La Vitamina B12 es un nutriente esencial del ser humano. Comúnmente se le llama la vitamina de la energía ⚡ ya que está estrechamente relacionada en gran cantidad de procesos de nuestro organismo, por tanto, una carencia de Vitamina B12 puede afectar gravemente a nuestra salud.
Como podéis imaginar, una vitamina con ese sobrenombre desempeña un papel muy importante en el cuerpo de un deportista, más si cabe, en caso de deportistas de fuerza o estética.
A continuación, analizamos esta vitamina desde el punto de vista de la salud y del entrenamiento.
¿Qué es la Vitamina B12?
La Vitamina B12 es una vitamina que forma parte de las vitaminas del grupo B. Como hemos mencionado antes, es un nutriente esencial del organismo, es decir, nuestro organismo no la puede producir, y la forma en la que el cuerpo la obtiene es mediante la alimentación.
La Vitamina B12 está presente en los alimentos de origen animal, carne, huevos leche, etc. Por lo que estos últimos años, con el auge del veganismo, mucha gente ha tenido carencias importantes, afectando esto gravemente a su salud.
¿Porque esta vitamina es tan importante en el Fitness?
La vitamina b12 tiene diversas propiedades beneficiosas para el buen funcionamiento del organismo en general, y por tanto benefician y ayudan a maximizar los resultados del entrenamiento. Pero si tuviéramos que destacar una función más directa, sería la capacidad que tiene la Vitamina B12 de producir energía mediante la transformación de ácidos grasos.
Propiedades de la Vitamina B12
La Vitamina B12 tiene gran cantidad de funciones el nuestro organismo, y por eso afecta a gran cantidad de procesos. En algunos participa directamente y en otros de forma indirecta.
Cuando hablamos de la Vitamina B12 en relación con el fitness y los deportes de fuerza podemos destacar una propiedade clave:
- La vitamina B12 ayuda a la recuperación de los músculos y mantiene las reservas de energía gracias a su intervención en la síntesis de creatina. Además, también transforma los hidratos de carbono en glucosa, fuente de energía que nuestro organismo utiliza para llevar a cabo sus funciones.
Sin embargo, en relación con la salud general (e indirectamente el fitness, ya que no existe un estilo de vida” fitness” sin incluir una buena salud general) la Vitamina b12 o cobalamina tiene otras funciones que enumeramos a continuación:
- Produce de glóbulos rojos: Una de las principales funciones que tiene la vitamina B12 o Cobalamina en nuestro cuerpo es la intervención y estimulación en la producción de glóbulos rojos. Estos glóbulos son los encargados de transportar el oxígeno a las células, y por tanto es una función esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo.
- Mantiene el equilibrio nervioso: La Vitamina B12 ayuda a mantener un equilibrio nervioso adecuado, esto significa que es necesaria para que el cerebro, el sistema nervioso y el corazón puedan realizar sus funciones vitales. Además, en casos de personas con estrés, depresiones o algún trastorno emocional, la vitamina b12 ayuda a revertir estos episodios mediante la estimulación de la producción de serotonina.
- Produce material genético: La cobalamina o vitamina b12 interviene en la elaboración del acido nucleico, que sirve para mantener las células en buen estado, así como para producir material genético nuevo.
- Fortalece el Sistema Inmunológico: Durante la infancia la Vitamina B12 estimula el desarrollo de un sistema inmunológico fuerte, aumentando para ello las defensas que evitan enfermedades virales e infecciones.
- Ayuda durante la menstruación: La Vitamina B12 también ayuda a mantener un equilibrio y evitar alteraciones relacionadas con la menstruación.
En esta pequeña lista hemos recogido las funciones principales, pero existen muchas otras más, menos conocidas y menos importantes.
Carencia de Vitamina B12
Carencia de Vitamina B12 en el Fitness
La Vitamina B12 es un nutriente esencial que se obtiene de forma natural a través de la alimentación, y esto en ocasiones es un problema, ya que la cantidad de Vitamina B12 en los alimentos de origen animal (que es donde se encuentra) es bastante inferior a lo ideal.
