Vitamina D

Seguro que en más de una ocasión has escuchado hablar de la vitamina D, últimamente parece estar especialmente de moda en el universo de la suplementación. De hecho, no es de extrañar que conozcas a alguien que la tome o, incluso, que estés pensando en hacerlo tú mismo.

Sin embargo… ¿Sabes realmente qué es? ¿Cuántos tipos hay? ¿Qué función cumple en tu organismo? ¿Cómo la obtiene nuestro cuerpo?… Probablemente no, así que sigue leyendo y no pierdas detalle, hoy desciframos todos los beneficios de la vitamina D también llamada… ¡Vitamina del Sol! ☀

¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D es una de las vitaminas liposolubles más importantes para nuestro organismo debido a que interviene en numerosos procesos clave de nuestro cuerpo.  Lo más probable es que hayas oído asociada la vitamina D a la fortaleza de los huesos, y esto tiene un porqué, la vitamina D está estrechamente relacionada con el calcio, ya que ayuda a que el cuerpo lo absorba, pero esto es solo una pequeña parte de su utilidad.

Existen dos tipos de Vitaminas D, la Vitamina D2 y la Vitamina D3 cada una con sus funciones y propiedades. La carencia de esta vitamina puede acarrear problemas de salud, por ello es necesario tomar el sol, ya que es la fuente mas sencilla de obtenerla. A continuación, analizamos esta vitamina en detalla desde el punto de vista de la salud y del entrenamiento.

Propiedades de la Vitamina D

La Vitamina D tiene numerosas propiedades que la hacen una de las vitaminas clave en el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo. A continuación, exponemos sus propiedades principales:

• Protege contra resfriados: Un nivel bajo de Vitamina D aumenta el riesgo de coger un resfriado (hasta un 40%). En el caso de las personas que sufren asma, la carencia de vitamina D todavía aumenta más la probabilidad de coger un catarro. Estos datos se obtuvieron de un estudio que, aunque sus conclusiones no reflejan que sea una relación directa sí lo es indirecta, por tanto, hay que otorgarle un alto grado de fiabilidad.
• Reduce el riesgo de sufrir diabetes: La Vitamina D ayuda a proteger las células productoras de insulina, además de favorecer el transporte de azúcar a las células mediante la sangre. Dependiendo del tipo de diabetes, la vitamina D ayuda al organismo de forma distinta, pero esta demostrado que mantener un buen nivel de esta vitamina en el organismo es crucial para minimizar los daños que produce.
• Fortalece los huesos: Esta vitamina es la encargada de hacer que el organismo absorba el calcio de los alimentos a través del intestino. Tener un nivel adecuado de vitamina D en el organismo favorece que se aproveche todo el calcio que ingiere una persona a lo largo del día, haciendo que sus huesos puedan construir masa ósea densa y fuerte. La vitamina D por tanto es muy útil para evitar enfermedades como la osteoporosis.
• Aumenta el rendimiento intelectual: No, no te va a hacer mas listo, pero va a permitirte hacer cálculos como una calculadora. Y es que, recientemente un estudio ha demostrado que mantener un buen nivel de vitamina D, ayuda a mantener el foco en lo que haces, es decir, en concentrarte. Además, también ayuda a procesar y asimilar mejor y más rápido la información. Si eres estudiante vigila los niveles de esta vitamina, puede que haga tus sesiones de estudio más fáciles.
• Mas músculo más fuerza: Aunque el cuerpo humano funciona como un todo, hay que destacar que la Vitamina D evita la debilidad muscular. Es posible que en deportistas con buenos niveles de esta vitamina su aumento no sea muy notable, pero si lo es en personas mayores, cuyos músculos empiezan a fallar con la edad. Esto unido a la propiedad que hemos comentado antes del fortalecimiento de los huesos, reducen en un gran porcentaje la probabilidad de caídas y fracturas.
• Protege contra el cáncer: La lucha contra el cáncer es multidisciplinar, y el organismo lo combate desde muchos enfoques. Las propiedades anteriores favorecen que el organismo este en condiciones de plantarle cara, pero en este caso, la Vitamina D tiene una propiedad muy importante: contrarresta la degeneración de las células y, por tanto, evita la formación de tumores. Por desgracia no afecta a todos los tipos de cáncer igual, pero, por ejemplo, en el caso del cáncer de mama, puede reducir el riesgo de contraerlo hasta un 20%.

Porque es tan importante la Vitamina D para los deportistas

Principalmente por sus dos propiedades relativas a los músculos y los huesos. Por todos es sabido que hacer deporte es bueno para la salud, pero también conlleva riesgos, caídas, roturas, esguinces, luxaciones, desgarros… la vitamina D previene en gran medida estas lesiones haciendo del deporte una actividad mas segura.

