En esta ocasión traemos una rutina de entrenamiento para realizar en casa con un objetivo de aumento de masa muscular. Lo primero que tenemos que destacar es que se puede conseguir. Para ello solo tienes que ser constante y seguir nuestras indicaciones…
Indice
- 🏡 ¿Cómo Aumentar Masa Muscular en Casa?
- 📜 Rutina de Ejercicios para Aumentar Masa Muscular en Casa
- 🥊 Material Recomendado para Esta Rutina
- 🔰 ¿Es Esta Rutina Adecuada para Principiantes?
- 🏋🏻♀️ Rutina de Ejercicios para Aumentar Masa Muscular en Casa Mujeres
- 🏋🏻 Rutina de Ejercicios para Aumentar Masa muscular en Casa Hombres
Aunque una casa no sea un gimnasio y no tengamos disponible todas las máquinas y pesos que nos gustaría, con material básico podemos obtener grandes progresos sin ningún problema. Más todavía en caso de ser la primera vez en entrenar musculación.
🏡 ¿Cómo Aumentar Masa Muscular en Casa?
La ganancia de músculo recae en tres pilares que hay que tener en cuenta desde el primer momento:
- Entrenamiento Intenso
- Descanso Recuperación
- Dieta Hipercalórica
Esta rutina para aumento de masa muscular en casa se engloba dentro del primer punto, el entrenamiento intenso. Es indispensable para alcanzar el objetivo cumplir no solo el primero, si no también el segundo y el tercero.
Los ejercicios para ganar masa muscular en casa que componen esta rutina son ejercicios básicos, que aprovechan el peso corporal de la persona para suplir la falta de equipamiento que se suele sufrir en casa.
Para hacer más versátil la rutina hemos definido dos opciones de ejercicios entre los que se deberá escoger en función de si se dispone o no del equipo recomendado. De todas formas, esta rutina para ganar masa muscular en casa se puede realizar sin necesidad de comprar nada.
📜 Rutina de Ejercicios para Aumentar Masa Muscular en Casa
Está rutina en casa para ganar masa muscular está pensada para realizarse 4 días a la semana, pero puede alargarse hasta los 5 días sin ningún problema, ya que cada día se repite lo mismo y un día extra no hará que dejemos de entrenar algún músculo.
Recomendamos realizar la rutina durante 6 semanas. Posteriormente sería conveniente pasar a otra rutina para aumentar masa muscular en casa que contenga ejercicios que estimulen otros músculos de forma más específica.
Esta rutina de entrenamiento en casa para aumentar masa muscular es de tipo full body. Es decir, todos los días haremos los mismos ejercicios, con los cuales entrenamos todo el cuerpo. Aunque sean los mismos ejercicios a medida que vayamos mejorando, es decir ganando fuerza, podremos hacer más series, más repeticiones o coger más peso.
Ejercicios de la Rutina para Aumentar Volumen en Casa
Esta rutina está diseñada para realizar en superseries. Entre los tres ejercicios de la superserie solo podremos descansar 10 segundos y cuando acabemos la superserie completa descansaremos un máximo de 1 minuto.
Recomendamos realizar un mínimo de 5 superseries. Pero en función de los pesos, los tiempos de descanso, y nuestro estado físico podemos realizar mayor o menor cantidad. Estos números son orientativos, adaptaremos la rutina a nuestras posibilidades.
1️⃣ Primer Ejercicio: Flexiones
Un ejercicio básico, perfecto para estimular los músculos del pecho y de los brazos. Intentaremos realizarlas con una técnica perfecta, manteniendo nuestro cuerpo plano como una tabla y apoyando las puntas de los pies. Hay que fijarse también de colocar bien las manos, es decir, con una achura igual que la de nuestros hombros.
Realizaremos 10 flexiones seguidas, intentado realizar la subida de forma más explosiva que la bajada. En caso de que nos cueste mucho podremos realizar las flexiones apoyando las rodillas en vez de los pies. En caso de que nos cueste poco, meteremos peso a la mochila, con libros, por ejemplo, y nos la cargaremos a nuestras espaldas.
2️⃣ Segundo Ejercicio: Zancada
Un ejercicio perfecto para estimular los músculos el tren inferior, en concreto cuádriceps, isquiotibiales y glúteo. Este ejercicio también requiere de una buena técnica, que se concreta en una bajada y subida manteniendo la espalda recta y vertical, sin inclinarnos hacia ningún lado.
Realizaremos 10 repeticiones por cada lado. En cada repetición partiremos de una postura con los pies paralelos y retrasaremos una pierna a la vez que descendemos el cuerpo (hasta tocar el suelo con la rodilla), seguidamente y de forma más explosiva volveremos a la postura inicial.
