Se dice que la glutamina es el fiel ayudante de las proteínas por que combinan muy bien, y es que, no solo se complementan, sino que se potencian entre sí y donde una no llega alcanza la otra.
La asimilación de los nutrientes es un proceso clave en nuestro organismo y cuando hablamos de nutrición más todavía. Si nuestro cuerpo asimila un 60% de proteína, existe un 40% de potencial perdido. Una de las principales funciones de la glutamina es ayudar a aumentar ese porcentaje hasta en un 8%, pero no solo eso, tiene muchas otras propiedades increíbles que harán que nuestro cuerpo funcione como una máquina.
Indice
¿Qué es la Glutamina?
La glutamina es el aminoácido más abundante que podemos encontrar en el torrente sanguíneo y por tanto en nuestro cuerpo (Constituye el 60% del total). La L-Glutamina sirve como ayuda para eliminar sustancias de desecho en situaciones de catabolismo proteico (en el que se destruyen proteínas o músculo). La falta de glutamina en el músculo por esfuerzos continuados es uno de los efectos del sobre-entrenamiento.
¿Por qué debemos tomar Glutamina?
Existen dos razones principales por las que deberíamos valorar tomar este suplemento alimenticio:
- Más músculo: La glutamina es conocida por ser el aminoácido más abundante en el cuerpo humano y por la capacidad que tiene para ayudar en la síntesis de proteínas o lo que es lo mismo; ayudar al cuerpo a generar más fibras musculares y, por tanto, más músculo.
- Menos cansancio: Este aminoácido también es bien conocido por su función de reducción de fatiga en entrenamientos continuados por la rapidez con la que regenera los depósitos de glucógeno en el músculo.
Propiedades de la Glutamina
La glutamina tiene una gran cantidad de propiedades beneficiosas. Al afectar a muchas áreas del cuerpo directamente, afecta indirectamente a muchas otras, aquí exponemos una cuantas:
- Gana músculo: Si se combina con proteína (caseína o suero de leche), la l-glutamina ayuda a un aumento de la síntesis de proteína muscular llegando incluso hasta mejorarlo en un 8%. Aunque pueda parecerte poco si eres novato, te podemos asegurar que es mucho y más si ya tienes unos años de veteranía.
- Recupérate más rápido: Reduce el tiempo para la recuperación muscular de la fuerza después del entrenamiento y protege de los efectos negativos del estrés oxidativo tras un ejercicio intenso, mejorando los efectos beneficiosos del entrenamiento de alta intensidad en la síntesis de proteína muscular.
- Aguanta mejor el cansancio: Como hemos indicado antes, la glutamina reduce la sensación de fatiga en los deportistas siempre y cuando se combine con carbohidratos y una correcta alimentación.
- Músculo magro, músculo puro: Combinado con un entrenamiento intenso, la l-glutamina ayuda a aumentar la masa corporal y lo que es más importante para nosotros, la masa muscular magra.
- Resistencia corporal: Aumenta el rendimiento y mejora significativamente el tiempo límite hasta el agotamiento muscular. Aumenta el bienestar general de tu cuerpo y colabora con las defensas del mismo para evitar caer enfermo.
- Menos dolor: Tienen propiedades y componentes moleculares que ayudan a disminuir el dolor después del entrenamiento. Aunque no es normal que tras un entrenamiento tengamos dolores fuertes (si es así deberías ir a un médico) si nos ayudaran a reducir el dolor más ligero que podamos sentir en los músculos que más hayamos trabajado.
- Reacciona más rápido: Mejora el tiempo de reacción después del ejercicio de resistencia exhaustivo. Permite estar ligeramente más lúcido y despierto, ayuda a estar al cuerpo alerta incluso tras el entrenamiento más duro.
- Mejora el núcleo de tu cuerpo: Mejora los niveles de la principal hormona cardíaca y ayuda a un mejor manejo de la presión arterial.
Estados de la Glutamina en el mercado
Hay que indicar que no solo se vende la glutamina de forma “aislada”, también podemos encontrar la glutamina en multitud de diferentes suplementos donde la incluyen como nutriente extra.
