En la actualidad, cuando todo el mundo hace su vida diaria corriendo por no tener tiempo, el calentamiento físico se tiende a despreciar e infravalorar, convirtiéndose para mucha gente en un lujo aburrido que no se pueden permitir.
Hoy vamos a dar las claves de su importancia, así como una rutina de calentamiento fácil y rápida para que incorporemos a cualquier entrenamiento intenso que hagamos en casa, ya sea una rutina de ganancia muscular o una rutina de pérdida de peso.
Indice
🔥 ¿Qué es el Calentamiento?
El calentamiento deportivo es un conjunto de ejercicios que implican a músculos y articulaciones ordenados de un modo gradual que tienen el objetivo de preparar al organismo para un esfuerzo físico mayor.
Todo el mundo en algún momento de su vida ha realizado los típicos calentamientos de educación física cuando iba al colegio o al instituto por lo que no estamos en un terreno completamente extraño.
⚠ ¿Por qué es Importante Calentar?
Por si no te acuerdas de las lecciones de tu profesor de gimnasia… vamos a darle un repaso. El calentamiento físico que incluye la realización de estiramientos se debe realizar de forma previa a cualquier esfuerzo físico intenso, como por ejemplo un entrenamiento. Los objetivos del calentamiento los podemos agrupar en tres ejes:
Mayor Rendimiento
El calentamiento muscular ayuda que los músculos se preparen mediante la contracción y la relajación. Hacer una serie de repeticiones sin o con poco peso, permite que el músculo se “active” de forma gradual. Las articulaciones es otro de los puntos clave donde el calentamiento actúa de preparador.
Empezar un entrenamiento fitness habiendo realizado un calentamiento adecuado nos permitirá empezarlo utilizando pesos más altos y haciendo series y repeticiones de ejercicios mucho más efectivas.
Menor Riesgo de Lesiones
El calentamiento reduce el riesgo principal del deporte, las lesiones. Con la activación gradual del músculo, el estiramiento de los tendones y el movimiento de las articulaciones, preparamos el cuerpo para un periodo de tiempo donde va a tener que realizar bastante esfuerzo.
El calentamiento general previo a un entrenamiento nos dará seguridad y control en la realización de los ejercicios. Evitará también fallos de coordinación y errores a la hora de calcular nuestra fuerza para esa sesión.
Mentalidad y Foco
Un buen calentamiento puede durar únicamente unos pocos minutos, pero hay que hacer que cuenten. Es necesario usar esos minutos para despejar la mente y elevar las pulsaciones cardiacas, es decir, tenemos que centrarnos en la sesión, tomar conciencia de donde estamos y qué vamos a hacer.
Este simple ejercicio mental puede ayudar a motivarnos y a mejorar nuestro rendimiento físico. Ya sea para un entrenamiento de futbol, de atletismo o como es nuestro caso, de musculación o fitness, ¡la mente manda!
💪🏻 ¿Qué Rutina de Calentamiento Hacer?
Existen muchos tipos de rutinas de calentamiento, generales, específicas, intensas, suaves, para fuerza, para cardio, de impacto, etc.
Que una rutina de ejercicios de calentamiento sea adecuada o no, queda determinado por el tipo entrenamiento que se va a realizar en la sesión. No es lo mismo un entrenamiento de running que uno de boxeo.
Dentro del fitness también existen varios tipos de rutinas de calentamiento que podríamos realizar. En nuestro caso, que buscamos una rutina de calentamiento para realizar en casa hemos diseñado una rutina de calentamiento general para poner a punto todo nuestro cuerpo.
La rutina de calentamiento para hacer en casa que hemos diseñado tiene las siguientes características:
- Sencilla: Es una rutina sencilla enfocada a realizar en casa, con ejercicios que no requieren de máquinas o equipamiento de gimnasio,
- Full Body: Es una rutina de calentamiento full body perfecta para otras rutinas similares donde se trabajen todos los grupos musculares.
- Escalable: Es una rutina escalable de tres 3 series que pueden incrementarse tanto en número como en la intensidad de los ejercicios.
- Completa: Es una rutina completa, con ejercicios enfocados al cardio, a la fuerza, al fortalecimiento del core y a la movilidad articular.
Hay que destacar que esta rutina de calentamiento en casa también puede servir como rutina de mantenimiento aquellos días que no tengamos mucho tiempo o en momentos en los queramos despejar la mente.
A continuación, te dejamos la rutina de calentamiento paso a paso… ¿preparado?
📜 Tabla Ejercicios de Calentamiento para Casa
Ya que hemos calentado un poquillo vamos con la tabla de calentamiento que hemos preparado. La tabla está compuesta por 3 series de 8 ejercicios de calentamiento cortos que hay que realizar de forma consecutiva.
Entre cada ejercicio no descansaremos ya que no lo vamos a necesitar, pero entre las diferentes series podemos descansar 20 segundos. La intensidad de la primera y segunda serie será suave y la intensidad de la tercera será intermedia. ¿Estás preparado?
1️⃣ Primer Ejercicio: Elevación de Rodillas
Es uno de los mejores ejercicios para hacer en casa y no es la primera vez que lo incluimos en una rutina. Con él calentamos los músculos del tren inferior y así como las articulaciones de las rodillas.
El ejercicio es muy simple, únicamente hay que subir las rodillas de forma alterna a la altura de la cintura manteniendo la espalda recta. Realizaremos este ejercicio de forma suave durante 10 segundos.
