Los BCAA o aminoácidos ramificados son el tipo de aminoácido mas importante en el proceso de construcción de músculo. Al ser un tipo de aminoácido esencial es necesario que nuestro organismo lo reciba a través de la alimentación o de un suplemento alimenticio.
En esta guía encontraras todo lo necesario para conocer que son y en que nos pueden ayudar, así como los diferentes tipos que hay, recomendaciones, peligros, etc. Si uno de tus objetivos es construir músculo, los BCAA son tus aliados.
Indice
¿Qué son los BCAA?
Como hemos dicho en la introducción, los BCAA son un tipo de aminoácido esencial de nuestro organismo e indispensable en la formación de músculo.
Los BCAA los constituyen 3 aminoácidos: la leucina, la isoleucina y la valina, los cuales son esenciales para nuestro cuerpo. Decimos que son esenciales porque no los puede generar nuestro organismo y hay que obtenerlos a través de la alimentación o de un suplemento alimenticio.
La mayoría de los aminoácidos que ingerimos a través de la alimentación diaria sufren un proceso de metabolización en el hígado, pero a diferencia de estos, los aminoácidos BCAA son liberados directamente en el torrente sanguíneo y transportados a los músculos. Es decir, quedan disponibles para ser usados por el cuerpo desde un primer momento.
En el caso del fitness y la suplementación, que es el tema que nos ocupa, hay que destacar la importancia de que se consuman los tres aminoácidos que constituyen los BCAA al mismo tiempo. De esta manera, estaremos optimizando sus efectos tanto en la mejora de la construcción de músculo como en la aportación de energía durante los ejercicios.
Los aminoácidos BCAA tienen otra función en nuestro organismo, la cual es muy importante a la hora de considerarlo como suplemento: nos dan energía. Mediante la liberación de insulina que producen los BCAA en nuestro cuerpo, se acelera su transporte a las células musculares, y la leucina, en caso de que exista un déficit de grasa e hidratos de carbono, es utilizada como fuente de energía.
Aminoácidos de cadena ramificada
Los aminoácidos de cadena ramificada sirven para generar las proteínas del organismo las cuales construyen el tejido muscular y en definitiva hacen crecer el músculo. Los aminoácidos ramificados BCAA pasan tras la digestión del intestino delgado al torrente sanguíneo y a los músculos sin tener que ser metabolizados en el hígado.
¿Por qué deberíamos tomar BCAA?
Este suplemento es uno de los más utilizados dentro de la nutrición orientada al fitness. Su efectividad está más que comprobada y su importancia es indiscutible. Existen varias razones por las que deberíamos tomar suplementos de BCAA, pero las podemos resumir en:
- Mas músculo: Los BCAA amino ayudan a la creación de músculo de forma directa y rápida. Al no necesitar ser metabolizados por nuestro organismo como si lo necesitan otros aminoácidos, estos pasan a estar disponibles directamente para las células musculares.
- Mas energía: Las proteínas que aportan los BCAA a los músculos evitan que en momentos de sobreesfuerzo físico se pierda mucha energía, así como estimulan la liberación de insulina y aceleran su transporte a los músculos.
Propiedades de los BCAA
Los BCAA no solo se toman como suplemento en el ámbito de fitness y la musculación si no también en muchos otros deportes. Estas son algunas de sus propiedades más importantes:
Construye músculo: Los BCAA amino ayudan a construir músculo, proporcionan a las células musculares las proteínas que necesitan de forma instantánea.
Gana fuerza: El aumento de musculo conlleva directamente un aumento en la fuerza por lo que también es importante incluirlo.
Aumenta la resistencia: Para entrenamientos con picos de esfuerzo como puede ser la musculación, los BCAA evitan entrar en fatiga en los sobresfuerzos físicos, permitiéndonos acabar las series en mejor estado de cansancio.
Aumenta la recuperación: Tomar aminoácidos BCAA después del entrenamiento acelera los procesos de recuperación muscular, así como ayuda a prevenir el sobre-entrenamiento.
Activa la mente: Los BCAA nos ayudan a estar mas despiertos y a reducir el cansancio mental en periodos de estrés.