- Glutamina en cápsulas: Una de las formas más sencillas y cómodas de tomarla, puedes llevar las dosis que necesites en un pastillero o incluso en el mismo bote. No a todo el mundo le gustan las capsulas por lo que si eres una de esas personas no te preocupes, también los hay en…
- Glutamina en polvo: La forma más común de tomar este suplemento, generalmente viene con un medidor para regular la dosis. Se puede tomar antes, después, o incluso junto con la proteína. Ya sea con leche o con agua, de momento y por lo que tenemos entendido no existen suplementos de glutamina en polvo de sabores, pero la industria es muy grande y es posible que ya se esté comercializando.
- Glutamina masticable: Otra opción, en mi opinión la mejor. En esta ocasión encontramos la glutamina en comprimidos masticables en forma de caramelos y en este caso sí, con distintos sabores.
Existe mucha diferencia de precio entre las diferentes opciones, siendo la glutamina en polvo la más barata con diferencia. Dentro de cada tipo, como en casi todo, lo que más influye es la marca bajo la que se comercializa, pero esto lo analizaremos en otro apartado.
⚠ En nuestra opinión, la mejor forma de tomar la Glutamina es en polvo, simplemente añadiendo un scoop de glutamina al batido de proteína que tomemos antes del entrenamiento.
¿Cómo tomar la Glutamina?
Con el fin de mantener un equilibrio positivo de proteínas y garantizar los beneficios de la suplementación enumerados anteriormente, la glutamina ingerida por vía oral puede comenzar con 0.1 g por cada kg de masa corporal (por ejemplo, 7 g para una persona de 70 kg). Esto es únicamente orientativo ya que dependiendo del deporte que hagas puede aumentarse hasta los 25 gramos diarios.
Desde aquí recomendamos una dosis de 0.1 g por cada kg, y en los periodos más intensos 0.15 g por cada kg. En caso de entrenamientos pre-competición es mejor que te asesore tu entrenador personal ya que él te conocerá mejor. Esto son nociones generales para el día a día.
IMPORTANTE Si vas a empezar a tomar glutamina, empieza con pequeñas dosis y ve aumentando poco a poco. Haz que tu organismo se vaya acostumbrando. No hay un tiempo mínimo definido, pero podemos dejarlo en un mes y medio o dos meses.
IMPORTANTE No tomar dosis mayores de 5 gramos de una vez. Es preferible ingerir 10 gramos en 2 tomas de 5 gramos que todo de una vez.
IMPORTANTE La glutamina se puede tomar acompañada de comida o sola. Pero hay que intentar no tomarla con bebidas o alimentos calientes para evitar la degradación de los componentes que originan una pérdida de sus efectos positivos. Evitar también tomar con zumos muy ácidos, nada de zumo de pomelo, limón o naranja.
¿Cuándo tomar la Glutamina?
Dependiendo de las dosis que vayas a tomar puedes tomarla a lo largo del día. Los momentos más recomendados para tomarla son:
- Nada más levantarte (2)
- Antes del entrenamiento (1)
- Después del entrenamiento (3)
- Antes de dormir (4)
⚠ El número de al lado de cada opción indica el momento prioritario en función del número de dosis. Es decir:
- Si solo tomas una, el mejor momento sería antes de entrenar.
- Si tomas dos añadiríamos una nada más levantarte (si el entrenamiento es al poco tiempo de despertarte, tomaríamos una antes del entrenamiento y otra después).
- Si fuesen 3 dosis tomaríamos las 3 primeras opciones (esparcidas en el tiempo recuerda).
- Si fuesen 4 dosis, una en cada una de las opciones.
Tenemos que hacer un último apunte sobre este tema, en caso de que quieras que tu cuerpo asimile el máximo posible de glutamina lo ideal es tomarla en ayunas e intentar entrenar a las 2-3 horas. La razón principal de esto es que cuando nuestro cuerpo está en ayunas y falto de nutrientes, estos son asimilados de forma más efectiva al ser la primera sustancia que entra al organismo en un periodo largo de tiempo.
Recuerda que aquí hemos definido la dosis máxima de glutamina como 5 gramos por toma. Esto es así porque puede tener efectos secundarios no deseados… los analizamos en el siguiente apartado.
Efectos secundarios de la Glutamina
Como hemos indicado antes la glutamina la ingerimos con los alimentos en el día a día por tanto lo que afecta de forma perjudicial son las dosis altas. Nuestro organismo no está acostumbrado a tener que sintetizar una gran cantidad de glutamina, puesto que naturalmente no lo hace.