2️⃣ Segundo Ejercicio: Movilidad Hombros
Este ejercicio está enfocado a calentar y mejorar la movilidad de las articulaciones de los hombros y de la espalda. Lo realizaremos durante 10 segundos, y como una imagen vale más que mil palabras…
Es importante realizar el ejercicio de forma lenta. Además, el agarre debe ser suficientemente amplio para poder realizar el ejercicio de forma natural y que no haya excesiva tensión en los hombros.
3️⃣ Tercer Ejercicio: Estiramiento Total
Otro de los mejores ejercicios de calentamiento y estiramiento en casa, enfocado a mejorar la movilidad de cadera, lumbar, tobillo y rodilla. El ejercicio consiste en agacharse totalmente, pero manteniendo toda la planta del pie pegada al suelo.
Una vez en la posición esa de huevo nos mantendremos en ella durante 10 segundos. También se pueden realizar pequeños movimientos que fuercen ligeramente las articulaciones y mejoren su movilidad.
4️⃣ Cuarto Ejercicio: Elevación de Talones
Con este ejercicio para calentar dejaremos el tren inferior a punto para realizar mas tarde sentadillas. Al igual que con el ejercicio de elevación de rodillas calentaremos los músculos y las articulaciones del tren inferior.
El ejercicio consiste en llevar de forma alterna los talones a los glúteos, sin llegar a golpear y de forma suave. Hay que realizar este ejercicio durante 10 segundos, manteniendo el equilibrio y la espalda recta.
5️⃣ Quinto Ejercicio: Abdomen Lateral
El core o zona abdominal es importante trabajarlo en una rutina de calentamiento físico ya que es el núcleo de nuestra estructura corporal. Para fortalecerlo vamos a realizar un ejercicio muy sencillo.
Únicamente tendremos que mantenernos en la posición de la imagen superior durante 10 segundos por cada lado. Es importante elevarse y mantener la espalda recta. La rodilla superior puede estar ligeramente elevada o mas cercana a la rodilla de apoyo.
6️⃣ Sexto Ejercicio: Elevación Lumbar
Vamos ahora con otro ejercicio para la zona lumbar, que al igual que el anterior es de mantener la posición durante 10 segundos. Este ejercicio permite calentar los músculos de la espalda inferior y el glúteo.
El ejercicio es muy sencillo, únicamente habrá que tumbarse con las rodillas flexionadas y ayudándonos de los brazos y apoyando los trapecios, elevar la cadera y mantenerse. El peso no debe recaer en el cuello, sino en la parte superior de la espalda y en los hombros.
7️⃣ Séptimo Ejercicio: Flexiones
Las flexiones son un ejercicio perfecto para trabajar el pecho y los brazos. Haremos el ejercicio de forma suave, ya que solo pretendemos calentar el músculo. No es necesario realizarlas seguidas, tras cada subida y bajada podemos apoyar el cuerpo en el suelo durante 1 segundo.
En caso de no poder realizarlas apoyando los pies podemos hacerlas apoyando las rodillas, de esta forma será mucho más fácil. Realizaremos el número de flexiones que nos dé tiempo hacer en 15 segundos.
8️⃣ Octavo Ejercicio: Sentadillas
Uno de los ejercicios básicos que añaden el componente de fuerza a la rutina de calentamiento. Es un ejercicio que no puede faltar en una tabla de ejercicios de calentamiento, se encuentra al final de la serie para hacerlo ya ligeramente preparados.
Realizaremos sentadillas sin peso durante 10 segundos a una velocidad normal, manteniendo la espalda recta y bajando el culo lo máximo posible.
*️⃣ Ejercicio de Calentamiento Extra: Jumping Jacks
Este ejercicio se realizará únicamente en la tercera serie de la rutina de calentamiento y por partida doble, en sustitución de los ejercicios: 2 (Movilidad de Hombros) y 6 (Elevación Lumbar).
Los Jumping Jacks son uno de los mejores ejercicios de calentamiento general ya que implican gra cantidad de músculos y articulaciones tanto del tren superior como del tren inferior. Al ser un ejercicio que únicamente se realiza en la última serie habrá que hacerlo con intensidad intermedia. (Ver Ejercicio)
Con esto ya estaría completa la rutina de calentamiento para hacer en casa, nos habrá demorado aproximadamente 10 minutos y con ella habremos conseguido estar a punto para una sesión de entrenamiento intensa que lleve nuestro cuerpo al límite.
La tabla de calentamiento en sí es bastante completa por lo que para gente que se fatigue de forma rápida, no este en absoluto en forma o tenga problemas de sobrepeso, esta rutina de calentamiento realizada 2 o 3 veces al día puede hacer las veces de una rutina de iniciación.
🥊 Tabla de Calentamiento: Material Necesario
Como puedes ver, los ejercicios que conforman la rutina de ejercicios de calentamiento no requieren material o equipo de gimnasio, aunque si es recomendable disponer de una esterilla de gimnasia para no dañarnos la espalda en los ejercicios de suelo que hagamos.
🏋🏻 Continuar la Sesión: Rutinas de Entrenamiento
La rutina para calentar que hemos traído hoy es específica para realizar en casa y está enfocada a que los entrenamientos que se realicen después se hagan también en casa.
En este caso hemos alineado y adaptado esta rutina lo máximo posible a las otras dos rutinas para hacer en casa que diseñamos una de aumento de masa muscular y otra de adelgazamiento o pérdida de peso. Enlazarlas por tanto sería lo más recomendable.
