogen los deportistas fitness. Además no es muy cara… aquí puedes ver distintas marcas y productos.
Otra opción es combinar estos elementos de manera equilibrada, uniendo dos alimentos de la lista anterior. Un ejemplo es el famoso «pollo y batata«, un importante aliado para quienes buscan ganar masa muscular y que también es muy común encontrarse en los tuppers de quienes necesitan hacer comidas cada 3 horas, otra opción bastante común es tomarse un batido de proteínas y un plátano. Habiendo resumido que comer después de entrenar para ganar masa muscular vamos ahora con que comer después de entrenar para perder peso…
Alimentos para Después de Entrenar para Perder Peso
Para aquellos que desean perder peso, la comida debe basarse en alimentos con proteínas magras y también con algo de carbohidratos, para ayudar a la recuperación muscular. En este caso hay que restringir al máximo posible alimentos con altos niveles de azúcares y grasas.
A continuación, te dejamos algunos alimentos para comer después de entrenar:
- Pechuga de pollo.
- Pescados.
- Leche desnatada.
- Yogur natural desnatado.
- Huevos.
- Pasta o pan integral.
Como puedes ver, incluso para aquellos que quieren adelgazar, la comida post entreno prácticamente sigue la misma: una combinación de proteínas y carbohidratos. La principal diferencia está en el intercambio de estos carbohidratos por la versión integral, además de optar por proteínas magras, como la pechuga de pollo y los derivados de la leche sin crema.
También es importante prestar atención a la cantidad de alimentos que se consumen, ya que no es conveniente atiborrarse a estos alimentos. Un bocado salado y un yogur desnatado con fruta puede ayudarnos a recuperar energía y proporciona suficientes proteínas al cuerpo.
Independientemente del propósito, la comida post entreno es importante tanto para la salud del propio cuerpo como para nuestros objetivos fitness, ya que el cuerpo ha estado sometido durante bastante tiempo a una intensidad del que requiere recuperación, y esto se traduce en la necesidad de una fuente de nutrientes y tiempo para recuperarse. Después de todo, seguir la nutrición anterior puede contribuir al aumento de la masa magra y también ayudar en la quema de la grasa corporal.
🌙 ¿Qué comer Después del Gimnasio por la Noche?
Por la noche, debe dar prioridad a los alimentos más ligeros como frutas, verduras, claras de huevo, yogures y también carnes menos calóricas como el pescado y el pollo. Es importante evitar platos pesados que pueden perturbar el descanso, pues es clave para los deportistas.
Por lo tanto, si tienes que realizar una comida durante la noche, hay que ser ser muy cuidadoso en la ingesta de alimentos para que el proceso de digestión no interrumpa su sueño nocturno y nuestro cuerpo pueda procesar los nutrientes que le estamos aportando.
🕒 ¿Cuánto Tiempo Esperar para Comer Después de Entrenar?
Si te estas preguntado cuanto tiempo después de hacer ejercicio se puede comer, te decimos: lo ideal es que comas entre 15 minutos y un máximo de 2 horas después del entrenamiento. Como se trata de una comida después de un esfuerzo físico, es importante comer ya en las primeras horas, porque es el momento en que las fibras musculares empiezan a regenerarse y necesitan el alimento para ayudar en esta función.
Para ello, lo ideal es hacer siempre una buena elección de proteínas y carbohidratos, para que el cuerpo se mantenga siempre con energía. La orientación es que la alimentación se hace tanto antes como después de los entrenamientos.
Alimentando el cuerpo cada 4 horas, por ejemplo, es posible asegurar que la masa muscular se preserve y que el cuerpo no queme la tan soñada masa magra. Esperamos que te haya servido y que ya sepas como enfocar la alimentación post entrenamiento. ¡Recuerda que comer después del gym es imprescindible para poder cumplir tus objetivos fitness!