Por tanto, para obtener las cantidades diarias recomendadas, hay que comer mucha cantidad de este tipo de alimentos, algo que no toda la gente puede hacer, ya sea porque no tengan tiempo de cocinar, dinero (estos alimentos son más caros que los alimentos de origen vegetal) o simplemente ganas de comer tanto.
En el fitness, así como en los deportes de fuerza, e incluso en los deportes en general, el cuerpo sufre y consume muchos mas nutrientes de los “recomendados” de forma habitual, por tanto, es necesario aumentar las cantidades diarias de nutrientes a fin de no sufrir carencias en nuestro organismo.
Este problema puede ser solventados mediante la toma de suplementos vitamínicos, en este caso suplementos de Vitamina B12.
Carencia de Vitamina B12 en la Salud General
No toda la gente hace deporte, y gran cantidad de personas que no realizan esfuerzos excesivos también sufren carencia de vitamina B12 en muchos casos. ¿Por qué ocurre esto?
Como ya hemos dicho, la presencia de la vitamina B12 en los alimentos es limitada, y por tanto las personas que lleven dietas “regulares” pueden verse afectadas.
Existen además otro tipo de problemas que, aunque no afecten por lo general a la gente joven, acentúan esta realidad en la gente de mediana edad, así como en la gente mayor.
- Enfermedades
- Patologías renales
- Absorción deficiente
En este caso la carencia de Vitamina B12 se produce como consecuencia de otros problemas mas importante, y por tanto hay que prestarles más atención.
Para este tipo de problemas hay que consultar al médico sin excepción, pero los suplementos de vitamina B12 también pueden ayudar considerablemente.
En la siguiente tabla podéis comprobar las cantidades recomendadas para cada persona en función de su edad.
| Edad | Cantidad (mcg*) |
| Hasta 6 meses | 0.4 mcg |
| De 7 a 12 meses | 0.5 mcg |
| De 1 a 3 años | 0.9 mcg |
| De 4 a 8 años | 1.2 mcg |
| De 9 a 13 años | 1.8 mcg |
| De 14 a 18 años | 2.4 mcg |
| Adultos | 2.4 mcg |
| Mujeres embarazadas | 2.6 mcg |
| Mujeres en período de lactancia | 2.8 mcg |
Veganismo y Vitamina B12
Dentro del problema de la mala alimentación como causante de falta de Vitamina B12 en el organismo, tenemos que destacar el caso del veganismo:
En los últimos años, y con el auge del veganismo, mucha gente se ha sumado a seguir este tipo de dietas, que eliminan los alimentos de origen animal del menú diario. El problema que ha originado este estilo de alimentación en gran cantidad de personas ha sido notable, desajustas nutricionales, falta de nutrientes esenciales, falta de energía, carencias de vitamínicas, carencia de proteínas etc.
Entre todos esos problemas que surgen cuando alguien inicia una dieta sin el seguimiento de un nutricionista profesional, se encuentra habitualmente la falta de Vitamina B12. En casos de seguir una alimentación vegana es necesario hacer uso de los suplementos de vitamina B12, ya que será la única forma de aportar al cuerpo los nutrientes que necesita.
De forma paralela existen otros nutrientes que en caso de seguir dietas veganas tendrás que obtener mediante suplementos, pero esto lo dejamos en función de lo que te aconseje tu nutricionista. [En caso de no tener y ser novato estás tardando en contactar con uno].
Síntomas de la Falta de Vitamina B12
Uno de los puntos más críticos del mantenimiento de nuestra salud es darnos cuenta de cuando algo va mal.
La falta de Vitamina B12 afecta al organismo de forma paulatina, es decir, a mayor tiempo con carencia mayores y mas graves serán sus efectos, por esta razón es importantísimo saber detectar a tiempo este problema.
