Rutina de Ejercicios para Adolescentes | Para Casa o Gimnasio

Realizar deporte regular es una de las actividades más importantes para la salud durante todas las etapas de la vida. En la niñez y adolescencia, realizar actividad física es habitual hoy en dia: colegios e institutos imparten educación física y muchas personas están apuntados a actividades extraescolares como el fútbol, el baloncesto u otro tipo deportes.

Aunque estas actividades son buenas para la salud y mejoran algunas aptitudes como la coordinación o la agilidad, no ayudan a explotar el potencial físico y genético al completo.

Esta realidad, que los propios adolescentes perciben a medida que crecen y maduran, hace que durante la adolescencia tardía, muchos chicos y chicas empiecen a preocuparse por su imagen y a interesarse por el gimnasio. Dado que no es un mundo sencillo, hoy vamos a ver una rutina de ejercicios para adolescentes sencilla, segura y fácil de adaptar.

ruitna de ejercicios para adolescentes

Antes de empezar con la rutina de gimnasio para adolescentes vamos a enseñarte a adaptarla a tus necesidades y objetivos, aunque lo primero de todo es desmentir algunos mitos para quitarte el miedo y a darte algunos consejos para animarte y para empezar en el mundo del fitness, la nutrición y la musculación cuanto antes. ¿Preparado? ¡Empezamos!

🔰 ¿Por qué ir al Gimnasio siendo Adolescente?

Seguramente a lo largo de tu vida hayas oído comentarios sobre que ir al gimnasio de joven impide un crecimiento adecuado. Esto es totalmente falso. Aunque es cierto que el cuerpo durante la adolescencia no esta totalmente desarrollado, se ha demostrado en muchísimos estudios que hacer musculación a edad temprana no reduce el crecimiento.

A pesar de que este mito está todavía muy extendido, la realidad es que la adolescencia es una de las mejores épocas para empezar a ir al gimnasio. Si somos ambiciosos en cuanto al cuerpo que queremos, es decir, un cuerpo musculado, empezar a ir al gimnasio de joven nos permitirá aprovechar al máximo los beneficios de la hormona del crecimiento.

La hormona del crecimiento, es un tipo de hormona corporal que segrega el organismo de forma natural que se encarga de estimular el desarrollo de nuestro cuerpo a nivel muscular y oseo. Esta hormona está presente en el organismo en cantidades muy abundantes durante la adolescencia y sus niveles se van reduciendo poco a poco con la edad. Aprovechar esta «ayuda natural» dando caña al cuerpo desde los 15 o 16 años, puede suponer un salto impresionante a nivel físico, pudiendo llegar a tener un cuerpo top antes de los 20 años. Esto requerirá no solo de ir al gimnasio, también de dieta y descanso.

No hay muchos jóvenes de 15 o 16 años que se animen a empezar en la musculación a esa edad y menos todavía aquellos que se lo toman en serio. Por ello, si tu eres uno de esos interesados, no te lo pienses mucho. Ya partes con mucha ventaja. ¿Necesitas motivación?

💪🏻 Cómo Adaptar la Rutina para Adolescentes a TÍ

Existen muchos tipos de rutinas de ejercicio para adolescentes, entre ellas destacan algunas como las enfocadas a la perdida de grasa o a la ganancia muscular, centradas en algún grupo muscular concreto, o rutinas de adolescentes para hacer en casa o en el gym.

Dado que no estamos buscando una rutina de carácter avanzado hoy hemos preparado una rutina básica y efectiva, que nos va a servir para ganar masa muscular o perder grasa en función de las series que hagamos. Esta rutina para adolescentes sirve para chicas y chicos y aunque está pensada para realizarse en el gym, también puede hacerse en casa.

Con esta rutina de ejercicios para adolescentes no solo conseguiremos ponernos en forma sino que mejoraremos nuestra salud. Aunque… Para no asustaros ni crearos unas falsas expectativas ya os avisamos de que no os vais poner como nuestros amigos Arnold y Hulk.

Rutina para Adolescentes GYM

La rutina que hemos preparado más abajo esta pensada para realizarse en el gym. La mayoría de los ejercicios que componen la rutina de ejercicios para adolescentes se realizan con máquinas de gimnasio y pesas, por lo que lo más recomendable es realizarla en un gimnasio donde un monitor te pueda corregir y ayudar en caso de que lo necesites. Aun así, hemos puesto alternativas a los ejercicios gym y también puede hacerse en casa.

Rutina de Ejercicios en Casa para Adolescentes

Aunque sabemos que apuntarse al gimnasio puede ser un inconveniente gordo, ya sea por falta de dinero, tiempo o porque tus padres no te dejan. En cualquier caso, por si no puedes ir, hemos incluido ejercicios alternativos a los de la rutina para jóvenes que no requieren material de gimnasio. Eso sí, los entrenamientos serán menos cómodos y fáciles.

