La creatina es uno de los suplementos que más éxito ha tenido entre los atletas en los últimos años. Esto es debido básicamente a la notable mejora de rendimiento que obtiene quien lo toma, tanto en forma de energía como en forma de recuperación.
Hoy traemos la guía más completa sobre este suplemento, así que abre bien los ojos y prepara el monedero, porque si te tomas en serio el fitness, la creatina va a ser uno de tus mejores aliados.
Indice
¿Qué es la Creatina?
La creatina es un ácido orgánico que produce nuestro organismo a partir de una serie de aminoácidos, el encargado de este proceso es el hígado. Una vez se ha producido la creatina, esta es almacenada en las diferentes fibras musculares del cuerpo, siendo liberada cuando se produce un déficit de energía, sirviendo como combustible instantáneo para aquellos esfuerzos físicos más exigentes.
La dosis idónea de creatina al igual que ocurre con las proteínas es superior a la cantidad que podemos ingerir únicamente mediante alimentos. Luego expondremos de forma más detallada las cantidades que demanda el cuerpo en función de las necesidades de nuestros objetivos.
La creatina como suplementos suele comercializarse como creatina monohidratada, de la que solo un porcentaje es creatina. Este porcentaje es bastante alto, suele rondar el 88%.
¿Por qué deberíamos tomar Creatina?
Como hemos explicado la creatina aporta en último término energía. Esta energía permite mejorar otras cualidades de nuestro cuerpo. En primer lugar, permite aumentar la resistencia y esto deriva en una mejora considerable tanto en la ganancia de fuerza como en la ganancia de masa muscular.
La ganancia de energía y fuerza nos ayuda a realizar ese último par de repeticiones imposibles, consiguiendo así romper todavía más fibras musculares. Otro de los beneficios que tiene a nivel estético es el mayor grado de hidratación de las células, que da lugar un mayor volumen de los músculos.
Propiedades de la Creatina
Para entender el potencial de la Creatina hay que conocer que es el ATP (adenosina trifosfato) ya que ambas estructuras moleculares van ligadas. Podemos decir que el ATP es el combustible idóneo de nuestro cuerpo ya que aporta un rendimiento completo.
Para conseguir unos niveles de ATP altos es necesario que se produzca y almacene en los músculos suficiente creatina. Unos pocos gramos de este componente harán que el entrenamiento sea más intenso y potente, lo que se traducirá en una mayor eficiencia a nivel ganancias musculares.
Mayor intensidad en el entrenamiento
Permitirá aumentar el número de repeticiones por serie, levantar más peso, esprintar más rápido etc. Todo esto es gracias al ATP como ya hemos comentado anteriormente.
Mayor recuperación muscular
La creatina no solo ayuda como energía inmediata, muchos estudios han confirmado que también tiene un beneficio considerable para deportes de resistencia. En este caso, la creatina ayuda a reducir la inflamación y el daño celular, haciendo que la recuperación sea más rápida.
Mayor capacidad anaeróbica
Cuando hablamos del ámbito anaeróbico nos referimos a ejercicios que no requieren de forma constante el oxígeno como “combustible”. En este caso ayudando a la resíntesis del ATP como se puede observar en este estudio.
Mayor volumen a nivel celular y muscular
Debido a las propiedades propias de las moléculas, entre las que destaca su capacidad para obtener una hidratación óptima.
Mayor rendimiento intelectual
Aunque no se hayan realizado estudios de gran autoridad, si se han producido una serie de reportes donde se pone de manifiesto la efectividad de la creatina en su uso como suplemento para mejorar la capacidad intelectual. Eso es debido principalmente a que el cerebro usa también el ATP.
Estados de la Creatina en el mercado
En el mercado se puede comprar creatina en 3 estados distintos:
- Creatina en polvo: Generalmente incluye un medidor para que podamos tomar la cantidad exacta que queremos. Es más indicada para agregar a los batidos, ya sean de proteínas o de cualquier otro alimento.
- Creatina en cápsulas: Dependiendo de cada marca, la cantidad de creatina que tienen las cápsulas varía, pero suele estar ser de 0.5 gramos por cápsula.
- Creatina líquida: Se sintetiza más rápido que las otras, suele incluir una jeringa para controlar las cantidades.
La creatina en polvo es la más barata de todas, seguida por la creatina en cápsulas y por la creatína líquida. La diferencia de precio es muy significativa, por lo que recomendamos optar sin duda por la opción en polvo.
¿Como se debe tomar la Creatina?
No existe una determinada forma correcta de tomar la creatina, aunque en el mundo del fitness existe un consenso sobre dos buenas opciones. Una más optima, pero más exigente y otra menos óptima pero menos exigente.
Técnica con fase de carga
- Se recomienda repartir una ingesta total de 20 gramos diarios en 4 tomas de 5 gramos. Este periodo debe durar entre 5 y 7 días.
- En caso de no querer realizar la fase de carga podemos ingerir diariamente y desde el primer día una cantidad de 0,1 gramos de por cada kg de peso corporal.
