Dominadas en Casa | Machaca tu Espalda sin Destrozar la Pared 🏋🏻

Las dominadas son uno de los ejercicios más completos que existen, ya que no solo estimulan los músculos de la espalda, sino que, con pequeñas variaciones del ejercicio permiten extender el trabajo físico a otros grupos musculares como el pecho, el abdomen o los brazos.

Otra ventaja de las dominadas es que su rango de utilización es muy amplio, es decir, es un ejercicio que puede realizar un principiante o veterano utilizando el mismo elemento, una simple barra.

Comprar Barra de Dominadas

Este ejercicio, paradigma de lo que se suele llamar entrenamiento funcional, es perfecto para ponerse en forma desde casa, ya que se aprovecha el propio peso corporal para ejercitar los músculos. Esto evita tener que comprar discos y mancuernas y terminar montando un gimnasio en una habitación.

Llegado a este punto, es posible que te hayas parado a pensar donde colocar una barra de dominadas en tu casa. Si tienes una casa grande, con jardín, o terrenos, es posible que encuentres algún espacio para instalar una barra de dominadas casera, pero la mayoría de la gente vive en pisos y lo tiene más complicado.

Para estos casos donde el espacio no sobra y donde no se pueden agujerear los ladrillos de la pared alegremente, en la actualidad se comercializan diversas barras de dominadas para casa que nos pueden solucionar estos problemas. Existen diferentes tipos: sencillas, complejas, de presión, de enganche, caras y baratas.

Si te estás planteando comprar una barra de dominadas sigue leyendo, hoy analizamos las mejores…

Barra de Dominadas Extensible

Esta barra para hacer dominadas es uno de los modelos más sencillos y más baratos que se pueden encontrar. Se compone de una barra de acero con dos agarres acolchados que evitar que las manos se resbalen al realizar los ejercicios.

Su principal ventaja es que no requiere tornillos ni taladros ya que funciona a presión, pero para el caso de quererla fijar incluye los tornillos y material de montaje.

Esta barra de dominadas portátil permite un peso máximo de 100 Kg y su longitud va desde los 64 cm a los 93 cm. Esto permite ajustarla en puertas y pasillos estrechos. En los extremos lleva un recubrimiento de goma que evita daños y huellas en paredes y puertas.

Ventajas

  • Es una barra de dominadas versátil que sirve tanto para pared como para puerta.
  • Su precio es muy bajo, por lo que es totalmente asequible.
  • Se puede transportar facilmente ya que plegada apenas abulta.
  • No requiere el uso de tornillos, taladros y agujeros.
  • Se puede montar y desmontar en menos de un minuto.
  • En caso de querer instalarla de forma permanente, incluye los elementos necesarios.

Desventajas

  • Al ser una barra para hacer dominadas sencilla, los agarres solo pueden ser pronos o supinos.
  • En caso de no fijarla con tornillos no es recomendable trabajar con movimientos explosivos ya que puede soltarse y provocar un estropicio si se arrastra por la pared.

Barra de Dominadas Extensible (Opción +)

Por un precio ligeramente superior podemos encontrar una barra de dominadas portátil que soporta un peso máximo de 300 Kg, con un rango de uso mayor (72-105 cm). No es una mala opción, aunque hay que destacar que las almohadillas no son muy buenas, se estropean si se usa habitualmente. Incluye tornillos para que la barra extensible pueda ser fijada.

Barra de Dominadas para Puerta (Multifunción)

Esta barra multifunción, pensada principalmente para realizar dominadas, es al igual que el anterior, un modelo sencillo y barato.

Está formada en concreto por 3 barras de acero unidas que permiten realizar una mayor variedad de agarres y, por tanto, de ejercicios. Además, hay que destacar que la barra tiene todos sus agarres acolchados para mayor seguridad y comodidad.

La barra multifunción no requiere de montajes fijos ya que se engancha en el marco de las puertas. El sistema de sujeción, aunque pueda parecer débil, está bien diseñado, por lo que si se usa adecuadamente no debería producir ningún daño al marco.

Esta barra de dominadas para puerta soporta una carga máxima de 80 Kg y requiere tanto que el marco de la puerta donde se instale tenga un ancho mínimo de 1.3 cm, como que la anchura de la propia puerta este en el rango que va desde los 61 cm a los 81 cm.

