Marcar abdominales es uno de los objetivos más habituales y menos alcanzados por los hombres cuando se acerca el verano. Hoy vamos a empezar a cambiar eso con una rutina de abdominales sencilla y rápida, perfecta para obtener un abdomen más marcado.
Indice
Antes de entrar en harina hay que aclarar una serie de ideas para no caer en errores que lastren nuestros objetivos y expectativas… Marcar abdominales depende básicamente de dos puntos:
- Nivel de grasa corporal.
- Volumen de los abdominales.
Con esta rutina de abdomen que hemos diseñado atacaremos principalmente el segundo punto, trabajar para conseguir unos abdominales fuertes y con volumen. Pero hay que destacar que el primer punto es indispensable, lo tratamos a continuación…
🔥 ¿Cómo Quemar Grasa Abdominal?
Eliminar grasa abdominal es el otro gran objetivo que tenemos que tener si queremos marcar tableta este verano. De nada sirve tener un abdomen de acero si el tejido adiposo que lo cubre no permite distinguir la separación de los músculos.
Para poder enfocarlo bien hay que entender que la grasa corporal está distribuida por el cuerpo de forma prácticamente uniforme, y que por tanto no se puede reducir la grasa de una parte del cuerpo de forma aislada, sino que se trabaja para reducir el nivel de grasa corporal general.
Para poner un poco más difícil el asunto hay que subrayar que existen ciertas zonas del cuerpo masculino donde la grasa se acumula más, entre ellas, el abdomen.
Esta realidad no es general en todos los hombres, pero existe un alto porcentaje de ellos cuya grasa ubicada en el abdomen suele ser la que más tarde tarda en reducirse. Los casos donde suele ocurrir es en los hombres que han sufrido una fuerte pérdida de peso recientemente.
¿Cómo Perder Grasa Abdominal? Dieta y Ejercicio
Reducir grasa abdominal es una tarea sencilla si dispones de la motivación y fuerza de voluntad suficiente. Es probable que hayas oído que los abdominales se trabajan en la cocina y no el gimnasio, pues tenemos decirte que en parte es correcto.
Llevar una dieta saludable y baja en calorías junto con ejercicio intenso hará que el cuerpo entre en un déficit calórico. Esto hará que el cuerpo se vea obligado a utilizar la grasa para extraer energía, lo que comúnmente se denomina quemar grasa.
Tiene que quedar claro por tanto que la dieta y el ejercicio son dos caras de la misma moneda y que ambas son indispensables a la hora de reducir grasa abdominal.
Hoy nos vamos a centrar en la parte del ejercicio, pero próximamente elaboraremos una serie de dietas detalladas para que podáis combinarlas con la rutina de ejercicios para quemar grasa abdominal que traemos hoy.
🥇 Rutina de Ejercicios para un Abdomen de Acero
Antes de entrar a analizar detalladamente los ejercicios de la rutina de abdominales, así como sus secretos más pequeños, vamos a aclarar una serie de cuestiones aclaratorias sobre la planificación de la rutina.
¿Para Quién Es la Rutina de Abdomen Extremo?
La tabla de abdominales que traemos hoy está pensada principalmente para personas sin sobrepeso pero que tampoco están tan delgados (ni sus abdominales tienen suficiente volumen) como para marcarlos.
Esta tabla de ejercicios para tonificar abdomen es adecuada también para aquellos deportistas fitness que quieran, no solo marcar abdominales, sino también fortalecer el core y ganar en estabilidad general.
Si en tu caso tienes sobrepeso, tu mejor opción es realizar una rutina de adelgazamiento general ya que obtendrás mejores resultados a nivel global, tanto en estética como en términos de salud.
¿Rutina de Abdominales en Casa o en el Gimnasio?
La rutina de abdomen extremo que traemos hoy ha sido diseñada para que la pueda realizar el mayor número de personas posible, ya sea en el salón de su casa o en un gimnasio profesional.