Para realizar la rutina en casa será ‘necesario’ cierto material deportivo. Entre este material encontramos las mancuernas, la barra de dominadas y la colchoneta fitness para el suelo.

En la rutina para adolescentes en casa tendremos que adaptarnos a las posibilidades de cada uno y usar nuestra imaginación si no tenemos suficiente material. Lo más importante en estos casos es no desanimarse, ser constante aunque de pereza y no buscar excusas.

¿Rutina para Ganar Masa o para Adelgazar?

Como hemos comentado antes, la tabla de ejercicios para adolescentes sirve tanto para ganar masa muscular como para perder peso en función de los tiempos de descanso entre los ejercicios que hagamos y el número de series y repeticiones de cada ejercicio. ⬇️

  • Para Ganar Masa Muscular… Tendremos que realizar 5 veces los dos circuitos de la rutina, y acompañarla con un alimentación saludable centrada en la ganancia de masa muscular, es decir, seguir una dieta hipercalórica y con abundante proteína.
  • Para Perder Peso y Adelgazar… Únicamente tenemos que realizar 3 veces los dos circuitos de los que se compone la rutina. Además, tendremos que acompañarla con una alimentación saludable centrada en la pérdida de grasa, una dieta hipocalórica.

Aunque este no es el post donde hablar de la alimentación, tienes que saber desde ya que la ganancia de músculo y la pérdida de peso depende en un 80% de la alimentación. Por supuesto los ejercicios, el número de series y la intensidad influye, pero menos de lo que puedes pensar. Entrenar es la parte fácil de la musculación, seguir la dieta la parte difícil.

Aunque al empezar en el gimnasio esto no te afecte mucho (los primeros meses y rutinas son de adaptación del cuerpo a la nueva actividad física) es recomendable que vayas leyendo, informándote y aprendiendo. De esta forma, sabrás a que te enfrentas y podrás valorar correctamente el esfuerzo necesario para alcanzar los objetivos que te propongas.

Rutina de Ejercicios para Adolescentes Mujeres

Esta rutina de ejercicios es apta tanto para chicas como para chicos. En el caso de los chicos, no es muy común que existan miedos a «ponerse muy grande», sin embargo, en el caso de las chicas sí. Para evitar hacerte empezar con miedo, vamos a aclarar dos puntos:

  • Ninguna chica adolescente se va a poner enorme con una rutina de ejercicios para mujeres como esta. (Siempre que mantengamos una alimentación saludable y no nos inflemos a comida). Con esta rutina tonificarás, perderás grasa y ganaras fuerza.
  • Aunque esta rutina está pensada tanto para chicos como para chicas, se puede modificar y sustituir un ejercicio de tren superior por uno de tren inferior. Esto te permitirá potenciar más las piernas y los glúteos lo que ayudará a mejorar tu silueta.

📜 Rutina de Gimnasio para Adolescentes

Esta tabla de ejercicios para adolescentes está estructurada en dos circuitos que se realizarán de forma consecutiva, es decir, primero haremos todas las series de todos los ejercicios del circuito nº1 y después todas las series de todos los ejercicios del circuito nº2.

Las series que hagamos de cada ejercicio dependerán del enfoque que queramos dar a la rutina: ganancia muscular 4 series por cada ejercicio y pérdida de grasa 3 series por cada ejercicio. Lo mismo ocurre con los descansos entre cada una de las series de los distintos ejercicios: para ganancia muscular descansaremos 1 min. y para pérdida de grasa 25 segs.

Independientemente del número de series que hagamos por ejercicio las repeticiones de cada serie serán 10. No pasa nada si en alguna serie no tenemos fuerza para acabar, es lo más normal. En estos casos recomendaríamos bajar un poco el peso en la siguiente serie.

En este tipo de rutinas para adolescentes no solemos recomendar coger mucho peso, principalmente porque el cuerpo no está todavía lo suficientemente adaptado y es fácil que falle la técnica y acabemos lesionándonos. Nosotros recomendamos coger pesos que nos permitan hacer todas las repeticiones de la serie sin ayuda. Ya habrá tiempo de subirle.

Esta rutina está pensada para realizarse entre 3 y 5 días a la semana. Si solo lo haces 3 días, obviamente el progreso será más lento. Además, esta rutina puede servirte perfectamente durante 2-3 meses. Eso sí, intentando incrementar el peso en los ejercicios.

🏋️🏻 Tabla de Ejercicios para Adolescentes

Ahora que tenemos todo claro solo queda ver los ejercicios de la tabla para adolescentes. Están en el orden que hay que hacerlos en la rutina. Recuerda primeros haremos todas las series del circuito 1 y luego todas las del circuito 2. En caso de querer adaptar la rutina a una más ‘apropiada’ para una chica, habrá que descartar el ejercicio 5 y hacer el ejercicio 7.

