La Vitamina C está presente en nuestras vidas desde la niñez, suele ser la primera vitamina de la que oímos hablar ya que está presente en los cítricos y… ¿a quién no le ha hecho su madre un zumo de naranja?
La Vitamina C entre otras propiedades evita la oxidación celular, es decir, actúa contra compuestos nocivos en nuestro organismo. Esta es una de las principales razones por las que es recomendable tomar vitamina C, aunque hay muchas otras, si quieres saber más sobre la vitamina de la naranja 🍊 ¡continúa leyendo!
¿Qué es la Vitamina C?
La Vitamina C o ácido ascórbico es un nutriente esencial para el ser humano, es decir, lo tenemos que obtener de forma externa, ya que nuestro organismo no lo produce, y sin él no podemos sobrevivir.
Hay que destacar que esta vitamina forma parte del grupo de las vitaminas antioxidantes, entre las que se encuentran otras como la Vitamina E o la Vitamina A.
Los antioxidantes son muy importantes para nuestro organismo ya que se encargan de actuar contra los radicales libres, compuestos nocivos que alteran las funciones de nuestras células.
Además, la Vitamina C está involucrada en gran cantidad de procesos de nuestro organismo, entre los que destaca proteger el tejido conectivo (la capa externa de los vasos sanguíneos) y facilitar la absorción de otras vitaminas y minerales.
Vitamina C Beneficios y Propiedades
El ácido ascórbico o vitamina c natural tiene numerosas propiedades que la hacen muy beneficiosa para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Participa en gran cantidad de sistemas, como por ejemplo el inmunológico. A continuación, hacemos un repaso de los beneficios mas importantes de la vitamina c.
La Vitamina C y la piel
Son compañeras inseparables ya que esta vitamina actúa sobre la piel evitando su envejecimiento prematuro, es decir, evitando que se produzcan arrugas y manchas. También tiene efectos positivos sobre diferentes tipos de eccemas e irritaciones y previene y mejora las quemaduras solares.
La vitamina C para heridas y lesiones
La vitamina c no solo actúa en la piel, también interviene el resto de los tejidos del organismo. Su propiedad reparadora permite al organismo regenerar los tejidos de tendones, ligamentos, vasos sanguíneos etc.
Esta propiedad la hace una vitamina muy importante para los deportistas ya que en el ejercicio físico de alta intensidad estas partes del cuerpo son de las que mas sufren, y por ende el buen estado de las mismas, es indispensable para evitar lesiones.
La Vitamina C y el sistema inmunológico
El ácido ascórbico ayuda al sistema inmunitario del organismo ya que favorece la producción de glóbulos blancos y fortalece las células que se encargan de la defensa: los linfocitos y los macrófagos. Además, aumenta el nivel de inmunoglobulinas en el suero sanguíneo.
La Vitamina C y la absorción de hierro
La vitamina c favorece la absorción por parte del cuerpo de otras vitaminas y minerales, en especial del hierro, lo que la hace muy importante para las mujeres durante el periodo de menstruación.
Mitos de la Vitamina C
Además de todas las propiedades que acabamos de mencionar tiene otras muchas beneficiosas para problemas, enfermedades y dolencias más concretas. Aun así, hay que andarse con mucho ojo, ya que la vitamina C es probablemente la vitamina sobre la que mas mitos existen y que vamos a desmontar.
- No sirve para curar resfriados: Sabemos que es doloroso que se caiga este mito, a todos nos han dicho de pequeños que los zumos de naranja y la vitamina c evitaban que cogiéramos un catarro, pero desgraciadamente no hay evidencia científica de ello.
- No reduce el riesgo de derrame cerebral: Aunque ayude a fortalecer las paredes de los vasos sanguíneos no hay evidencia de que reduzca este riesgo, ni de forma directa ni indirecta.
- No previene el cáncer de páncreas: Sobre el cáncer hay mucho debate actualmente, y se ha demostrado que la vitamina c no afecta sobre este de ningún modo.
- No previene la aparición de Alzheimer: Una lástima, pero desgraciadamente no sirve para este mal que afecta a millones de personas.
