Una dieta saludable es esencial para obtener buenos resultados en el gimnasio. Los alimentos pobres en grasas y nutrientes, además de afectar a la dieta, también pueden perjudicar el rendimiento durante el ejercicio físico. Por ello saber elegir qué alimentos comer antes de entrenar y cuando hacerlo es clave para conseguir nuestros objetivos deportivos. 💪
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En general, cuando se pregunta que comer antes del gym, se suele recomendar consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas, pues esta combinación aporta los nutrientes para tener energía para aguantar una sesión intensa (carbohidratos) y los nutrientes para reparar las microfibras musculares y que crezca el músculo mediante la hipertrofia (proteínas).
Además también se suele recomendar no optar por alimentos con muchos azúcares y grasas, ya que habitualmente van en contra de los objetivos que tienen definidos los deportistas fitness, que por resumirlo mucho son o ganar masa muscular o adelgazar mediante definición.
Aún sabiendo que este tipo de alimentos son los más adecuados, es común tener dudas relacionadas con la comida, ya que la gente va al gimnasio por diferentes razones y en circunstancias concretas. Además mucha gente no sabe qué alimentos de los que podemos comprar en cualquier supermercado cumplen estos requisitos clave de la nutrición deportiva.
💪 ¿Qué comer antes de entrenar para ganar masa muscular?
Si te estas preguntando que comer antes de hacer ejercicio para aumentar la masa muscular, tienes que tener en cuenta que la mejor opción son los alimentos con altos niveles de proteína, y medianos niveles de carbohidratos, ya que nos permitirán aguantar toda la intensidad del entrenamiento sin tener que acumular calorías que no usemos en exceso.
Ya sea antes, después o incluso para aquellos que no entrenan en el gimnasio, es importante estar bien alimentados, dentro de una dieta equilibrada. Esto se debe a que los alimentos consumidos funcionan como una forma que nuestro cuerpo utiliza para prevenir la fatiga y también ayuda al rendimiento físico. Pueden servir como fuente de energía durante los ejercicios y también ayudan en la regeneración de los músculos después del entrenamiento.
Después de todo, para tener un buen rendimiento, no hay nada mejor que adoptar una dieta adecuada al estilo de vida de cada uno. Para ayudarle a elegir qué dieta pide su rutina y su cuerpo, es recomendable hablar con un nutricionista que estudie el caso y les aconseje de forma personalizada, no obstante a continuación recopilamos algunos de estos alimentos ⬇️
1. Pan integral, mantequilla de cacahuete o plátano
¿Qué comer pre entreno? El pan integral por sus carbohidratos complejos que regulan el azúcar en sangre; la mantequilla de cacahuete por la energía que aporta y su grasa saludable; y el plátano por sus carbohidratos simples, por el potasio y porque está buenísimo.
2. Pollo a la plancha, arroz y verduras al vapor
¿Qué comer antes de ir al gym? El pollo por su alto aporte de proteínas y su bajo aporte de grasas, el arroz por sus carbohidratos y la energía para aguantar toda la sesión; y las verduras por la fibra, que nos ayuda a hacer la digestión y además tiene muchas vitaminas y minerales.
3. Proteína en polvo en batidos con leche desnatada
¿Qué merendar antes de entrenar? La proteína en polvo, aunque inicialmente no tenía mucha buena fama, ya se ha normalizado su consumo. No solo aporta una gran cantidad de proteínas «limpias» sino que nos evita perder tiempo cocinando, yendo a comprar comida, etc. Es fácil de preparar, perfecta para transportar y bastante barata. Además, aunque se puede añadir a comidas, nosotros recomendamos batidos de proteínas con leche desnatada.
Cualquiera de estos alimentos se puede comer antes de ir al gimnasio, aunque si tu objetivo es aumentar masa muscular porque estás en etapa de volumen, te recomendamos sin ninguna duda los batidos de proteína en polvo, aunque puedes ir alternando con el pollo con arroz y verduras, o con el pan integral y la mantequilla de cacahuete, para evitar cansarte.
En el caso de que tu objetivo no sea ganar masa muscular sino perder peso o adelgazar, y te estés preguntando que comer antes de hacer ejercicio, lo vamos a analizar a continuación…
💚 ¿Qué comer antes de entrenar para perder grasa?