Ventajas

  • Es una barra de dominadas versátil que sirve tanto para puerta como para el suelo.
  • Su precio es muy bajo, por lo que es totalmente asequible.
  • Se puede transportar, aunque no tan fácilmente como la anterior.
  • No requiere el uso de tornillos, taladros y agujeros.
  • Se puede montar y desmontar en menos de un minuto.
  • Permite agarre prono, supino y neutro.

Desventajas

  • El principal problema de esta barra, al igual que de cualquier otra que no se enganche con tornillos, es que puede fallar si se realizan movimientos explosivos.
  • El marco de la puerta debe ser suficientemente ancho como para que la barra que se apoya en él quede suficientemente sujeta.
  • No esperares gran calidad, algunas barras llegan defectuosas por lo que si tienes mala suerte puede ser un fiasco.

Barra de Dominadas Puerta (Opción +)

Esta barra multifunción de dominadas es otra buena opción para tener en cuenta. Es de Adidas, por lo que su calidad está asegurada (Mucho mayor que la anterior). Al igual que el modelo previo, el sistema de sujeción basado en contrapesos, lo que permite una instalación segura en la mayoría de las puertas. Además, soporta una carga máxima de 110 Kg. El precio es bastante más elevado, pero si lo que buscas es calidad y el prestigio de una buena marca, esta barra de dominadas profesional es tu mejor opción.

Barra de Dominadas para Pared (Multifunción)

Esta barra de dominadas supone un gran salto cualitativo respecto a las anteriores, pero hay que destacar que pasamos ya a las barras de dominadas que requieren una instalación fija, lo que significa taladrar paredes y usar tornillos.

Antes de nada, tenemos que dejar claro que este tipo de barras no se pueden colocar en cualquier pared. Las paredes de pladur quedan totalmente descartadas, así como las paredes de ladrillo hueco que tampoco son completamente seguras. Nosotros recomendamos que únicamente se instalen en paredes de hormigón.

Pasando al análisis de la barra en sí, hay que subrayar que estamos ante una de las mejores barras de dominadas de pared, no solo ya por su gran calidad sino también por su bajo precio.

Podemos considerarla una barra de dominadas profesional ya que tiene gran cantidad de agarres acolchados y clavijas donde se pueden colocar cuerdas, sacos de boxeo, TRX, gomas o cintas. Esto la convierte en una barra de dominadas multifunción con la que podemos entrenar gran variedad de grupos musculares.

El sistema de sujeción es completamente seguro siempre y cuando se instale en una pared adecuada. Esta barra soporta una carga máxima de 124 Kg, tiene una profundidad de 64 cm igual que su anchura en la parte posterior (la que se fija a la pared), en la parte delantera (donde se realizan los agarres) tiene una anchura de 97.5 cm.

Ventajas

  • Es una barra de dominadas de pared con una sujeción totalmente segura.
  • Su precio es relativamente bajo para la calidad que ofrece, dinero bien invertido.
  • Permite hacer dominadas con todos los agarres: prono, supino y neutro.
  • Además de dominadas se puede combinar con otros elementos como el TRX, sacos de boxeo, gomas, etc. Es decir, aumenta la cantidad de ejercicios que se pueden realizar.

Desventajas

  • El principal problema de esta barra está en su esencia, requiere de instalación fija, lo que significa usar taladros y tornillos. No se puede instalar en cualquier pared.

Barra de Dominadas para Techo

Esta barra de dominadas para techo tiene menos funcionalidades que la anterior, aunque aún así su relación calidad precio es de las mejores que podemos encontrar.

Por alguna razón que desconocemos las barras de instalación fija para techo aumentan muy significativamente su precio (casi lo duplican) en caso de incluir clavijas y barras extra para combinar otros elementos. Como nosotros buscamos principalmente barras para realizar dominadas, esta barra de dominadas de techo nos es más que suficiente.

Esta barra de dominadas al igual que la anterior, se caracteriza por tener que ser instalada de forma fija, en este caso en el techo, que debe ser adecuado, preferentemente en un encofrado de hormigón. Para esto, el producto incluye todo el material necesario para el montaje.

La barra es bastante sencilla, permite realizar tanto agarre prono como supino y neutro, además todos sus agarres están cubiertos con material antideslizante que aumenta la seguridad de estos.

La carga máxima que soporta es de 350 Kg y la altura de la barra es de 35 cm, por tanto, no hay riesgo de golpearse con la cabeza en el techo. La anchura es de 50 cm en la parte del agarre y de 51 cm en la parte del anclaje.