- No previene la aparición de Diabetes tipo 2: Otro mito que tenemos que desmontar, aunque este no esté muy extendido.
Carencia de vitamina C
La carencia de la vitamina c ha sido a lo largo de la historia muy común, en la antigua Grecia, Aristóteles ya se dio cuenta de que si durante un periodo largo de tiempo no se tomaban frutas o verduras aparecía escorbuto, enfermedad producida por una carencia de vitamina c.
Por suerte es difícil que esto suceda actualmente, pero no es necesario que la falta de vitamina c sea tan extrema para que empiece a dar problemas.
Síntomas de carencia de Vitamina C
La falta de vitamina C se puede apreciar en nuestro estado de ánimo, así como en nuestro propio cuerpo. Los síntomas de la falta de ácido ascórbico son:
- Fatiga, debilidad y estado de ánimo bajo.
- Piel seca o dañada, irritaciones etc.
- Heridas y lesiones que tardan en sanar.
Los síntomas de la enfermedad producida por carencia de vitamina c (el escorbuto) son el sangrado e irritación de encías de forma grave.
Si tienen sospechas de que tus niveles de esta vitamina son bajos, la forma más efectiva de comprobarlo es realizándose un análisis de sangre en un hospital.
Vitamina C – cantidad diaria recomendada
En la siguiente tabla se puede ver cual es la cantidad diaria recomendada de vitamina c. Los datos son orientativos ya que no todas las personas tienen las mismas necesidades y por tanto ingerir menos cantidad no significa automáticamente una carencia de Vitamina C.
| Edad | Cantidad (mg*) |
| Hasta los 6 meses | 40 mg |
| De 7 a 12 meses | 50 mg |
| De 1 a 3 años | 15 mg |
| De 4 a 8 años | 25 mg |
| De 9 a 13 años | 45 mg |
| De 14 a 18 años (hombres) | 75 mg |
| De 14 a 18 años (mujeres) | 65 mg |
| Adultos (hombres) | 90 mg |
| Adultos (mujeres) | 75 mg |
| Adolescentes embarazadas | 80 mg |
| Mujeres embarazadas | 85 mg |
| Adolescentes en período de lactancia | 115 mg |
| Mujeres en período de lactancia | 120 mg |
Estas dosis de vitamina c diaria están planteadas para personas que no realizan actividad física de alta intensidad, por lo que para los deportistas podemos definir cantidades diarias ligeramente superiores.
Además… ¿Sabias que hay gente que se suplementa un 4000% (incluso más) de la cantidad diaria recomendada? Estas megadosis de Vitamina C tienen sus seguidores, ya que defienden que tienen grandes beneficios para nuestro organismo. Y como no podía ser de otra manera nosotros lo hemos probado. Si quieres conocer los resultados los tienes explicados al final de este articulo en la sección «Efectos Secundarios».
Alimentos con Vitamina C
Nuestro organismo obtiene la vitamina c a través de los alimentos que ingerimos. Algunos de estos son alimentos ricos en vitamina c, es decir, tiene altos niveles de acido ascórbico.
Los alimentos con vitamina c son frutas y verduras, por lo que incluir una fruta o un plato de verdura en las comidas servirá para considerarlas comidas con vitamina c.
Frutas con Vitamina C
Como acabamos de mencionar, el origen de la vitamina c son las frutas y las verduras, pero en especial las frutas. Te dejamos a continuación una lista con las frutas ricas en Vitamina C
- Guayaba: Es la fruta que más ácido ascórbico tiene, 228 mg por cada 100 gramos de fruta. ¡Increíble! Prácticamente es una fruta de vitamina c. La lastima es que no en todos los países es común.
- Kiwi: La siguiente fruta con mayor índice de vitamina c, en este caso 93 mg por cada 100 gramos de fruta. Menos de la mitad del nivel de la Guayaba… pero, aun así, el kiwi es una de las mejores opciones.
- Papaya: Unos 62 mg por cada 100 gramos de fruta, un poquito menos que el kiwi, pero también se encuentra entre las mejores opciones.
- Naranja: Sí, sorprendentemente ocupa el cuarto lugar, seguro que pensabas que era la fruta con mas cantidad. Pues tiene 59 mg por cada 100 gramos de fruta, una cantidad nada desechable.