Como sabes, para poder adelgazar se requiere que al final del día hayas tenido un déficit calórico, es decir, que hayas empleado más calorías a lo largo del día, de las que has consumido. El problema de esto, es que, aunque limitarlo puede parecer fácil, cuando se corta de raíz y se deja de comer una parte, se nota mucha debilidad y cansancio, impidiendo que los entrenamientos concluyan a un alto nivel. Para evitar esto, es mejor comer antes de entrenar pesas o de hacer otro deporte. A continuación, te dejamos 2 platos muy recurridos.
1. Huevos y verduras
¿Qué comer antes de ir al gimnasio? Huevos por sus altos niveles de proteína, tanto la clara como la yema, ya que apenas tienen grasas. Junto con las verduras, que nos ayudan a hacer la digestión y nos aportan vitaminas y minerales son una combinación perfecta. Uno de los platos que más recomendamos es la tortilla francesa con espinacas u otras verduras.
2. Avena y frutos rojos
¿Qué desayunar antes de entrenar? Avena por sus carbohidratos (puedes prepararte unas tortitas de avena deliciosas y usar sirope fit para darles un mejor sabor) y los frutos rojos como los arándanos, las fresas, las moras o las frambuesas por su alto nivel de antioxidantes. Además puedes completar el desayuno con queso fresco y además de tener un desayuno fit completo, tendrás un desayuno delicioso.
Tanto la tortilla francesa de huevos y verduras como la avena con frutos rojos y yogur, pueden ayudarte a disponer de toda la energía necesaria para el entrenamiento y no aportan ni un gramo de malos nutrientes, por lo que si te estas preguntando que tomar para quemar grasa antes de hacer ejercicio, estos dos platos saludables son nuestra mejor recomendación.
Hay que tener en cuenta que quienes van al gimnasio con el objetivo de perder peso y reducir las medidas deben tener una dieta basada en la cantidad calórica de cada alimento, equilibrando las calorías ingeridas con las actividades físicas, ya sean pesas u otros deportes.
Además de los platos y alimentos mencionados anteriormente, a continuación, hemos separado otros alimentos que se pueden merendar o desayunar antes de ir al gimnasio.
- Frutas como la manzana, el melocotón, la ciruela o la cereza.
- Pan integral con pechuga de pavo y queso Philadelphia light .
- Clara de huevo con proteína en polvo.
- Granola sin azúcar y con yogur desnatado.
Estos alimentos son algunos ejemplos de alimentos que se consideran de bajo índice glicémico. En otras palabras, son los que no elevan tanto el nivel de azúcar en la sangre y, por lo tanto, son buenas opciones para aquellos que quieren perder peso de forma saludable.
🥩 ¿Qué alimentos ayudan a ganar masa magra?
Es importante tener en cuenta que en los entrenamiento fitness útiles hay un alto gasto de energía y para ganar masa magra hay que comer bien y bastante. Por lo tanto, es ideal elegir proteínas y carbohidratos magros por lo menos 2 o 3 horas antes de entrenar, por ejemplo:
- Arroz integral;
- Verduras y hortalizas;
- Filetes de pollo;
- Legumbres;
- Carne roja magra (a la parrilla o cocinada);
- Pescados al horno o a la parrilla;
Si antes del entrenamiento vas a hacer una comida más grande, como un almuerzo, una vez más te recordamos que dejes de margen entre 2 o 3 horas antes de empezar el entreno, porque son alimentos que toman más tiempo para ser digeridos.
Comidas como esta deben hacerse horas antes de ir al gimnasio, de esta manera, tu cuerpo aprovecha mejor las energías metabolizadas de los alimentos y no corres el riesgo de sufrir una mala digestión durante el entrenamiento. En caso de querer tomarte un bocado antes de entrenar para empezar con un poco más de energía puedes…
🍫 ¿Qué comer hasta 30 Min. antes de entrenar?
Para aquellos que necesitan un bocadillo rápido antes de ir al gimnasio, unos 30 a 60 minutos antes del entrenamiento, lo ideal es tomar una comida baja en grasas y alta (pero no mucho) en energía. Aunque las grasas también contribuyen a nuestro cuerpo cuando se consumen adecuadamente, tienen una digestión más lenta y pueden dificultar las serie de los ejercicios.