Estados de los BCAA en el mercado
Los BCAA se encuentran en gran cantidad de alimentos y nuestro organismo los obtiene a través de la alimentación diaria. Los alimentos con mayor cantidad de BCAA son entre otros: Los productos lácteos, carne magra, pollo, pescado, huevos, soja, etc.
Pero cuando hablamos de suplementación podemos encontrar los BCAA en dos estados:
- BCAA en polvo: Perfectos para tomar junto con el batido de proteínas, únicamente tienes que añadir un cacito y disfrutar sabiendo que podrás exigirte lo máximo en el gimnasio.
- BCAA en cápsulas: Son más cómodas para transportarlas y cuesta un poco mas tragarlas. Las capsulas suelen tener una dosis inferior a la recomendada por lo que se suelen tomar 3 o 4 cápsulas.
El precio de las diferentes opciones no suele variar de forma considerable, por lo que puedes comprar la que más te guste. Respecto a los sabores, existen BCAA en polvo de varios sabores en el mercado, por lo que puedes elegir tu preferido.
IMPORTANTE Existe otro factor determinante para elegir que BCAA comprar y es la proporción de cada aminoácido en el suplemento. Como ya hemos dicho antes los BCAA amino se componen de 3 aminoácidos y en el mercado existen productos con distintas proporciones de los mismos.
En un principio cuanta mas leucina tiene es mejor, pero también es más caro. Realmente no es algo tan importante como para que personas que no son culturistas vayan a notar, por lo que cualquier bote de BCAA 2:1:1 será mas que suficiente para nosotros.
Además, la proporción 2:1:1 se ajusta perfectamente a la secuencia natural de aminoácidos en el cuerpo humano, por lo que es la proporción que mejor aprovecha el organismo.
IMPORTANTE Hay que evitar tomar los BCAA con alimentos grasos ya que estos retrasan la absorción de los mismos por nuestro organismo. Por ello es recomendable que los BCAA en polvo sean tomados con leche desnatada o agua, intentando evitar la leche entera o semidesnatada.
¿Cómo tomar los BCAA?
Con el fin de mantener una dieta equilibrada y una buena salud las dosis diarias recomendadas de BCAA para una persona adulta son de 0.14 g por kg de masa corporal (por ejemplo, 9.8 g para una persona de 70 kg).
Durante los entrenamientos se producen periodos de mucho esfuerzo y nuestro organismo utiliza los BCAA que se encuentran en el músculo. En estos casos la dosis diaria no es suficiente y provoca que se utilicen las reservas del musculo haciéndonos perder volumen muscular.
Para estos casos la mejor opción es tomar un suplemento de BCAA antes del entrenamiento, con esto evitaremos el uso de las reservas y estimularemos el organismo. Para ello la dosis recomendada suele ser 3 gramos por ingesta (1500-750-750 mg), pudiendo hacer 2 ingestas diarias, una antes del entrenamiento y otra después.
Habitualmente se suele recomendar tomar esta dosis en forma de suplemento todos lo días, se entrene o no. Esto lo dejamos a vuestra elección, pero nosotros recomendamos tomarlo únicamente los días que se vaya a entrenar.
Tenemos que destacar también el hecho de que no existe ningún problema por tomar mas BCAA de lo recomendado, en ningún caso va a suponer algo peligroso ya que nuestro organismo desecha la parte sobrante. Esto no quiere decir que podamos ingerir 200 gr de golpe ni 150 gr diarios, porque no conviene saturar nuestro cuerpo con cosas innecesarias, además de que es un desperdicio tanto de dinero como de nutrientes.
Hay que subrayar también que nuestro cuerpo al no producir estos aminoácidos ramificados no se va a “habituar” a ellos o a disminuir su producción, como si podría pasar con otro tipo de suplementos. Si tomamos esta suplementación de BCAA durante largos periodos de tiempo tampoco se va a producir un efecto de habituación donde lleguemos a un punto en el que no notemos sus efectos.
Todo esto hace que los BCAA sean una de las apuestas seguras de gran cantidad de deportistas y sin duda lo recomendamos.
¿Cuándo tomar los BCAA?
Los BCAA al igual que el resto de los suplementos varían sus efectos dependiendo del momento del día en el que se toman. Para maximizar sus efectos hay que intentar ajustar la toma al entrenamiento.