Técnica con fase de mantenimiento
- Una vez realizada la fase de carga se reducirá la cantidad diaria del suplemento a unos 5-10 gramos diarios, que se pueden tomar de una vez o en varias tomas. Este periodo debe durar en torno a 3-4 semanas.
- Cada cuerpo es un mundo y no todos responden de la misma forma a los suplementos por tanto si es tu primera vez tomando creatina y sientes alguna molestia o problema estomacal te recomendamos que bajes las dosis y, en caso de persistir, vayas al médico.
¿Se puede combinar la Creatina con las proteínas?
Seguro que alguna vez has oído el mito de que la creatina si se toma junto con proteínas deja de ser efectiva para nuestro organismo, pues como acabamos de decir, es un mito.
La creatina se ingiere de forma natural a través de muchos alimentos. Los alimentos con más cantidad de creatina tienen son las carnes rojas y los pescados, es decir, precisamente los que más proteínas nos aportan también.
Independientemente de esta realidad también se han realizado numerosos estudios que certifican que no existe ningún problema por ingerir ambos suplementos de forma combinada, es más, la creatina necesita de grandes cantidades de proteína para ser más óptima.
Por tanto, la ingesta combinada de creatina y proteína potencia los resultados de ambos suplementos, ya que ambos se complementan perfectamente. No cabe otra recomendación desde aquí, que no sea la de combinarlos siempre que se pueda.
🏆 ¿Cuál es la Mejor Creatina del Mercado? 🏆
La creatina es un producto habitual en cualquier tienda de suplementos. Al ser un suplemento cuyos efectos y resultados se notan desde la primera toma, es uno de los más adquiridos por los deportistas.
Si quieres comprar creatina puede que te vuelvas loco con todas las opciones que hay actualmente en el mercado, para facilitártelo hemos analizado las mejores creatinas en términos de cantidad, calidad y precio. Como conclusión previa te recomendamos que optes por una creatina en polvo, que son en general más baratas.
🥇 Creatina Monohidratada en Polvo de Prozis – Calidad Precio Imbatible
La creatina de Prozis es probablemente la creatina con la mejor relación calidad precio. El producto contiene 300 gr. de monohidrato de creatina, que con una dosis de 7 gr. diarios dan para mes y medio aproximadamente. Se disuelve perfectamente tanto en agua como en leche y no causa problemas estomacales.
Está disponible en varios sabores: limón y naranja. Su precio inferior a la media la convierten en nuestra opción recomendada. Además, incluye descuentos por compra recurrente. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟🌟.
🥈 Creatina Monohidratada en Polvo – La Creatina Más Barata
La marca Scitec Nutrition es quien se lleva el premio por la creatina más barata del mercado (manteniendo una buena calidad). Esta creatina se disuelve perfectamente y no causa problemas estomacales. No está disponible en varios sabores, pero lo que si tiene es muy buen precio.
El bote de 500 gr ya es el más barato que hemos podido encontrar, pero la diferencia de precio se acentúa cuando optamos por el bote de 1 Kg. Dosis para más medio año de uso a un precio inferior a 20 Euros. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟.
🥉 Creatina Monohidratada en Polvo de Optimum Nutrition
Algo tiene la marca Optimum Nutrition para tener semejante legión de fans. Esta creatina es probablemente la más comprada del mundo, y no es por su gran precio ni por su mejor calidad. Garantía de calidad que ofrece ON. Se disuelve perfectamente y no causa problemas estomacales.
El bote de creatina de ON contiene 317 gr. de monohidrato de creatina a un precio bastante bueno, que además se puede reducir porque incluye descuentos por compra recurrente. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟🌟.
Creatina Monohidratada en Cápsulas – Fácil de Llevar y Tomar
Las cápsulas de creatina, aunque son más fáciles de llevar y de tomar son mucho más caras. En este caso 180 cápsulas, de 0.5 gr de creatina cada una contienen 90 gr de creatina en total. Es decir, una tercera parte que la creatina de Prozis y dobla su precio. Desde luego… no es la mejor opción.
Dentro de todas las creatinas en cápsulas este producto de la marca Natural Health Up no es una mala opción, aunque sí un poco incómoda. Para una dosis diaria de 5 gr tendríamos que tomar ¡10 cápsulas!
Por contener más creatina por unidad de toma y por su mejor precio recomendamos la opción siguiente, que no es creatina en cápsulas si no en comprimidos. No supone gran diferencia por que las ventajas de facilidad de transporte y toma las mantiene. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟.
🥇 Creatina Monohidratada en Comprimidos – Fácil de Llevar y Tomar
Una mejor opción que la creatina en cápsulas. Fácil de llevar y tomar. El bote contiene 180 comprimidos, cada uno con una cantidad de 0.8 gr de creatina. Esto reduce bastante la cantidad de pastillas necesarias para alcanzar la dosis diaria.
El precio es inferior a la creatina en cápsulas, pero sigue siendo bastante más cara que la creatina en polvo. Incluye descuentos por compra recurrente. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟🌟.
