Bikini Fitness | Entrenamiento y Dieta para Convertirte en una Chica Bikini

Debido a la gran incorporación de chicas al culturismo y a la competición en los últimos años, la IFBB (Federación Internacional de Fisioculturismo y Fitness) decidió crear en el año 2011 una nueva serie de categorías, entre ellas destacó el Bikini Fitness.

chica bikini

👙 ¿Qué es el Bikini Fitness?

El Bikini Fitness es una categoría de culturismo exclusiva para mujeres donde se evalúan gran cantidad de aspectos como por ejemplo las formas proporcionadas, las líneas corporales, o el tono de piel.

La categoría está pensada para mujeres competitivas, que entrenan en gimnasio de forma intensa y que son capaces de seguir planes de alimentación restrictivos. Pero lo que la convierte en una de las categorías más exitosas es que no está pensada para cuerpo muy musculados. No se buscan músculos con venas marcadas y totalmente hipertrofiados, sino simplemente físicos trabajados con músculos definidos.

Esto ha provocado que gran cantidad de chicas puedan acceder a una competición donde tanto su aspiración como los objetivos de la competición estén completamente alineados.

La creación de la categoría Bikini Fitness ha supuesto que todo un segmento fitness haya encontrado su hueco en la competición, lo que se ha traducido en un gran crecimiento de publicidad, patrocinios, productos y, en definitiva, mercado.

chicas bikini fitness

Subcategorías de la Categoría Bikini Fitness

Aunque la categoría Bikini empezó siendo una clase única, su éxito y los altos niveles de participación han hecho necesario subdividirla en diferentes segmentos, por edad y posteriormente por altura.

  • Categoría Bikini Fitness Junior: De 18 a 23 años. Talla única.
  • Categoría Bikini Fitness Senior: De 23 a 35 años. Talla Baja hasta 1.58 m. Talla media hasta 1.63 m. Talla media-alta hasta 1.69 m. Talla alta más de 1.69 m.
  • Categoría Bikini Fitness Máster: Más de 35 años. Talla Baja hasta 1.63 m. Talla Alta más de 1.63 m.

💯 ¿Qué se Valora en la Categoría Fitness Bikini?

Dado que es una categoría bastante reciente tanto las normativas como los criterios de puntuación han ido variando desde su creación. Para simplificarlo, podemos decir que cuando una chica bikini fitness se sube a la tarima, los jueces evalúan…

  • Equilibrio y formas proporcionadas.
  • Balance corporal y forma.
  • Apariencia física general.
  • Líneas corporales estéticas.
  • Belleza facial.
  • Complexión.
  • Tono de piel.
  • Poses.
  • Presentación general.

Como puedes ver se evalúan aspectos que no tienen mucho que ver con el fitness, como por ejemplo si la chica es guapa o no… Esta es la parte menos objetiva y que más dudas genera, pero es posible que a medida que la categoría madure vaya mejorando.

Hay que tener en cuenta por tanto que en el bikini fitness no siempre gana la chica con mejor físico, como sí pasa en otras categorías de culturismo. En este caso cobra una gran importancia la simpatía de la atleta, el cómo se mueve y lo que transmite. También la genética, ya que se valoran aspectos como la belleza o la complexión.

miss bikini fitness

📜 Reglas de la Categoría Bikini Fitness

La IFBB tiene una regla para la categoría Bikini Fitness bien definidas. Al igual que con los criterios de evaluación, se han ido modificando desde su creación, pero actualmente el reglamento estipula lo siguiente:

  • Las competidoras participarán vistiendo bikini, quedando prohibido el uso de tangas. Además, el bikini deberá estar libre de tintes, cremas u aceites.
  • Se desfilará y posará con tacones elegidos por las competidoras, además se podrán usar accesorios como pendientes, anillos o pulseras.
  • Quedará en manos de los jueces determinar si la indumentaria de las atletas satisface los requisitos morales y de decencia.

🏋🏻‍♀️ Entrenamiento Bikini Fitness

Antes de entrar en materia hay que destacar que los entrenamientos bikini fitness están enfocados a potenciar ciertas partes del cuerpo femenino que dan un mayor aspecto de estilismo y belleza, en detrimento de otras que no es necesario trabajar tanto.

Estas partes son las piernas y los glúteos en primer término, y la espalda en segundo. Además, son las más valoradas por los jueces cuando las chicas bikini se suben a la tarima por lo que entrenarlas de forma especial es el eje de cualquier rutina bikini fitness.

