Una rutina de ejercicios es una selección de diferentes ejercicios físicos que se realizan un número determinado de veces y con los que se entrena un grupo muscular concreto. En función de nuestra forma física y los objetivos que tengamos, las rutinas pueden variar notablemente. Además de las que acabamos de mencionar existen otras muchas variables que moldean una rutina de ejercicios, entre ellas destacan:

  • Número de Días: Cantidad de días de la semana a la que se plantea la rutina, no es lo mismo entrenar tres días a la semana que seis días a la semana. Si son menos de cuatro días a la semana seguramente se unificará el entrenamiento de dos grupos musculares en un día.
  • Número de Ejercicios: Cantidad y tipo de ejercicios que se realizarán en cada sesión de entrenamiento. No todos los ejercicios sirven para lo mismo porque no todos los músculos tienen la misma función.
  • Número de Series y Repeticiones: Cada ejercicio se realiza un número de series con descansos entre ellas. Cada serie está compuesta por un número de repeticiones. Cada repetición está formada por la contracción y relajación de uno o varios músculos.

Estas y otras muchas variables determinan la rutina de ejercicios adecuada para cada uno de nosotros. Por suerte esto no es física cuántica y no es necesario ajustar hasta el límite la rutina a la persona, existen rutinas más genéricas que son prácticamente igual de efectivas que las personalizadas.

Para ajustar lo máximo posible tu rutina de ejercicios a tu realidad hemos elaborado diferentes rutinas que cubren todas las posibles situaciones en las que te encuentres.

🏋🏻 Rutinas de Gimnasio

Si nuestras sesiones de entrenamiento las vamos a realizar en un gimnasio podremos usar gran variedad tanto de máquinas como de pesas. Esto hará que nuestras rutinas de tanto de aumento de masa muscular como de adelgazamiento y perdida de grasa sean mucho completas y eficaces.

Rutinas de Gimnasio para Aumentar Masa Muscular

Para objetivos de ganancia de masa muscular el entrenamiento en gimnasio puede llegar a ser imprescindible si no tenemos máquinas de ejercicio y pesas suficientes en nuestra casa. Esto se debe a que existen ciertos grupos musculares cuyo entrenamiento requiere mover pesos considerablemente altos para producir una correcta estimulación del músculo. Para este caso hemos elaborado estas rutinas de gimnasio para aumentar masa muscular.

Rutinas de Gimnasio para Perder Peso y Adelgazar

Recientemente se ha demostrado científicamente que la mejor forma para conseguir una pérdida de peso se produce cuando se realizan de ejercicios de alta intensidad en intervalos cortos de tiempo. Para aprovechar esta realidad y conseguir bajar varios kilos en poco tiempo hemos elaborado esta rutina de gimnasio para adelgazar. Algunos ejercicios de la rutina requieren el uso de máquinas o elementos que encontraremos en el gimnasio.

🏡 Rutinas de Ejercicios en Casa

Si nuestras sesiones de entrenamiento las vamos a realizar en casa tenemos dos ventajas importantes: no tenemos que desplazarnos al gimnasio cada vez que vayamos a hacer una sesión, por tanto, ahorramos tiempo, y no tenemos que pagar el gym, ahorrando dinero.

Aunque no sea una mala idea, entrenar en casa requiere un mínimo equipo deportivo. Adquirir este equipo puede suponer un pequeño desembolso, que en realidad hay que considerarlo una inversión.

Te recomendamos que leas la sección de cómo montar un gimnasio en casa para que no gastes más de lo necesario y puedas realizar cualquier rutina de entrenamiento en casa. Ya sea con objetivo de ganar masa muscular, adelgazar, tonificar o mejorar la forma física en su conjunto.

Rutina de Ejercicios en Casa para Ganar Músculo

Puedes pensar que una rutina de entrenamiento en casa para ganar masa muscular es difícil de conseguir, ya que, sin máquinas de gimnasio y pesos mínimamente altos, la estimulación del músculo puede no ser suficiente. Pero esto no tiene por qué ser así. Para facilitar esta tarea existen ciertos aparatos y ejercicios que permiten aprovechar nuestro propio peso corporal para estimular de forma óptima el músculo.

Rutina de Ejercicios en Casa para Adelgazar

Adelgazar no tiene porque ser un proceso difícil, lento y caro. Con la rutina de ejercicios en casa para adelgazar que hemos preparado, podrás perder peso muy fácilmente, siempre que respetes la dieta que te indicamos. Además, al realizar el entrenamiento en casa no perderás tiempo ni dinero, y estarás mas pronto que tarde pensando en nuevos objetivos, porque… ¿A quién no le gusta marcar abdominales en la playa?