Si hablamos de forma concreta, en los deportes de fuerza es donde más se puede notar la vitamina D. Muchas veces, culturistas y deportistas de fuerza realizan sus ejercicios al límite, por lo que mantener los músculos en buen estado es imprescindible no solo para no lesionarte, si no para poder entrenar mas duro y obtener mas fuerza. Respecto a los huesos, estructura primaria del cuerpo humano, es indispensable también que tengan una masa densa y fuerte, capaz de soportar los esfuerzos a los que se somete al organismo cuando se hace deporte de alta intensidad.

Tipos de Vitamina D

Hay 2 tipos de Vitamina D, la Vitamina D2 y la Vitamina D3. Ambas ofrecen beneficios para nuestro organismo, pero solo una de las dos es más absorbida y utilizada en los procesos clave de nuestro cuerpo.

Vitamina D2

También llamada Ergocalciferol, la vitamina D2 la producen algunas plantas cuando reciben radiación UV. Esta reacción de las plantas es aprovechada por la industria alimenticia para incrementar los nutrientes de algunos productos alimenticios. A estos productos se les llama normalmente productos fortificados, y pueden ser desde setas hasta productos lácteos.

Vitamina D3

También llamada Colecalciferol, es la forma de la Vitamina D3 más “biológicamente activa”, lo que significa que interviene en mas procesos del organismo.

Se produce cuando la luz solar entra en contacto con la piel. Esto convierte el colesterol en una forma activa de vitamina D3 que es usada en gran cantidad de procesos biológicos, entre ellos y quizá el más destacado: favorecer la absorción del calcio en los huesos.

La mayoría de los estudios recientes, tanto a nivel global como a nivel particular demuestran que la Vitamina D3 es mucho mas útil para nuestro organismo que la D2. (¡Casi un 300%!) por tanto en caso de tener que elegir, la decisión es obvia.

Carencia de Vitamina D

Se calcula que aproximadamente la mitad de la población mundial tiene carencia de Vitamina D en su organismo. Una de las razones principales es que no se encuentra de forma abundante en los alimentos.

La carencia de esta vitamina puede tener efectos muy negativos en nuestra vida y nuestro organismo, a continuación, detallamos unos cuantos:

• Enfermedades Oseas: La falta de vitamina D puede provocar osteoporosis y facilitar que se produzcan fisuras y roturas de los huesos. Este problema, causada por una malta absorción del calcio se ve acentuado cuando la carencia de vitamina la sufren las personas mayores, cuyos huesos son más frágiles todavía.
• Sistema Inmunológico débil: Lo que provoca mas riesgo de coger enfermedades, entre ellas catarros y gripes que diezman el estado general del organismo. Unos niveles adecuados de Vitamina D favorecerán la defensa ante patógenos dañinos.
• Aumenta el riesgo de padecer diabetes: ya que deja si protección total a las células encargadas de generar insulina y se reduce la velocidad y buen funcionamiento del transporte de esta por todo el organismo.
• Impide un buen rendimiento intelectual: no es decisivo, pero influye. Si tienes carencia de vitamina d es probable que te cueste mas concentrarte, procesar datos, o realizar cálculos.
• Debilita los músculos: lo que puede causar temblores, caídas, falta de fuerza etc…

Estos son las principales consecuencias de la falta de Vitamina D en el organismo, la cual puede ser corregida mediante una buena alimentación y en ultimo caso suplementos.

Vamos a analizar ahora los síntomas. Si sospechas que puedes tener carencia de vitamina d, lee atentamente, y en caso de sentirte identificado, ve al médico lo antes posible.

Síntomas de la Falta de Vitamina D

No todas las razones expuestas a continuación son síntomas, algunas definen grupos de la población más proclives a sufrir una falta de vitamina:

• Piel oscura: La gente de color oscura, tiene más problemas para generar vitamina D que la gente de piel blanca, ya que necesitan recibir mas radiación solar. En particular, los afroamericanos puedes necesitar recibir hasta 10 veces más para poder generar la misma cantidad de vitamina d que una persona de piel clara.
• Tristeza: La serotonina es la hormona del estado de ánimo, y la falta de luz solar afecta a esta, así como a la vitamina D. Un estudio demostró que las personas con los niveles más bajos de vitamina d tienen hasta once veces mas probabilidad de tener depresión.
• Tener mas de 50 años: Ya que al envejecer nuestra piel produce menos vitamina D y los riñones se vuelven menos eficientes para convertir la vitamina D a la forma en la que la utiliza nuestro cuerpo.
• Tener sobrepeso: La vitamina D es un tipo de vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en la grasa, por lo que, en caso de tener un exceso de grasa como la gente obesa, una gran cantidad de vitamina D se perderá en nuestro organismo y no podrá ser utilizada.
• Dolor en los huesos: Como hemos comentado anteriormente, la falta de vitamina D puede provocar debilidad en los huesos, y facilitar su rotura en caídas. Sin duda, este es uno de los síntomas más claros.
• Sudores en la cabeza: Este síntoma sobre todo afecta a los recién nacidos. Fue resultante de un estudio que concluyo este hecho como uno de los síntomas iniciales de la carencia de vitamina D.