- Fresa: ¡Empatada con las naranjas! Tiene 59 mg por cada 100 gramos de fruta, además de otras muchas vitaminas y nutrientes.
Existen otras frutas mas raras que tienen niveles de ácido ascórbicos superiores a algunas de las frutas que hemos mencionado en la lista, como por ejemplo el Lichi, con 71 mg por cada 100 gramos de fruta. En estos casos hemos preferido no ponerlas ya que son poco conocidas.
Verduras con Vitamina C
Te dejamos un ranking con las tres verduras que mayores niveles de vitamina c tienen:
- Col Crespa: Esta col tiene 120 mg por cada 100 gramos de verdura, uno de los niveles mas altos en un alimento.
- Brócoli: Un clásico, tiene 89 mg por cada 100 gramos, prácticamente a la altura del kiwi.
- Coliflor: Esta verdura llega a tener 48 mg por cada 100 gramos, una gran opción para el día a día.
Entre verduras y frutas no es muy difícil alcanzar las cantidades diarias recomendadas ya que existe suficiente variedad para ello. Solo tenemos que ser conscientes de seguir una dieta equilibrada, donde las frutas y las verduras no falten.
Suplementos de vitamina c
Los suplementos de vitamina c son una gran opción para las personas que tienen una carencia de esta vitamina. Su uso está bastante generalizado ya que su efectividad está mas que demostrada. Antes de comprar vitamina c tenemos que conocer que producto es el mas adecuado para nuestra situación.
Actualmente el acido ascórbico se presenta en diferentes formatos:
- Vitamina C Natural: Está presente en los alimentos. El suplemento suele ser una barrita con trozos de las frutas que tienen un mayor nivel de Vitamina C. Pero la mejor parte es que puedes hacerte tu propio suplemento de vitamina c natural. Reúne kiwis, naranjas, y fresas y hazte un delicioso batido. Aunque si no tienes mucho tiempo… sigue leyendo.
- Vitamina C Comprimidos: Son la opción mas común ya que las pastillas de vitamina c pueden transportarse sin ningún problema, no necesitas agua para acompañarla y por tanto es la opción mas cómoda. En cuanto al precio, suele rondar los 10€ los 100 comprimidos. A la hora de comprar vitamina C, es sin duda una de las mejores opciones.
- Vitamina C Pastillas: Una buena opción para elevar los niveles de esta vitamina es la ingesta de pastillas de vitamina c, que hay que añadir a un vaso de agua y se disuelven en menos de un minuto. Normalmente sueles tener sabores y se pueden encontrar facilmente en supermercados.
- Vitamina C Cápsulas: Las capsulas de vitamina c son la segunda mejor opción a nivel de comodidad ya que permiten un transporte sencillo. En este caso es recomendable tomar vitamina c en capsulas con un poco de agua. Respecto al precio, puede ser superior al precio de los comprimidos de vitamina c.
- Vitamina C Inyectable: Es la forma en la que el cuerpo absorbe mejor la Vitamina C. No es muy común suplementarse así actualmente, pero en algunas ocasiones es de gran utilidad. El precio de la vitamina c inyectable supera por bastante al resto de las opciones. Puede rondar los 25€ y solo incluye unas pocas dosis.
- Vitamina C en Sobres: La Vitamina C en polvo es una opción bastante económica, aunque un poco menos cómoda. Para tomarla necesitamos disolver estos polvos que vienen en los sobres de vitamina c en un vaso de agua. Puede ser un poco engorroso, pero si eso no te supone un problema, quizá la vitamina c en sobres sea tu mejor opción
- Serum Vitamina C: Este suplemento forma parte mas de la belleza que de la nutrición, pero gracias a las propiedades rejuvenecedoras de la vitamina c, aplicándolo directamente en la piel, puede tener efectos muy positivos en ella. El serum de vitamina c es bastante caro. Dos opciones de 50 ml de buena calidad rondan los 40 y 60 euros, por lo que hay que valorar si realmente necesitamos esta forma de vitamina c antes de comprar.