En cualquier caso, estos efectos perjudiciales por dosis altas no van más allá de dolor estomacal, de todas formas y por si acaso, nosotros vamos a tomar un máximo de 5 gramos por dosis. Así, en caso de tomar bastantes gramos durante el día (15-20) tomaremos dosis más distribuidas en el tiempo por lo que el cuerpo lo asimilara mejor y le daremos un mejor uso, es decir, lo aprovecharemos más.
¿Se puede combinar la Glutamina con las Proteínas?
No sólo se puede combinar con la toma de proteínas, sino que se debe combinar con proteínas ya que, como aminoácido, ayuda en la síntesis de las proteínas y en su absorción en el cuerpo. Cuando se ingiere la glutamina tras una buena sesión de entrenamiento o durante el mismo, favorece una buena recuperación y supone una ayuda extra a la hora de construir nuevas fibras, lo que provocará un crecimiento de nuestro músculo.
La ingestión de glutamina combinada con un suplemento de proteína o caseína acompañado de un suplemento de BCAAs, está demostrado ser más eficaz que tomar este suplemento sin otro que lo complemente.
Es decir, podemos tomar glutamina con batidos de proteínas, con creatina o con BCAAs sin ningún problema.
🏆 ¿Cuál es la Mejor Glutamina del Mercado? 🏆
La glutamina es uno de los suplementos más vendidos hoy en día, su éxito es indiscutible entre los atletas de fuerza y estética. Debido a su alta demanda existe también una gran oferta de productos, y todas las marcas lo comercializan.
La competición por la mejor calidad y el mejor precio habitualmente se desvirtúa con los famosos megapacks de productos, por lo que para hacerte más fácil la elección, hemos analizado a continuación las mejores glutaminas del mercado.
🥇 Glutamina en Polvo de Prozis – La Mejor Relación Calidad Precio
La glutamina en polvo de la marca Prozis es la glutamina con mejor relación calidad-precio del mercado. Se disuelve perfectamente, no produce ningún malestar estomacal y está disponible en varios sabores. Su precio es inferior a la media y puede reducirse más, ya que tiene descuentos extra por compra recurrente.
El bote de 300 gr da para 60 días aprox. tomando una dosis diaria de 5 gr. Existen otras glutaminas que mejoran este precio, pero no la calidad, ya que o no tienen sabores o incluyen algún aditivo. Sin duda la opción que nosotros recomendamos. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟.
🥈 Glutamina en Polvo de MyProtein – La Más Barata
Si tenemos un presupuesto más ajustado la segunda opción sería la glutamina en polvo de MyProtein, una marca caracterizada por sus grandes paquetes y sus bajos precio. Este producto contiene 1 Kg de Glutamina, por lo que nos puede durar más de medio año.
Es la opción más económica pero su calidad no está a la altura de la de Prozis, no está disponible en diferentes sabores, por lo que habría que tomarla junto a una proteína con sabor para mejorar la experiencia. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟🌟.
🥇 Glutamina en Comprimidos Qualnat – Buena Calidad y Precio
Aunque seamos partidarios de la glutamina en polvo hay que destacar que los comprimidos y las cápsulas son más cómodas de transportar y fáciles de tomar. Esta glutamina en concreto incluye 360 comprimidos que con una dosis diaria de 5 gr (9 comprimidos) nos duraría aproximadamente un mes y unos días.
Como podéis comprobar es mucho más cara que la glutamina en polvo. Cada comprimido contiene muy poca dosis (tener que tomarte 9 comprimidos al día roza lo absurdo). Dentro de todas las glutaminas en comprimidos es un producto de buena calidad y que tiene un buen precio. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟.
🥈 Glutamina Concentrada en Pastillas – Cómoda y Cara
Esta glutamina concentrada duplica la cantidad de glutamina por cada comprimido que tenía la anterior. Cada uno de sus 90 comprimido contienen 1 gr de glutamina, haciendo necesarios 5 comprimidos en este caso. Aun así, esta diferencia provoca una subida considerable del precio, lo que la convierte en la más cara de nuestra selección.
Un punto a favor es que tiene disponibles descuentos de hasta un 20% si se compran varias unidades, lo que reduce un poco el precio final. A pesar de esto, a no ser que necesites sí o sí este tipo de glutamina, te recomendamos cualquier otra opción. Valoración de compradores: 🌟🌟🌟🌟.