Aumentar Niveles de Vitamina D

Si perteneces a esa mitad de la población mundial que tiene carencia de vitamina D en el organismo es hora de ponerle solución. Para volver a poner la vitamina D al nivel adecuado tenemos 3 opciones:

La Vitamina D y el Sol

La vitamina D es la única vitamina cuyo suministro mayoritario no se produce mediante la ingesta de alimentos. Esto se debe principalmente a que el organismo produce Vitamina D mediante el contacto de la luz solar con la piel.

Las radiaciones solares son las ultimas causantes de este proceso, en concreto la radiación UV, la cual es responsable también del bronceado.

Al igual que no todo el mundo tiene la misma facilidad para ponerse morenos, no todo el mundo produce la misma Vitamina D con la misma facilidad. Existen numerosos factores externos e internos que condicionan nuestra producción de esta vitamina.

Factores externos:

• Zona Geográfica
• Mes del año
• Hora del día
• Nubosidad
• Altitud

Factores Internos:

• Tipo de piel
• Edad
• Zona de la dermis expuesta a las radiaciones
• Uso de protector solar
• Posición de exposición: tumbado/ de pie

En función de estos factores tienes que adaptar tu exposición al sol, por ejemplo, no es lo mismo tomar el sol en Suecia que tomarlo en España, no es lo mismo tomar el sol siendo de piel clara que siendo de piel oscura.

En los últimos años se ha producido un descenso de la exposición de las personas a la luz solar, lo que ha hecho que disminuya el nivel de vitamina D en el organismo de forma global. Este descenso se debe a varias razones:

• Miedo al cáncer de piel: Las campañas de concienciación han creado un poquito de alarma respecto a este tema. Si bien es cierto que no hay que tomar el sol de forma constante durante meses y meses, si es necesario que tu piel se bañe con el sol de vez en cuando.
• Sobreuso de protectores: La crema solar, o protector solar es necesario cuando se toma el sol, pero quizá la mejor opción sea pasar los primeros 15 minutos sin protector alguno (siempre y cuando no sea a las horas más fuertes) y aplicarlo pasado este tiempo. Esto nos garantiza una producción de vitamina D óptima.
• Estilo de vida: El estilo de vida sedentario, de apoltronarse en casa y refugiarse del calor del verano, del sol y del ejercicio ha afectado notablemente también. Aunque no es algo que se pueda cambiar fácilmente, el aire fresco, el sol, y el ejercicio al aire libre nos hará sentirnos mejor.

La producción de Vitamina D a través de la luz solar es mucho mas efectiva que mediante la ingesta de alimentos, por lo que nosotros recomendamos tomar el sol cada día durante 15-20 minutos en las horas anteriores y posteriores a las de mas incidencia. En España estarían en el rango de 11 a 13 y de 17 a 19. ¡Pero en cada país será distinto!

Hay épocas del año donde tomar el sol es casi misión imposible, en estos casos podemos optar por ir al solárium y gastarnos una pasta, o elegir bien los alimentos que nos permitan elevar los niveles de Vitamina D…

Alimentos con Vitamina D

A continuación, te dejamos una lista con los alimentos con mayor contenido de Vitamina D3 que conocemos. Por desgracia no es una vitamina que se encuentre en grandes cantidades dentro de los alimentos, pero hay uno en concreto que sí: el aceite de hígado de bacalao.

• 250-300 mcg en el aceite de hígado de bacalao
• 8-25 mcg en las anguilas ahumadas y arenque
• 16 mcg en el salmón
• 4 mcg en la caballa
• 3,8 mcg en la carne de ternera
• 1,7 mcg en el hígado de vacuno
• 2,9 mcg en los huevos (total)
• 1,3 mcg en el queso Gouda
• 0,06 mcg en la leche entera y el yogur

Como puedes comprobar manteniendo una alimentación sana, que incluya de vez en cuando salmón, caballa, ternera, huevos, queso y leche, se pueden mantener unos niveles de Vitamina D adecuados.

En caso de estar por debajo de los niveles recomendados siempre se puede añadir a la dieta un poco de aceite de hígado de bacalao, o… tomar el sol.

Suplementos de Vitamina D

La última forma para darle a nuestro cuerpo vitamina D es mediante los suplementos alimenticios. Aunque antes de comprar nada, es recomendable agotar las opciones más naturales, los suplementos son lo más cómodo y barato.

Ante un problema concreto, ya sea porque has pasado una temporada viajando, trabajando en una oficina o comiendo mal, lo más fácil es adquirir un suplemento de vitamina D. Tomando una sola cápsula al día durante un mes se acaba el problema.