Rutina de Ejercicios en Casa para Tonificar

Esta rutina de ejercicios para tonificar el cuerpo está indicada para personas delgadas pero que no han practicado deporte desde hace mucho tiempo. Con los ejercicios que la forman se pretende mejorar la forma física en general, así como conseguir un músculo marcado. Hay que destacar que, si no tenemos una base de masa muscular suficiente, sería recomendable realizar una rutina de gimnasio para adquirirla primero.

🔥 Rutinas de Calentamiento

Toda sesión de entrenamiento requiere una rutina de calentamiento previa, su finalidad principal es la de preparar los músculos para los ejercicios de mayor intensidad posteriores. Con el calentamiento físico no solo reducimos el riesgo de lesiones, sino que también mejoramos la ejecución de las primeras repeticiones de los ejercicios de la rutina de entrenamiento que estemos realizando.

Toda rutina de entrenamiento ya sea para hacer en gimnasio o en casa, de hombres o de mujeres, para ganar músculo o para adelgazar, requiere de una rutina de calentamiento previa.

Hemos elaborado una rutina de calentamiento completa, que en tan solo 10 minutos te dejara el cuerpo a punto para darle caña a los ejercicios serios.

🔰 Rutinas de Ejercicios para Adolescentes

Muchos chicos y chicas empiezan en su adolescencia a sentir curiosidad por su potencial a nivel físico y estético. Algunos se apuntan al gimnasio y otros realizan ejercicios en casa. Si tienen la suerte de tener un entrenador que les realice una tabla de ejercicios adecuada no hay problema ninguno, pero desgraciadamente no suele ser así.

En la edad comprendida entre los 16 y los 19 años, el cuerpo todavía se está desarrollando por lo que es importante realizar ejercicios controlando mucho el peso y cuidando mucho la técnica. Más todavía si es el primer contacto con el mundo de la musculación y el fitness en general.

Para estos casos hemos elaborado dos rutinas de musculación para principiantes, una rutina de gimnasio para adolescentes y otra rutina de ejercicios para principiantes.

💪🏻 Rutinas de Volumen para Gimnasio – Por Grupos Musculares

Cuando dejas atrás el primer año de entrenamiento es posible que empieces a notar tus puntos fuertes y tus puntos débiles, los grupos musculares responden mejor al entrenamiento y los que no. Para potenciar la ganancia muscular de estos últimos generalmente se combina una estrategia de mayor intensidad, mayor alternancia de ejercicios y repeticiones y mayor peso de los ejercicios básicos.

Te dejamos a continuación una serie de rutinas explosivas para ganar masa muscular en cada uno de tus grupos musculares. Te recomendamos que utilices solo las de los grupos musculares que lleves peor, ya que combinadas conforman una tabla de ejercicios de cinco días que te destrozará (en el buen sentido) el cuerpo. Aunque si te ves con fuerza y energía… ¡A DARLE CAÑA! 🔥

Rutina de Abdominales

Los abdominales son uno de los músculos que menos masa muscular pueden desarrollar, aunque es recomendable incluir ejercicios que los estimulen. Esta rutina está enfocada a aumentar la masa muscular de los abdominales, así como a fortalecer el core del cuerpo. Como no es una rutina muy larga, puedes unirla a la de hombro.

Rutina de Hombros

El hombro suele ser el grupo muscular más infravalorado, pero podéis estar seguros de que un hombro poco entrenado arruina el aspecto de todo el tren superior. Para no correr riesgos hemos elaborado una rutina de volumen para hombros que ya puedes haber merendado antes… ahora vas a ser consciente de todos sus músculos.

Rutina de Espalda

Una de las claves para desarrollar el cuerpo consiste en ensanchar la espalda. Es un grupo muscular muy importante, por lo que hemos incluido un ejercicio básico como el peso muerto. En esta rutina para aumentar masa muscular de la espalda complementamos este ejercicio con otros de apoyo como son las dominadas, los remos, y los jalones.

Rutina de Pecho

Todo el mundo entra al gimnasio con ganas cuando le toca entrenar pecho, con esta rutina de pecho para ganar masa muscular te garantizamos que seguirá siendo así. Hemos incluido un básico como es el press banca junto con dos versiones de este, que conseguirán estimular completamente tanto el pectoral superior, como el lateral e inferior.

Rutina de Brazos

El brazo es el grupo muscular que más se congestiona cuando se entrena correctamente, un buen entrenamiento de hipertrofia hará que no puedas casi ni doblarlos. Con la rutina de brazos para ganar masa muscular que hemos diseñado tus brazos duplicaran su tamaño a lo largo del entreno, y crecerán significativamente mes a mes.

Rutina de Pierna y Glúteo

Es probable que pienses que los entrenamientos de pierna y glúteo son muy duros, pero es que todavía no has visto la rutina de pierna para ganar masa muscular que hemos preparado. Con ejercicios básicos como la sentadilla y ejercicios complementarios como la prensa o la zancada, vas a convertir tus músculos en papilla y tu culo en un culazo.