Las vitaminas son una fuente básica de nutrientes que todo ser vivo necesita para crecer y desarrollarse. Estas se encuentran en un sinfín de alimentos, y al consumirlas de manera regular, permiten que el organismo trabaje correctamente. De ahí la importancia de incluirlos en nuestra dieta.
Ahora bien, debido a que la concentración de vitaminas varía de un alimento a otro, para aprovecharnos de los beneficios hemos de variar lo que consumimos, y en caso de no poder abarcar todo el espectro, utilizar complejos vitamínicos.
Además, cabe resaltar que es imprescindible proveerlas del exterior, ya que el cuerpo no puede sintetizarlas mediante reacciones químicas; salvo en el caso de algunas vitaminas las cuales son necesarias en cantidades mínimas.
Clasificación de las Vitaminas
Según los descubrimientos científicos, realizados hasta 1948, existe un grupo de 13 vitaminas que tienen funciones diferentes unas de otras; en otras palabras, cada tipo de vitamina está destinada a realizar una tarea particular en el organismo.
Para identificarlas, los científicos las han provisto de dos significativas denominaciones. La primera se trata de una designación caracterizada por poseer letras y números, y la segunda es la que todos conocen por la letra relacionada a su composición química o función.
A su vez, estas suelen ser divididas en dos categorías:
- Las lipo-solubles incluyen a las vitaminas A, D, E y K. Estas son almacenadas y mantenidas en el tejido graso del cuerpo normalmente en el hígado durante periodos relativamente largos.
- Y las solubles en agua que están representadas por el resto. Estas a diferencia de la vitamina C, tienen problema para entrar en los tejidos grasos y no permanecen en el cuerpo porque constantemente son usadas y excretadas.
Alimentos con Vitaminas
Como ya hemos mencionado gran cantidad de alimentos contienen vitaminas, en esta lista recogemos los recogemos:
- Vitamina A: Se halla en carnes y productos lácteos, también en la zanahoria, la patata y en frutas como el melón y el mango.
- Vitaminas B: Todas las vitaminas del grupo B se encuentra en las carnes, pero también en otros tipos de alimentos, por ejemplo, la vitamina B1 en frutos secos, la vitamina B2 en espinacas y espárragos, la vitamina B3 en plátanos y tomates, la vitamina B6 en el arroz y la vitamina B12 en cereales.
- Vitamina C: Podemos hallarla en frutas como los limones, los kiwi, las fresas o las naranja.
- Vitamina D: Es abundante en los aceites de los pescados, en cereales, lácteos, hongos y setas.
- Vitamina E: Podemos consumirla a través de las semillas de girasol, la pimienta o las almendras.
- Vitamina K: La encontramos en verduras y hortalizas como la col, la espinaca, la acelga, la lechuga, el brócoli, la coliflor, etc.
Beneficios de las Vitaminas
El consumo frecuente de vitaminas es un hábito que debemos procurar mantener, en palabras más simples, “son irremplazables”.
Claro está, la inclusión de alimentos debe ser medido y equilibrado, pues tanto un nivel bajo de vitaminas (hipovitaminosis) como un nivel elevado (hipervitaminosis) puede ser tan perjudicial como la propia inexistencia (avitaminosis).
Por ello, siempre y cuando tengamos un menú acorde a nuestras necesidades, el ingerir alimentos ricos en vitaminas, puede beneficiar al cuerpo de muchas maneras, por ejemplo, sirven para obtener energía a través de los alimentos, fortalecen el sistema inmunológico y protegen las conexiones neurológicas de nuestro sistema nervioso.
Las Vitaminas en el Fitness
Las vitaminas son también esenciales cuando realizamos rutinas de ejercicio, sobre todo si nuestra intención es tonificar el cuerpo o aumentar musculatura. Esto gracias a que actúan sobre los tejidos del musculo provocando reacciones bioquímicas que favorecen el crecimiento o mantenimiento de la masa muscular.
Existen algunas vitaminas que ayudan especialmente en estas tareas, por ello, es habitual la ingesta de las mismas mediante suplementos. Al encontrarse en pequeñas proporciones dentro de los alimentos, nos encontramos que para conseguir un ligero superávit de vitaminas en nuestro cuerpo se necesita comer grandes cantidades de comida, lo que en ocasiones es inviable. Las vitaminas de las que hablamos son:
Vitamina B12
Entre sus funciones, la más provechosa para el fitness, es el metabolismo de carbohidratos y el mantenimiento del tejido del sistema nervioso. Lo que conlleva a mayor capacidad en contracción, coordinación y aumento de músculo. Puede encontrarse fácilmente en productos animales como carnes, huevos, quesos, pescados y más.
En el mercado podemos encontrar además diversos suplementos que contienen las 8 vitaminas: B1, B2, B3, B5, B6, B12, D-Biotina & Ácido Fólico. Un suplemento al día bastará para incrementar la energía, combatir la fatiga, mejorar la concentración, apoyar al sistema inmunitario, etc.
Vitamina C y E:
Son sustancias antioxidantes eficaces para mejorar la forma física y la recuperación, gracias a su capacidad de neutralizar las consecuencias de los radicales libres, producidas en los músculos cuando es sometido a un gran esfuerzo físico. Muchos deportistas incluyen suplementos de antioxidantes a fin de ganar mayor fuerza y resistencia.
Vitamina D
Para lograr obtener los beneficios de esta vitamina hemos de procurar exponernos diariamente a los rayos solares, preferiblemente en horas tempranas de la mañana. Sin embargo, también podemos conseguir suplementos que lo combinan con calcio, de manera que este nos permite evitar las enfermedades cardiovasculares, aumentar la densidad ósea y prevenir fracturas.
Recomendaciones para su Consumo
A razón de que no hay alimento que posea todos los tipos de vitaminas, debemos procurar ajustar nuestra dieta de manera que podamos adquirirlas todas en su justa medida. Por ello, debemos tener presente lo siguiente:
- Hay vitaminas que pueden hallarse en muchos alimentos, mientras que otras solo las podemos obtener dentro de unos cuantos en específico.
- El grado de vitamina necesario para cada persona dependerá de factores como la edad y el sexo.
- Etapas como el embarazo o la lactancia son periodos en los que la mujer necesita un mayor consumo de vitaminas. Sin embargo, es ideal que sea el médico quien aporte las sugerencias aptas para su caso.
- Es importante mantener una buena alimentación que incluya todos los grupos de alimentos, así podremos beneficiarnos de cada grupo vitamínico.
- Entre las vitaminas, hay algunas que pueden alterarse fácilmente por agentes ambientales como la luz solar, el clima cálido o su propia solubilidad, ocasionado que se degraden antes o justo en el momento de la ingesta.
- A fin de no generar un gasto inapropiado de vitaminas, se debe evitar el consumo excesivo de alcohol y descartar el uso del tabaco o drogas.