Si conocemos los síntomas de la ausencia de vitamina B12 podremos ponerle remedio cuanto antes, y los efectos de la carencia serán mínimos. Entre los síntomas principales de la falta de vitamina B12 en nuestro organismo destacan:
- Fatiga
- Debilidad muscular y mental
- Falta de energía o nerviosismo
- Mareos, desmayos, desorientación
- Dificultad para respirar, dolor en el pecho
- Hormigueo en las extremidades, frio, entumecimiento
- Piel pálida o de color amarillo
- Dolor en los dientes y boca en general
La falta de Vitamina B12 afecta también a la curación de las heridas, y en general a problemas relacionados con la piel, por ejemplo, labios agrietados, piel seca o con pequeñas grietas, dermatitis etc.
También puede afectar de forma mas notoria a los ojos, produciendo picor, enrojecimiento, así como problemas de deslumbramientos o fotosensibilidad.
Suplementos de Vitamina B12
Existen muchos tipos de suplementos de vitamina B12, algunos son aislados de Vitamina B12, otros incluyen otras vitaminas adicionales.
Aunque la vitamina B12 se comercializa en muchos estados: pastillas, inyecciones, liquida, geles, etc. Nos vamos a centrar en las pastillas y cápsulas, ya que son la forma más común, más barata y más sencilla de adquirirlas.
Este tipo de pastillas podemos encontrarlas en farmacias, tiendas de suplementación y otros establecimientos. Antes de comprar suplementos de vitamina B12 hay que fijarse en dos cosas:
- Aislados o multivitamínicos: En los primeros solo encontramos Vitamina B12, en los segundos incluyen otras vitaminas. Quizá sea conveniente elegir un multivitamínico si tenemos otras carencias de vitaminas.
- Dosis por pastilla/cápsula: En función de nuestras necesidades (desde aquí recomendamos 100mcg al día) hay que comprar un producto donde la dosis se ajuste a la pastilla o cápsula.
Como y cuando tomar Vitamina B12
Si no tomamos suplementos, simplemente hay que preocuparse de tener una dieta equilibrada.
Si tomamos suplementos podemos realizar varias tomas en un mismo día, realizar una única toma al día, o realizar una toma semanal. No existe un modo estricto, pero nosotros recomendamos realizar una toma al día de 100mcg (con el desayuno o la comida).
[100mcg suele ser la dosis que contiene una capsula de Vitamina B12.]
IMPORTANTE: Remarcamos que estas dosis son las dosis estándar para ayudar en la practica del fitness, no para suplir carencias propias de otros tipos de enfermedades, en ese caso hay que visitar a un médico.
IMPORTANTE: No tomar alcohol ya que este disminuye la capacidad del organismo de absorber la vitamina B12, ya sea de alimentos o suplementos.
Alimentos con Vitamina B12
Los alimentos que contienen vitamina B12 de forma natural son de origen animal, entre ellos destacamos:
- Huevos
- Carne de Vacuno
- Pollo
- Almejas
- Leche Pescado
Efectos secundarios / Exceso de Vitamina
Es importante conocer que la Vitamina B12 se trata de una vitamina hidrosoluble, es decir, que se disuelve con el agua, esto significa que padecer algún tipo de sobredosis o problema por exceso de vitamina B12, es prácticamente imposible.
Si tenemos la vitamina b12 alta, el organismo se regula y la expulsa del organismo por la orina, por lo que no tenemos que preocuparnos si aumentamos ligeramente las dosis recomendadas, cada cuerpo es un mundo y reacciona de forma distinta, es recomendable probar y comprobar como responde el cuerpo ante estas variaciones, ya que remarcamos no es peligroso.
Combinaciones
La Vitamina B12 se puede combinar con cualquier otro alimento o suplemento. En algunos casos el resultado no se ve afectado y en otros se ve potenciado para determinadas funciones. Un ejemplo de esto lo tenemos en la producción de Homocisteína, para ello, la Vitamina B12 tiene que actuar en combinación con el ácido fólico o la vitamina B9.
En estos casos no es mala idea dejar a un lado los suplementos de aislado de vitamina B12 y decantarnos por la opción de multivitamínicos. Un ejemplo de multivitamínico que contiene vitamina B12 son las Vitaminas Deliplus, un complejo vitamínico de Mercadona muy barato y efectivo. Aun así, la mejor opción es que un nutricionista profesional os guíe en cualquier camino, ya sea para enfocarlo desde el fitness, o desde la salud en general.