Ventajas de los suplementos:

• Baratos: Por menos de 12 euros tienes un bote que dura 3 meses
• Sencillos: Al presentarse en cápsulas, las puedes llevar a cualquier sitio y tomártelas con un poco de agua.
• Efectivos: Es lo más efectivo junto con la luz solar.
• Completos: Junto con la Vitamina D3, estos suplementos suelen incluir calcio y otros minerales y vitaminas, que se potencia entre sí y mejoran nuestros niveles de nutrientes globalmente.

Si bien es cierto que los suplementos mas comunes son las cápsulas, existen otro tipo de suplementos presentes en el mercado:

• Comprimidos o cápsulas de vitamina D: Es la forma más común y barata entre los suplementos de vitamina D.
• Tabletas de vitamina D: Suelen contener aditivos no deseados, como estearato de magnesio, talco, etc.
• Gotas de vitamina D: Contienen únicamente aceite de vitamina D, son mas incomodas en caso de tener que llevarlas, pero se pueden dosificar de forma muy precisa en función de las necesidades de cada persona.
• Perlas o cápsulas blandas de vitamina D: Están llenas de aceite de vitamina D, son relativamente fáciles de tragar y no suelen llevar aditivos no deseados. Al tener gelatina en la cubierta no son aptas para veganos y vegetarianos.
• Vitamina D en sticks: Se pueden llevar a cualquier parte por lo que son bastante cómodos, además, tienen varios sabores. Son los preferidos de los niños ya que la capsulas para ellos pueden ser difíciles de tragar. Suelen ser un poco mas caros que las otras opciones.
• Barritas de vitamina D: Son similares a los sticks pero pueden llevar aditivos no deseados. También son un poco más caros que el resto de las opciones.

Como y Cuando tomar Vitamina D

La ingesta de Vitamina D mediante suplementos se puede realizar a lo largo de todo el día. Normalmente se suele tomar una cápsula al día y recomiendan tomarla con la comida principal.

En cuanto a la alimentación, simplemente hay que realizar las comidas habituales a lo largo del día. No es necesario modificar los horarios.

Respecto a las mejores horas para obtener Vitamina D a través del sol, como hemos mencionado antes, las mejores son las cercanas a las horas mas fuertes, es decir, si de las 13:00 a las 16:00 el sol pega mas fuertes, las horas idóneas serían de 12:00 a 13:00 y de 16:00 a 17:00. Siempre dejando los primeros 15-20 minutos sin protector solar para aplicarlo pasado este tiempo en caso de querer continuar tomando el sol. En los meses de invierno se puede tomar el sol en las horas mas fuertes ya que la intensidad de la radiación es menor.

Exceso de Vitamina D y Efectos Secundarios

La cantidad recomendada de Vitamina D está relacionada con el peso corporal. Para un adulto con un peso medio aproximado de 70 kg, se recomienda una dosis diaria de 5.000 UI. Esta cantidad garantiza mantener el nivel de vitamina D en nivel óptimo de 60 ng/ml.

Exceder estas cantidades de forma notable puede producir una sobredosis de Vitamina D. La dosis máxima recomendada que se contempla es de 10.000 UI. Pero no es hasta las dosis superiores a 10.000 UI durante más de tres meses cuando se puede producir una saturación en nuestro organismo. Ingerir cantidades superiores a 40.000 UI en un solo día también puede desencadenar una intoxicación.

La intoxicación con vitamina D produce el desequilibrio de la ingesta de calcio y causa hipercalcemia, lo que se refleja en síntomas como náuseas y vómitos, aumento de la orina, excesiva sed, fiebre y pérdida de líquidos.

Para solucionar esta intoxicación simplemente habría que reducir los niveles de calcio, lo cual se conseguiría con una dieta baja en calcio.

Combinaciones

La Vitamina D está estrechamente relacionada con el calcio y con la Vitamina K2. Para entenderlo de forma sencilla, la Vitamina D ayuda a que el calcio se absorba en el intestino, pero es la Vitamina K2 la que favorece que el calcio, una vez en el organismo, se deposite en los huesos y no esté circulando por la sangre.

Una alta ingesta de Vitamina D sin la correspondiente dosis de Vitamina K2 puede provocar que parte del calcio se desperdicie. Por ello, para problemas relacionados con los huesos como la osteoporosis es recomendable combinar ambas vitaminas. Se suelen vender combinados de ambas.

Respecto a otras combinaciones no suele haber ningún problema. La única recomendación sería no tener una dieta muy rica en calcio cuando se esta tomando Vitamina D sin Vitamina K2, ya que ambas acciones combinada pueden elevar de forma significativa los niveles de calcio en sangre.

La Vitamina D se puede tomar junto con Creatina, Proteína u otras Vitaminas sin ningún problema.