Para este caso, nuestra recomendación es siempre la misma, una barrita de proteínas o una barrita energética. Al ser un alimento pequeño, no suelen superar los 35 gr. no hay riesgo de empacharse si tienen los niveles de carbohidratos más altos, y además al ser pequeñas y muy fáciles de comer, se puede ir tomando mientras se va al gimnasio. Además, puedes hacerlas tu mismo siguiendo esta receta de barritas proteicas, o comprarlas ya hechas por no mucho.
Además de las barritas energéticas o proteicas, si tienes tiempo y ganas, puedes también preparar recetas tu propios bocados pre entreno. Existen muchas recetas rápidas y fáciles que te ayudarán a ganar masa y también te darán suficiente energía para ir al entrenamiento, a continuación te dejamos algunas ideas:
- Batido de proteína de suero.
- Jugo de naranja con miel y proteína de suero.
- Granola con yogur.
- Plátano con avena y miel.
- Batido de suero de leche con plátano.
- Tortilla de clara de huevo servida con pan.
- Pan con queso blanco.
- Pan con pasta de cacahuete.
Por último, para que tengas de referencia un menú sobre el que adaptar tus gustos y preferencias, te dejamos un menú para todo un día enfocado a que tomar antes de entrenar, ya sea que desayunar antes de ir al gimnasio o que merendar antes del gym. ¡Lo analizamos!
🍽️ Menú de pre-entrenamiento
Algunos alimentos pueden formar parte del menú de pre entrenamiento para mejorar los resultados. Saber qué elegir según el programa de actividad física:
🌅 ¿Qué desayunar antes de ir al gimnasio?
El desayuno, considerado la comida principal del día, puede convertirse en un excelente pre entrenamiento para aquellos que prefieren ir al gimnasio por la mañana.
Vale la pena recordar que las comidas antes de ir al gimnasio nunca deben estar cerca de la hora de empezar a hacer ejercicio. Se recomienda que la gente coma, en promedio, hasta dos horas y media a antes de entrenar. Sin embargo, este intervalo también puede variar según la cantidad de alimentos consumidos o incluso el tipo de alimentos.
Los alimentos grasos, por ejemplo, tardan más en metabolizarse. Por lo tanto, lo ideal es dar prioridad a los alimentos más ligeros, pero que ayuden a hacerte más dispuesto y lleno de energía. Con esto en mente, hemos separado algunos de los principales alimentos que deberían formar parte de su desayuno de pre-entrenamiento:
- Cereales.
- Queso fresco.
- Yogur y frutas.
- Pechuga de pollo a la plancha.
- Huevos.
- Batidos de proteína.
Hay que tener en cuenta el tiempo que se está en ayunas mientras se duerme, además de recuperar esas energías, también se necesita combustible para entrenar bien posteriormente.
🌄 ¿Qué merendar antes de entrenar?
Debido a las prisas diarias, es común que algunas personas elijan ir al gimnasio por la noche. Para ellos, la recomendación es priorizar el consumo de alimentos ricos en proteínas, cereales y frutas que no sean pesados y de digestión lenta. Aquí hay algunas opciones que pueden ayudar en el entrenamiento:
- Frutas ligeras, como la manzana y la pera.
- Frutas secas.
- Sándwich de pan integral.
- Cereales.
- Pechuga de pavo.
- Queso fresco.
Al consumir alimentos que te den energía durante la noche, tendrás suficiente energía para ir al gimnasio. Lo importante es evitar los platos pesados que pueden interferir en el descanso, un factor tan fundamental para los que entrenan. Independientemente del tiempo y del objetivo, hay que tener suficiente energía para rendir en el gym y luego ver los resultados. 💪
¡Nada mejor que conocer toda la información sobre alimentación saludable y ejercicio físico!
🕒 ¿Hacer ejercicio antes o después de comer?
Si te estas preguntando si comer antes o después de hacer ejercicio, la respuesta es muy fácil: antes y después. Ya que lo ideal es entrenar entre 2 comidas. La primera comida antes de entrenar estará enfocada a ganar energía y preparar nutrientes para emplear en la sesión de entrenamiento. La segunda comida, posterior al entreno estará enfocada a recuperar los nutrientes y ayudar al cuerpo a recuperarse del esfuerzo físico.
Aquí te dejamos que comer después de entrenar.
Esperamos que con este artículo te haya quedado claro que qué alimentos tomar antes de entrenar y cuando debes hacerlo. Puedes echar un ojo al resto de los artículos de la web, hay sobre nutrición, rutinas, material deportivo, etc. ¡Seguro descubres mucha nueva información!