Ya sea por que quieras competir, porque te gusten los cuerpos bikini o porque quieras probar un nuevo entrenamiento, a continuación, te dejamos una rutina bikini fitness:

1️⃣ Primer día: Piernas y Gemelos

  • Sentadillas 5 Series en Pirámide (15, 12, 10, 8, 8)
  • Extensión de Cuádriceps 4 Series de 12 Repeticiones
  • Prensa Inclinada 4 Series de 12 Repeticiones
  • Zancadas 4 Series de 12 Repeticiones
  • Elevación de Talones 4 Series hasta el Fallo

2️⃣ Segundo día: Espalda y Bíceps

  • Remo con Barra 5 Series en Pirámide (15, 12, 10, 8, 8)
  • Jalones al Pecho 4 Series de 12 Repeticiones
  • Remo al Mentón 4 Series de 12 Repeticiones
  • Remo con Mancuerna 4 Series de 12 Repeticiones
  • Curl Alterno 4 Series de 12 Repeticiones

3️⃣ Tercer día: Hombros y Tríceps

  • Press Militar 5 Series en Pirámide (15, 12, 10, 8, 8)
  • Elevaciones Laterales 4 Series de 12 Repeticiones
  • Elevaciones Frontales 4 Series de 12 Repeticiones
  • Pájaros 4 Series de 12 Repeticiones
  • Extensión de Tríceps 5 Series en Pirámide (15, 12, 10, 10, 8)

4️⃣ Cuarto día: Femoral y Glúteos

  • Zancadas 5 Series en Pirámide (15, 12, 10, 8, 8)
  • Curl Femoral 4 Series de 12 Repeticiones
  • Patada de Glúteos 4 Series de 12 Repeticiones
  • Peso Muerto 4 Series de 12 Repeticiones
  • Abductores 4 Series de 12 Repeticiones

5️⃣ Quinto día: Pectoral y Abdominales

  • Press Banca Inclinado 5 Series en Pirámide (15, 12, 10, 8, 8)
  • Contractora   4 Series de 12 Repeticiones
  • Elevación de Piernas 4 Series de 30 Repeticiones
  • Abdominales 4 Series de 30 Repeticiones
  • Plancha lateral 4 Series de 60 Segundos

Como puedes comprobar este entrenamiento fitness bikini no es excesivamente difícil, y no está orientado a competición. Simplemente es un entrenamiento para una chica de nivel medio y con cierta experiencia que quiera encaminar su entrenamiento a conseguir este tipo de cuerpos.

En este entrenamiento bikini fitness se da más importancia a las piernas y los glúteos, así como a la espalda, pero sin olvidarnos de entrenar el resto del cuerpo, eso sí, de forma menos intensa.

El entrenamiento fitness bikini que hemos diseñado está pensado para entrenar 5 días a la semana, cada día 5 ejercicios. Consideramos que para ver resultados más pronto que tarde es la cantidad adecuada. En caso de falta de tiempo se podría condensar en 4 días sin problema.

bikini fitness entrenamiento

🍽 Dieta Bikini Fitness

Sobre las dietas bikini fitness hay que destacar que no son muy diferentes a cualquier otra dieta. Como os podéis imaginar en toda preparación hay un periodo donde se buscará ganar masa muscular, lo que supone incluir hidratos en la dieta; y otro periodo de definición, donde se reducirán al mínimo indispensable.

Existen ciertos puntos que es recomendable seguir. Son puntos generales que no son exclusivos de las dietas bikini fitness, pero suponen un gran avance si conseguimos cumplirlos. Podemos resumirlos en:

  • La dieta deberá ser alta en proteínas, ya sea mediante carne o pescado, e irá acompañada de forma habitual con verduras cocidas.
  • Se deberán reducir los hidratos de forma prácticamente total en el periodo de definición para evitar así su acumulación en forma de grasa.
  • Se eliminarán completamente de la dieta los productos fritos. El aceite se tomará únicamente en dosis muy pequeñas.
  • Las carnes principales serán el pollo y la ternera, el pescado principal será el atún y como fuente proteica extra destacaremos los huevos.
  • En caso de tener hambre tras haber comido evitaremos tomar productos muy calóricos, optando mejor por frutas de agua como la sandía.
  • En caso de estar en fase de volumen y ganancia muscular añadiremos a la dieta bikini carbohidratos, cereales integrales, patata, etc.