Toma antes del entrenamiento: Su función principal es la de proteger los músculos. Se aporta una cantidad suficiente de BCAA para que permanezcan libres en el torrente sanguíneo y que el cuerpo y los músculos los utilicen en vez de usar las reservas que hay en el músculo. La ingesta del suplemento antes del entrenamiento esta indicado especialmente para:
- Entrenamientos fitness o cardio con una dieta asociada.
- Entrenamientos largos de más de una hora.
- Entrenamientos en ayunas por la mañana.
Toma después del entrenamiento: Se usa principalmente para ganar músculo. En periodos de definición donde el objetivo es ganar mas muscular la ingesta de BCAA después del entrenamiento ayuda a la síntesis de proteínas y por tanto favorece la construcción de músculo. La ingesta de BCAA después del entrenamiento esta indicado especialmente para:
- Entrenamientos de fuerza y culturistas que quieran ganar masa muscular.
- Entrenamientos duros de resistencia donde queramos evitar las agujetas y mejorar la recuperación.
Efectos secundarios de los BCAA
La ingesta de BCAA no tiene ningún efecto secundario negativo, aunque mantenemos la recomendación de no tomar grandes cantidades ya que es un desperdicio que nuestro cuerpo no va a asimilar.
Cada cuerpo reacciona de forma distinta por lo que si es la primera vez que tomas recomendamos empezar con poco e ir aumentando la dosis progresivamente hasta los 3 gr por ingesta recomendados.
¿Se pueden combinar los BCAA con las Proteínas?
Sí se puede combinar e incluso es recomendable hacerlo. Si vas a tomar un batido de proteínas pre entreno puedes añadirle los 3 gr de BCAA para ayudar a tu cuerpo a la síntesis de proteína y aumentar la eficacia en la construcción de músculo. Si lo quieres tomar antes del entrenamiento tampoco supone ningún problema.
Además, puedes combinarlo con otros suplementos como la creatina, o la glutamina, no hay ningún problema.
🏆 ¿Cuál son los Mejores BCAAs del Mercado? 🏆
A la hora de comprar BCAAs hay que plantearse cuál es la relación de componentes ideal para nuestro cuerpo. Como ya hemos comentado en la mayoría de los casos la relación 2:1:1 es más que suficiente (además de ser la natural) por lo que vamos a analizar tanto a nivel de calidad como de precio los dos mejores BCAAs del mercado.
Hay que destacar que aunque haya muchos otros productos, al ser un suplemento practicamente «estandarizado» no suele haber grandes diferencias en calidad ni en precio.
⚠ Hay que tener cuidado de no dejarse engañar por las cantidades y dosis que se anuncian, ya que muchas marcas simplemente dividen la cantidad recomendada en mas cápsulas para justificar un precio mayor.
🥇 El Mejor BCAA en Cápsulas – Mejor relación Calidad-Precio
Estos BCAA son una de las mejores opciones, si no la mejor, si queremos comprar un producto de calidad al mejor precio. Es un tipo de BCAA en cápsulas, con una relación 2:1:1. Cada una de las cápsulas contiene 500 mg de leucina, 250 mg de isoleucina y 250 mg de valina, pero es una fórmula enriquecida con Vitamina B6.
El bote contiene 450 Cápsulas cada una de 1 gr, por lo que la dosis diária recomendada serían 3 cápsulas. Su precio es de los más bajos, no superando los 23 Euros. La valoración de los compradores es de 🌟🌟🌟🌟🌟.
🥈 El Mejor BCAA en Polvo del Mercado [Opción Vegana 🍃]
Este BCAA en polvo es la alternativa con sabor a las cápsulas. Tiene una relación de componentes 2:1:1. La dosis diaria recomendada en este caso es de 3.5 gr. Al ser BCAA en polvo lo ideal es tomarlo junto con leche desantada o agua. Actualmente está disponible en dos sabores, cola y sandía.
Es de fabricación europea por lo que tiene garantía de calidad. Incluye certificado vegano. Al ser una marca poco conocida su precio es inferior a la media. Sus compradores le dan una valoración de 🌟🌟🌟🌟🌟.