Los ejercicios para abdomen que componen la tabla de abdominales aprovechan el propio peso corporal de la persona para estimular y fortalecer el abdomen de forma integral.
Aunque hemos prescindido de ejercicios que requieren de máquinas de gimnasio y de aparatos caros como los bancos de abdominales, existe cierto material mínimo del que es recomendable disponer en caso de realizar la rutina de abdominales en casa: una esterilla fitness y un rodillo para abdominales.
Rutina Abdominales para Hombres y Mujeres
La tabla de ejercicios de abdomen que hemos preparado sirve tanto para hombres como para mujeres, aunque la hemos enfocado especialmente para el primer grupo.
Las mujeres que queráis marcar abs este verano o simplemente conseguir un vientre plano podéis seguir otra de nuestras rutinas, en concreto una específica de mujeres y perfecta para adelgazar.
En ella se trabaja de forma más general e incluye ejercicios para fortalecer y quemar grasa de zonas críticas donde, en el caso de las mujeres, se acumula en mayor nivel: piernas y cadera.
📜 Tabla de Abdominales – 10 Minutos
La tabla de ejercicios para entrenar abdomen que hemos preparado está diseñada para actuar en los dos frentes claves para poder marcar abdomen:
- En primer lugar, trabajando todo el cinturón abdominal (formado por el recto abdominal, los oblicuos y el transverso) mediante ejercicios que estimulan específicamente estos músculos.
- En segundo lugar, gracias a la frecuencia, tiempos de descanso y series de estos ejercicios, la rutina actuará como un entrenamiento aeróbico que ayudará en la quema de grasa abdominal.
Ejercicios de Abdominales de la Tabla
La tabla está compuesta por 4 ejercicios que se realizarán de forma consecutiva y que juntos formarán una serie. La rutina completa está formada por 4 de estas series. Entre la realización de los ejercicios habrá únicamente 5 segundos para recuperar el aliento, pero entre cada serie tendremos 30 segundos de descanso.
Los ejercicios escogidos son mucho más efectivos y seguros que los «abdominales tradicionales» o cruch, los cuales no se suelen hacer nunca bien, y son bastante lesivos para la espalda y la columna vertebral. Estos sin embargo mantienen siempre la postura neutra de la columna haciendo que no sufra.
1️⃣ Primer ejercicio: Plancha Abdominal Alterna
La plancha abdominal es uno de los mejores ejercicios para fortalecer el abdomen, pero con esta versión mejorada se convierte en un must de cualquier rutina de abdominales. La mejora consiste en tocar algo que tengamos delante con cada una de las manos de forma alterna, a fin de volver nuestra posición más inestable. Esta inestabilidad provocada la asume el cuerpo ejerciendo más fuerza con determinados músculos, en este caso los abdominales.
El ejercicio abdominal lo realizaremos a un ritmo constante y durante 20 segundos.
2️⃣ Segundo ejercicio: Plancha con Rodillazos Laterales
Esta plancha con rodillazos laterales es un ejercicio abdominal que trabaja de forma integral tanto el recto abdominal como los abdominales oblicuos y el transverso. Al llevar de forma alterna las rodillas a los laterales provocamos una contracción y un estiramiento de estos músculos lo que supone un nivel superior al ejercicio anterior, donde la postura era en mayor medida estática.
El ejercicio abdominal integral lo realizaremos a un ritmo constante y durante 20 segundos.
3️⃣ Tercer ejercicio: Superman
El Superman es un ejercicio que no trabaja abdomen, pero sí el lumbar. Es importante incluir este ejercicio ya que siempre hay que compensar los grupos musculares opuestos, tanto por salud como por estética. Conseguir una pared abdominal frontal muy fuerte y tener un lumbar débil puede afectarnos negativamente en otros ejercicios. En importante no hiperextenderse, solo levantar ligeramente.
Realizaremos el ejercicio lumbar a un ritmo constante y durante 20 segundos.