Dejando a un lado el serum y los suplementos de vitamina C natural hay que destacar que normalmente la vitamina C se suministra en dosis estándar, las cuales hay que conocer antes de poder comprar:
- Vitamina C 500 mg: Es una dosis para personas con una carencia de vitamina c leve. Aunque la vitamina c de 500 mg, también puede ser usada por deportistas para obtener mayores rendimientos.
- Vitamina C 1000 mg: Es la dosis alta, para personas que tienen carencia de vitamina c normal. Generalmente no hay diferencia de precios entre ambas dosis.
Como y cuando tomar Vitamina C
La vitamina C se puede tomar a lo largo de todo el día sin ningún problema. Nosotros recomendamos consumir los suplementos en el desayuno para así quitarnos de la cabeza durante el resto del día que lo tenemos pendiente.
Respecto a la alimentación, no tenemos que variar los horarios de las comidas, simplemente servirá con añadir una pieza de fruta al postre de cada una de ellas. En caso de que prefieras hacerte un batido puedes tomarlo a media tarde como merienda, o a media mañana para evitar llegar con mucha hambre a la hora de comer.
En el caso de los niños el mejor momento es cuando está en casa, ya que podemos asegurarnos de que toman la pieza de fruta correspondiente. Aunque no lo creas, en los comedores escolares muchos niños se escapan antes de tomar el postre o se las ingenian para no comerlo.
Si tu niño necesita de algún suplemento (siempre que lo haya indicado un médico) puedes escoger la vitamina c en sobres y mezclar los polvos con una tortilla francesa o una sopa. Así no se dará cuenta y ni se tendrá que preocupar.
La vitamina C en niños de 2 años puede ser aportada mediante frutas como el kiwi, ya que la cantidad diaria recomendada para estas edades es de 15 mg al día. En caso de necesitar suplementos el propio medico de cabecera del niño te indicará cual es el más indicado.
Exceso de Vitamina C y Efectos Secundarios
Exceder las cantidades diarias recomendadas de vitamina c no es malo siempre y cuando no se llegue a limites desorbitados. Existen numerosos estudios que demuestran que no se producen efectos secundarios adversos y la intoxicación por ácido ascórbico es imposible.
Es más, podríamos decir que existen numerosos estudios que demuestran todo lo contrario, es decir, que suplementarse de forma muy fuerte es beneficioso. Las megadosis diarias de vitamina C han sido defendidas por muchos científicos, pero destaca el dos veces premio nobel Linus Pauling.
Este científico defiende en su libro “Cómo vivir más y sentirse mejor” la tesis de que para sintetizar colágeno los humanos necesitamos vitamina c, a diferencia de los animales que no necesitan sintetizarlo. Por tanto, es absurdo que los niveles de animales y humanos sean proporcionales.
Desde WheyProtein hemos probado dicha propuesta: suplementarnos al 4000% de la cantidad diaria recomendada de ácido ascórbico, y estos han sido los resultados:
- Aparición de pelo nuevo en entradas, cara, brazos, torso y fortalecimiento del existente.
- Mayor concentración.
- Mayor agudeza visual.
- Mayor agilidad y reflejos.
- Menor cansancio.
Es posible que haya habido otros efectos negativos, pero desde luego no lo hemos notado. Aun así, no recomendamos realizar cambios bruscos en la suplementación. En caso de querer realizar este experimento el mejor modo es incrementar las dosis poco a poco.
Existe el falso mito de que un exceso de vitamina c puede provocar piedras en los riñones, pues bien, como hemos comentado es completamente falso. Existen estudios realizados a miles de pacientes que desmientes estos hechos. Entre ellos destacamos:
✅ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8618271
✅ https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10203369
Estas megadosis en ningún momento curan el cáncer, pero sí pueden dotar al organismo de más medios para combatirlo. Al igual que cualquier otro compuesto que ayude al sistema inmunitario.
Combinaciones del Ácido Ascórbico
La vitamina C puede tomarse junto con otras vitaminas o suplementos sin ningún problema, desde creatina hasta Vitamina E. De hecho, existen numerosos complejos vitamínicos que combinan la vitamina C con otras vitaminas, lo que favorece a una acción completa y una mejorar en nuestro organismo.