Bikini Fitness Dieta de Ejemplo

Para concretar un poco más como puede ser una dieta enfocada a conseguir un cuerpo bikini fitness te dejamos a continuación un ejemplo de una dieta para un periodo de definición de una chica que ronde los 50-55 kg.

Esta dieta bikini fitness es de tipo zigzag. Este tipo de dietas se caracterizan por estar divididas en días de carbohidratos bajos, para maximizar la perdida de grasa, y días de carbohidratos altos, enfocados a recargar los depósitos de glucógeno.

Lo más común es ir alternando 2 días bajos de hidratos con 1 día alto de hidratos. A medida que cueste más bajar de peso es recomendable aumentar progresivamente los días bajos por cada día alto.

Dieta Fitness Bikini 1 – Hidratos Bajos – 1000 Kcal.

Desayuno | 9:00 h

  • 80 gr. – Pechuga de Pollo (Plancha)
  • 50 gr. – Pan Integral

Media mañana | 12:00 h

  • Un Huevo Entero
  • 80 gr. – Claras de Huevo

Comida | 15:00 h

  • 100 gr. – Pechuga de Pollo (Plancha)
  • 200 gr. – Brócoli o Espinacas (Cocidas)

Merienda | 16:00 h

  • 30 gr. – Batido de Proteína Whey
  • Una Manzana

Pre-Cena | 19:30 h

  • 60 gr. – Atún (Natural)
  • 100 gr. – Pimiento

Cena | 22:00 h

  • 150 gr. – Judías Verdes (Cocidas)
  • 150 gr. – Merluza (Cocida)

Dieta Fitness Bikini 1 – Hidratos Altos – 1600 Kcal.

Desayuno | 9:00 h

  • 100 gr. – Pechuga de Pollo (Plancha)
  • 100 gr. – Arroz

Media mañana | 12:00 h

  • Un Huevo Entero
  • 80 gr. – Claras de Huevo
  • 20 gr. – Nueces

Comida | 15:00 h

  • 100 gr. – Pechuga de Pollo (Plancha)
  • 100 gr. – Arroz (Cocidas)
  • 70 gr. – Sandía o Piña

Merienda | 16:00 h

  • 30 gr. – Batido de Proteína Whey
  • Una Manzana

Pre-Cena | 19:30 h

  • 60 gr. – Atún (Natural)
  • 100 gr. – Aguacate
  • 30 gr. – Tortitas de Avena/Arroz

Cena | 22:00 h

  • 150 gr. – Judías Verdes o Brócoli (Cocido)
  • 100 gr. – Salmon (Plancha)

Con esta dieta los entrenamientos podrían realizarse por la mañana o por la tarde. Las horas recomendadas serían las 10:00 h en caso de hacerlo por la mañana o las 16:00 h en caso de hacerlo por la tarde.

Como ves, no es una dieta difícil de llevar, está formada por 6 comidas diarias y tenemos bastante variedad de alimentos, además se pueden incluir otros para no caer en la monotonía. Este tipo de dietas son, al igual que los físicos de las chicas Bikini Fitness, bastante asequibles. Siempre y cuando la genética ayude por supuesto.

Te recomendamos si quieres seguirla que lo hagas progresivamente, que en un primer momento empieces con una relación 2 – 1 entre los días de carga y descarga de hidratos y a medida que vayas viendo resultados en el peso los adaptes. De este modo conseguirás minimizar la pérdida de músculo y maximizar la pérdida de grasa.

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🏆 ¿Quieres competir en Bikini Fitness España?

Si te quieres adentrarte en el mundo de la competición debes saber que no será fácil, tanto las rutinas como las dietas serán duras de llevar y supondrá un esfuerzo considerable… solo si estas dispuestas a sacrificar parte de tu tiempo y dinero tendrás la posibilidad de alcanza la gloria y convertirte en miss bikini fitness.

Los pasos a seguir para participar en la competición empiezan por conseguir un buen físico y una buena base para trabajar. A partir de aquí es recomendable contratar un preparador que te oriente y te ayude en tu camino de forma profesional, sobre todo si no tienes experiencia.

Por último, para poder competir en bikini fitness España es recomendable estar federado en la IFBB. Esto te permitirá acceder a cursos y competiciones de nivel que te darán experiencia y la posibilidad de conocer mejor el mundillo de la competición.