4️⃣ Cuarto Ejercicio: Elevaciones de Piernas
El último ejercicio de la serie son las elevaciones de piernas. Es un ejercicio que en función de vuestra resistencia deberéis adaptar ya que no todo el mundo es capaz de aguantarlo a medida que avanzan las series.
La postura inicial consiste en tumbarse boca arriba colocando las manos boca abajo cerca del glúteo. A partir de aquí el ejercicio tiene 2 fases… habrá que levantar las piernas estiradas para que formen distintos ángulos respecto al suelo. Estos ángulos serán: 10º 45º y 80º. Cada postura se deberá mantener 10 segundos, 10 segundos y 5 segundos respectivamente. Habrá que realizar el ejercicio en escala, es decir, en el siguiente orden: 10º 45º 80º 45º 10º, en total 45 segundos.
Para que te hagas una idea 10º es levantar las piernas para que los talones queden a una altura de un palmo del suelo aproximadamente. 45º Es la mitad de un ángulo recto, es decir, prácticamente una diagonal exacta y 80º ligeramente menos que tener las piernas totalmente perpendiculares al suelo y al cuerpo.
Con este ejercicio acabaremos la serie. Tendremos 30 segundos para recuperar aliento y volveremos a empezarla por el primer ejercicio. Repetiremos el proceso hasta haber realizado la cuarta serie. Si nos ajustamos al tiempo habremos acabado la rutina en 10 minutos.
*️⃣ Ejercicio Extra: Rodillo Abdominal
El rodillo abdominal es uno de nuestros ejercicios abdominales favoritos. No lo hemos incluido en la rutina “básica” porque requiere de material extra, la rueda abdominal. Pero lo añadimos como ejercicio extra que puede sustituir al segundo ejercicio en las series número 3 y 4.
Al igual que el segundo ejercicio, con la rueda abdominal conseguimos relajar y contraer de forma intensa el abdomen. Además, al ser un ejercicio donde debemos sostener todo el peso corporal en tres apoyos, otros músculos como los abdominales oblicuos o los dorsales, ayudan y trabajan para favorecer la estabilidad.
Dado que no es un ejercicio fácil te recomendamos que eches un ojo a los consejos que damos en su artículo.
Adaptar la Rutina de Abdomen a Nuestro Estado Físico
La rutina que hemos expuesto anteriormente no es una rutina sencilla, y no todo el mundo podrá completarla a la primera. Para evitar caer en la frustración lo mejor es adaptarla a nuestra realidad.
Si podemos acabar la rutina bien, la haremos de forma completa y con intensidad, pero si por el contrario vamos muy apurados podremos descansar más o adaptar los ejercicios. Por ejemplo, en el primer ejercicio únicamente mantener la plancha, sin tener que tocar nada con las manos, o en la elevación de piernas reducir uno de sus niveles.
La rutina para abdomen que hemos diseñado es la rutina de ejercicios que hay que aspirar a completar de forma solvente, pero dado que no todo el mundo parte de la misma situación, no pasa nada por rebajar la exigencia. Lo importante es hacer y hacer, nada de quedarse quieto.
🥊 Material Recomendado para la Rutina de Abs
Como hemos mencionado antes la rutina está diseñada para necesitar el mínimo material posible. Como equipo mínimo necesario es recomendable usar una esterilla fitness para evitar dañarnos la espalda y los antebrazos. También necesitaríamos el rodillo abdominal, en caso de querer añadir el ejercicio extra a la rutina diaria.
Entre ambas cosas no superan los 20 euros, y pueden durarnos varios años por lo que es una buena inversión. Te dejamos a continuación dos posts con los mejores modelos y ofertas.
En caso de realizar la rutina abdominales en el gimnasio no tendremos ningún problema dado que absolutamente todos disponen tanto de esterillas como de rodillos abdominales, pero si por algún casual no disponen de ellos, solicítaselo ya que no deberían tener problema en adquirirlo.
Esto ha sido todo por hoy, esperamos haberte resuelto las duda sobre cómo marcar el abdomen y te animamos a entrenar duro. ¡El verano esta a la vuelta de la esquina! ☀