Calentamiento

Para empezar la rutina de ejercicios para adolescentes tenemos que realizar unos 10 minutos de calentamiento. Esto es imprescindible para adaptar el cuerpo al esfuerzo físico que le espera a continuación y así evitar lesiones. El calentamiento lo podemos hacer en cualquier máquina cardiovascular del gym: la cinta de correr, la bicicleta estática o elíptica.

Después haremos un pequeño calentamiento específico. Simplemente habría que hacer una serie de cada ejercicio de la rutina y con menos peso del que usaremos en el entreno.

Circuito 1️⃣

Antes del primer ejercicio vamos a dar un tip muy importante para cualquier ejercicio de cualquier rutina: la técnica no se sacrifica por coger más peso. Mantener una técnica buena en los ejercicios hace que estimulemos el músculo que queremos estimular y evita que nos lesionemos. No quieras subir el peso sacrificando la técnica, es un error básico. ⚠️

Ejercicio 1️⃣ | Prensa / Subida a Cajón

El primer ejercicio que haremos en la rutina para adolescentes será para entrenar en tren inferior: la prensa. Esta máquina, que suele estar en todos los gimnasios, es muy de utilizar. Únicamente cargaremos un peso que podamos levantar y vigilando la posición de los pies (paralelos) bajaremos y subiremos. No es necesario bajar hasta llevar las rodillas al pecho.

Como sustituto a la prensa, en casa vamos a realizar la subida a Cajón con Mancuernas. Si no tenemos un cajón, podemos usar una silla estable no muy alta. El ejercicio es muy fácil, cogiendo unas mancuernas con las manos, subiremos con una pierna a la silla, mantenido una postura erguida y sin levantar en ningún momento la planta del pie apoyada en la silla.

El ejercicio cajón con mancuernas también se puede realizar en el gimnasio. Nosotros te recomendamos ir cambiado cada 2 semanas e ir subiendo el peso siempre que se pueda.

Ejercicio 2️⃣ | Dominadas / Jalon Posterior

En este segundo ejercicio de la rutina de gimnasio para adolescentes nos vamos a centrar en la espalda. Para ello, vamos a hacer uno de los mejores ejercicios que existen: las dominadas. Dado que no es un ejercicio fácil si se hace de la forma clásica, recomendamos utilizar una máquina de dominadas asistidas que nos ayude lo necesario.

Otra opción en caso de que no haya máquina de dominadas asistidas en el gym es realizar un jalon posterior. Para el ejercicio de casa también haremos dominadas (necesitaremos una barra de dominadas portátil) y en caso de no tener fuerza para hacerlas completas: pondremos una silla debajo y solo realizaremos la bajada intentando aguantar lo máximo.

Ejercicio 3️⃣ | Press de Hombro

El press de hombro con mancuernas es otro de los ejercicios más básicos y útiles a la hora de estimular el hombro. Únicamente requiere unas mancuernas y una buena técnica. Es importante realizar las subidas rápido y las bajadas controlando el peso. Además, en la subida se pueden ir rotando las manos y brazos para mejorar la estimulación del músculo.

Estos 3 ejercicios correspondientes al primer circuito de la rutina de musculación para adolescentes los realizaremos en este orden: Serie de Ejercicio 1 ➡️ Serie de Ejercicio 2 ➡️ Serie de Ejercicio 3. Repetiremos la secuencia 4 o 3 veces (en función de si nuestro objetivo es aumentar masa muscular o perder peso) hasta llegar a un total de 12 o 9 series.

Circuito 2️⃣

Acabadas las series del circuito 1 descansaremos un par de minutos y empezaremos el segundo circuito de esta rutina de gimnasio para adolescentes. Este circuito también está compuesto de 3 ejercicios y la secuencia de realización es la misma que la del circuito nº 1.

Ejercicio 4️⃣ | Zancadas con Mancuernas

El primer ejercicio de este segundo circuito de la rutina será para entrenar el tren inferior. En concreto para entrenar la pierna y los glúteos. Las zancadas con mancuernas es un ejercicio fácil y que no requiere casi de técnica. Es importante mantener la espalda recta y la cabeza mirando al frente mientras bajamos y subimos. Cada repetición son dos bajadas.

Las zancadas con mancuernas son un ejercicio muy bueno para hacer en casa ya que solo se necesitan mancuernas aunque es recomendable utilizar también una esterilla fitness.

Ejercicio 5️⃣ | Remo en Máquina / Remo Invertido

El remo en máquina es también un ejercicio ideal para principiantes. La máquina del remo nos guía evitando así perder la mayor parte de la técnica por lo que solo tenemos que centrarnos en mantener la espalda recta, realizar todo el rango de movimiento y hacer fuerza. El tipo de agarre puede ser neutro o prono, nosotros recomendamos ir alternando.