Ventajas

  • Es una barra de dominadas para el techo con una sujeción totalmente segura.
  • Su precio es adecuado para la calidad que ofrece.
  • Permite hacer dominadas con todos los agarres: prono, supino y neutro.

Desventajas

  • El principal problema de esta barra es que requiere de instalación fija, lo que significa usar taladros y tornillos. No se puede instalar en cualquier techo.
  • Por un precio similar se pueden encontrar barras de dominadas de pared con mayores prestaciones, barras multifunción con barras y agarres extra o con clavijas para usar otros elementos como TRX o gomas o sacos.

Barras de Dominadas para Suelo

En caso de no tener una pared adecuada, ni un techo adecuado, ni ninguna puerta adecuada para instalar las barras de dominadas anteriores, tenemos una ultima opción: estaciones de entrenamiento sencillas.

Este tipo de estaciones se apoyan en el suelo y son bastante más aparatosas que cualquier otra opción. Además, suelen permitir realizar gran variedad de ejercicios, no solo dominadas. El precio se dispara ya que son modelos mucho más grandes.

Os dejamos 3 opciones, cada una con mayores prestaciones y por tanto con mayor precio.

¿Cómo hacer dominadas en Casa?

Teniendo ya alguna de las barras de dominadas anteriores instaladas os vamos a dar algunos consejos para que optimicéis al máximo los ejercicios que hagáis.

Existen 3 tipos de agarres principales a la hora de hacer dominadas, estos agarres definirán el tipo de dominada que realizamos y por tanto que músculos estimulamos más. En este caso es más importante realizar bien la técnica para cada agarre que la efectividad de estos, de todas formas, abajo del todo os dejamos estos datos.

  • Agarre Prono: Un tipo de agarre horizontal con las palmas de las manos hacia delante suele hacerse con un agarre abierto, es decir, agarrando los extremos de la barra.
  • Agarre Supino: Un tipo de agarre horizontal con las palmas de las manos hacia nosotros suele hacerse con un agarre cerrado, es decir, agarrando la barra con la anchura de nuestros hombros.
  • Agarre Neutro o de Martillo: Un tipo de agarre perpendicular a nosotros, (como si agarrásemos unos prismáticos), el agarre en este caso es estrecho y hay que adaptarse a la separación que trae de fábrica la barra.

La dominada bien hecha consiste en colgarse de la barra realizando alguno de estos agarres, con los brazos totalmente estirados, y con la fuerza que saquemos subir lo suficiente como para que nuestra barbilla se eleve por encima de la barra del agarre. Seguidamente volver a la posición inicial controlando la bajada en todo momento.

Si eres principiante es posible que no puedas realizar si quiera una dominada completa, pero no te preocupes, es lo más normal. En tu caso hay pequeñas variaciones que pueden ayudarte a fortalecer tus músculos y a conseguirlo más pronto que tarde:

  1. Para empezar, te recomendamos empezar con dominadas de agarre supino o neutro, ya que las dominadas de agarre prono y amplio (que son las auténticas) son un poco más complicadas.
  2. Para realizar la subida puedes ayudarte de una goma de gimnasio. Estas gomas forman un circulo muy amplio y únicamente tendrás que colocar engancharla en la barra y apoyar uno de tus pies el extremo inferior. Importante en este caso no flexionar las piernas.
  3. Si la goma es insuficiente, puedes optar por usar un pequeño taburete y colgarte directamente en una posición elevada (con la barbilla por encima de la barra) para únicamente intentar resistir todo el tiempo que puedas y realizar la bajada de forma muy lenta y controlada.
  4. Una vez seas capaz de realizar una dominada completa simplemente tendrás que ir aumentando las repeticiones poco a poco, e incluso cargando con algún chaleco de peso para avanzar más rápidamente.

¿Cuál es el mejor agarre para cada músculo?

La dominada con agarre prono es la más efectiva, gana al resto de agarres a la hora de estimular el músculo braquiorradial, el trapecio medio, el trapecio inferior, el dorsal ancho y el infraespinoso. La dominada con agarre neutro gana a la hora de activar el bíceps braquial y el pectoral mayor.

Esto no es algo significativo en etapas tempranas del entrenamiento, por lo que te recomendamos que vayas variando los diferentes agarres en función de lo que te cueste realizarlos.

Anímate a montar tu propia estación de dominadas y podrás realizar en casa uno de los ejercicios más completos que existen. ¡Tu cuerpo te lo agradecerá!

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