Este ejercicio hay que realizarlo con la mochila del ejercicio anterior puesta. En caso de que nos cueste realizar el ejercicio siempre podemos quitar peso. Si vamos sobrados, podemos usar dos mancuernas o dos garrafas de agua con asa, una para cada mano.
3️⃣ Tercer Ejercicio: Dominadas
Un ejercicio imprescindible en una rutina para masa muscular en casa. Este ejercicio, perfecto para entrenar espalda y hombro suele ser complicado de realizar, no solo porque a mucha gente le falta la fuerza necesaria para hacer todo el recorrido del movimiento si no también por que provoca agotamiento rápidamente.
El objetivo es hacer 10 dominadas estrictas, es decir, superando con la barbilla la barra de dominadas. En caso de no tener barra de dominadas podemos utilizar una mesa. Simplemente nos colocamos estirados y boca arriba debajo de ella, agarrando el borde y elevando nuestro pecho hasta tocar los bajos de la mesa. No hay apoyar la espalda en el suelo en cada bajada. Dado que no es un ejercicio fácil haremos las repeticiones que podamos manteniendo una buena técnica.
Como hemos explicado antes estos tres ejercicios hay que hacerlos seguidos, es decir, en forma de superserie, con un descanso de 10 segundos entre cada uno. Al completar los tres ejercicios descansaremos un máximo de un minuto y volveremos a empezar.
Repetiremos este proceso un mínimo de 5 veces. En caso de haber podido completar la rutina en casa para aumentar masa muscular fácilmente, la jornada siguiente añadiremos peso a cada ejercicio o realizaremos dos repeticiones más por cada uno de ellos.
🥊 Material Recomendado para Esta Rutina
Como hemos indicado anteriormente para realizar esta rutina para aumentar masa muscular en casa no es necesario adquirir ningún equipamiento deportivo, ya que podemos valernos de elementos que tenemos por casa para ajustarlos a nuestras necesidades.
Pese a esta realidad hay que reconocer que hacer dominadas debajo de la mesa no es lo idóneo ni lo más cómodo. Por esta razón te recomendamos que adquieras ciertos productos básicos y baratos. Productos que enumeramos a continuación. Te servirán tanto para esta como para el resto de las rutinas y por un precio muy bajo podrás entrenar prácticamente como si estuvieras en el gimnasio.
🔰 ¿Es Esta Rutina Adecuada para Principiantes?
Esta rutina de ejercicios enfocada a la hipertrofia es apta tanto para principiantes como para veteranos. Alguno de los ejercicios que componen la rutina puede que no sea el más idóneo para principiantes, debido a la necesidad de tener cierta fuerza para poder realizar alguna repetición.
Para estos casos se puede realizar la variante del ejercicio que indicamos. Variante que requiere menor esfuerzo y que permite, al menos las primeras semanas, acostumbrar el músculo a trabajos de más fuerza e intensidad.
Esta rutina enfocada a principiantes para ganar masa muscular en casa es una de las más sencillas, entendibles y efectivas, perfecta para que la motivación no decaiga durante las primeras semanas.
🏋🏻♀️ Rutina de Ejercicios para Aumentar Masa Muscular en Casa Mujeres
Es de sobra conocido que las mujeres no suelen realizar rutinas de hipertrofia esto es debido a que por lo general se centran en objetivos de pérdida de peso y tonificación. Este planteamiento, aunque es válido, no es el más recomendable. Entrenar hipertrofia, aunque sea durante un periodo limitado de tiempo, puede ayudar a mejorar tanto el aspecto estético como la salud.
En estos casos, para combinar ambas posiciones solemos recomendar una rutina de ejercicios en casa para aumentar masa muscular para mujeres, que se caracteriza por aumentar la intensidad los ejercicios del tren inferior y reducir la intensidad de los del tren superior.
Esta rutina de ejercicios para aumentar masa muscular de mujeres en casa permite incidir en estimular de forma más pronunciada los músculos de la pierna y el glúteo, sin olvidar el resto de los grupos musculares, aunque sí entrenándolos de forma más suave.
🏋🏻 Rutina de Ejercicios para Aumentar Masa muscular en Casa Hombres
En el caso de los hombres suele ocurrir lo contrario, es decir, que una gran cantidad de ellos renuncian a entrenar el tren inferior de forma adecuada. Esto es un ERROR. Aquí no hay medias tintas.
Esta rutina de ejercicios para aumentar masa muscular en casa para hombres ya incluye ejercicios de pierna y tren inferior por lo que te recomendamos simplemente que la hagas completa.