Dado  que este ejercicio es muy complicado poder hacerlo en casa, el ejercicio sustituto va a ser el remo invertido en mesa, un pequeño apaño casero. Simplemente nos colocamos estirados y boca arriba, y agarrando el borde de la mesa y elevamos nuestro pecho hasta tocar los bajos de la mesa. No se apoya la espalda en el suelo en cada bajada.

Como ves, la espalda está alineada con la cadera durante toda la ejecución del ejercicio, por lo que hay que intentar mantenerla lo más recta posible mientras sacamos pectorales.

Ejercicio 6️⃣ | Flexiones

Como último ejercicio de la rutina de ejercicios para adolescentes en casa vamos a realizar las flexiones de toda la vida. Con este ejercicio haremos un empuje hacia el frente, trabajando así los pectorales, los los hombros y los triceps. Además, con este ejercicio se trabaja mucho la zona abdominal o core, una zona imprescindible para ganar estabilidad.

La técnica es muy sencilla, únicamente tendremos que colocar las palmas de las manos pegadas al suelo y separadas a la anchura de los hombros. Mientras subimos y bajamos la espalda y la cadera tienen que estar alineadas y rectas, sin hundir ni sacar mucho el culete.

Ejercicio 7️⃣🚺 | Sentadilla Profunda

Este ejercicio es el ejercicio extra para convertir la rutina en una auténtica rutina de ejercicios para adolescentes mujeres. Las sentadillas profundas son ideales para trabajar el tren inferior y nuestro core, es decir, trabajaremos las piernas, los glúteos y el abdomen.

La técnica es muy sencilla, colocamos los pies paralelos un ligeramente separados y bajamos y subimos flexionando las rodillas. Es importante bajar del todo y no quedarse a mitad, de esa forma estimularemos más los músculos. Mientras bajamos y subimos es importante mantener la planta del pie pegada completamente al suelo en todo momento así como mantener la espalda recta y vertical. Es recomendable coger un poco de peso: una mancuerna o una kettlebell. En ambos casos, sujetando la pesa pegándola al pecho.

Para evitar que la rutina para chicas adolescentes se nos haga eterna, puedes incluir este ejercicio a cambio de quitar el remo en máquina o remo invertido, aunque no es necesario.

Estiramientos

Una vez hayamos realizado todas las series de todos los ejercicios del segundo circuito es la hora de estirar durante unos minutos. Esto ayudará a la recuperación reduciendo la probabilidad de lesionarnos o de tener agujetas. Para saber cómo estirar ➡️ Estiramientos.

🏡 Rutina en Casa para Adolescentes

Esta tabla de ejercicios para adolescentes puede realizar se en casa o en el gimnasio. Realizar la rutina en el gimnasio es sin duda más cómodo ya que las máquinas están instaladas y solo tenemos que utilizarlas, aunque… tiene otras desventajas. Que las máquina estén ocupadas, que tengamos que ir cuando llueve, pagar todos los meses, etc.

De todos los ejercicios propuestos en la tabla de ejercicios para adolescentes solo hay 3 que es necesario realizarlos en el gym: la prensa, el jalon posterior y el remo en máquina.

Para estos tres ejercicios de la rutina hemos propuesto otros tres ejercicios alternativos que se pueden realizar en casa con un material mínimo. Este material sería: una barra de dominadas portátil y las mancuernas, aunque también recomendamos una esterilla fitness.

🔥 Potencia la Rutina para Adolescentes Gym

Conseguir los primeros resultados con esta rutina de ejercicios para adolescentes es fácil y rápido. Entrenando 4 o 5 días a la semana en un mes ya verás avances tanto en fuerza como en ganancia de masa muscular/perdida de peso. Para conseguir mantener estos progresos físicos necesitamos una alimentación saludable enfocada a nuestro objetivos.

Para empezar a adaptar nuestra alimentación, descartaríamos alimentos con azúcares añadidos, ultraprocesados y con grasas trans. Y pasaríamos a tener una dieta basada en alimentos saludables y proteicos: Estos alimentos no suelen ser caros, en Mercadona podemos encontrar gran variedad y muy baratos. A continuación os dejamos unos cuantos:

A medida que avancemos, si nos cuesta mucho comer suficiente o no tenemos tiempo para cocinar podemos comprar suplementos proteicos, por ejemplo: batidos, snacks o barritas de proteína. Estos que nos ayuden a llegar al nivel de proteína diario necesario para aumentar nuestra masa muscular (en objetivos de volumen) O para reducir las kcal diarias sustituyendo el batido de proteínas por una comida y evitando así pasar hambre. 🌟